Mit Plänen

Die ersten Schritte: Dein Einstieg ins Lauftraining

Bevor du ins Training einsteigst, solltest du dir überlegen, was du mit dem Laufen erreichen willst. Die Ziele, die mit dem Laufen angestrebt werden, sind so unterschiedlich wie die Läuferinnen und Läufer selbst: Abnehmen, etwas für die Gesundheit tun, die Natur erleben, Gemeinschaft mit Gleichgesinnten, Bestzeiten auf den Strecken von fünf Kilometer bis Marathon, Ausgleich zum stressigen Job. Was willst du? Wenn du dein Ziel kennst, kannst du dir leicht einen individuellen Leitfaden für dein Training zusammenstellen.

Das muss nicht unbedingt der ausgeklügelte Plan sein, der dir Tag für Tag, Woche für Woche und Monat für Monat vorgibt, was zu tun ist. Wenn du dich beim Sport vom Alltag lösen willst, kann es sogar besser sein, spontan zu laufen. Wenn du allerdings einen Marathon anpeilst, solltest du schon über mehrere Monate nach Plan trainieren. In allen Fällen lohnt es aber, die grundsätzlichen Prinzipien zu kennen, nach denen Training funktioniert. Mit diesem Grundwissen kannst du dein Laufleben so planen, dass du deine Ziele erreichst. Und dafür ist kein Studium nötig, niemand sollte etwas so Einfaches wie Laufen komplizierter machen, als es ist. Worauf es ankommt, liest du hier.

Manche rennen einfach los und schaffen auf Anhieb eine halbe Stunde am Stück. Das sind Menschen, die bisher zwar keine Läufer waren, aber Sportler. Fußball, Tennis, Basketball, Fitnesstraining von Aerobic über Dance bis Spinning – wenn du mit diesen Sportarten schon fit geworden bist, kannst du den nächsten Abschnitt getrost überspringen und dir einen von den Trainingsplänen aussuchen, die wir hier anbieten.

Unsere Trainingspläne für die allerersten Laufschritte sind bewusst einfach gehalten. Auf die Definition verschiedener Laufgeschwindigkeiten kannst du zunächst getrost verzichten. Am Anfang reichen zwei Geschwindigkeiten: Laufen und zügiges Gehen. Wir sagen dir, wie du beides so mischst, dass du schnell Fortschritte machst, ohne dich zu überfordern. Wenn du auf einen Pulsmesser nicht verzichten willst: Beim Einstieg entspricht die Zahl der Pulsschläge beim zügigen Gehen meist dem ruhigen Laufen (DL1) bei erfahreneren Läuferinnen und Läufern. Beim Laufen erreichst du meist Herzfrequenzen wie beim DL2. Mehr Informationen dazu findest du hier.

Laufe einfach los. Irgendwann wirst du merken, dass du ins Schnaufen kommst und die Schritte schwerer fallen. Viele geben an dieser Stelle auf und reden sich ein, das Laufen sei eben nichts für sie. Dabei ist es völlig normal und in Ordnung, dass du nicht gleich von null auf zehn Kilometer beschleunigen kannst. Akzeptiere bitte, dass gerade am Anfang viel Geduld nötig ist. Wenn du nicht mehr laufen kannst, gehst du eben zügig weiter. So lange, bis du wieder Luft hast und erneut ein Stück laufen willst und kannst. Wenn’s nicht mehr läuft, gehst du wieder.

Im Wechsel zwischen Laufen und Gehen ist eine halbe Stunde viel schneller vorbei, als du denkst, und der erste Schritt auf dem Weg zum langen Laufen gemacht. Beachte aber, dass du mindestens 30 Minuten trainieren musst, um in den Genuss der positiven Effekte von Ausdauertraining zu kommen. In den nächsten Wochen verkürzt du die Gehpausen systematisch und verlängerst die Laufabschnitte und die Gesamtdistanz. Schon nach vier Wochen kannst du es schaffen, 30 Minuten am Stück zu laufen. Der erste Schritt in Ihr neues Laufleben ist gemacht.

Bei deinen ersten Schritten solltest du dir nicht zu viele Gedanken um die Geschwindigkeit machen. Laufe so, dass du ein bisschen schneller bist als beim zügigen Gehen. Das reicht für den Anfang. Wenn du den Einstieg geschafft hast, solltest du dich an deinem Puls orientieren. Am einfachsten ist das mit einem Trainingscomputer, der die Strecke aufzeichnet und dabei Laufzeit, Puls und Geschwindigkeit misst. Sobald das Laufen zum Bestandteil deines Lebens geworden ist, solltest du dir so ein Teil zulegen.

Wie hoch dein Puls beim Training sein soll, hängt davon ab, wie schnell dein Herz maximal pumpen kann. Unter 20-Jährige erreichen oft Werte von über 200 Schlägen pro Minute, mit dem Lebensalter nimmt die sogenannte maximale Herzfrequenz ab. Theoretisch liegt der ideale Trainingsbereich für Anfänger bei 60 bis 75 Prozent des individuellen Maximalpulses. Um aber nach dieser Regel zu trainieren, müsstest du zunächst in einem aufwendigen und sehr anstrengenden Test deinen Maximalpuls ermitteln. Es geht aber auch einfacher: Wenn dein Herz beim Laufen zwischen 120- und 160-mal pro Minute schlägt und du dich noch unterhalten kannst, machst du nicht viel verkehrt. Frauen können noch mal zehn Herzschläge draufpacken.

Nach deinen ersten Laufwochen wirst du merken, wie sich dein Körper verändert. Du fühlst dich leichter, bist ausgeglichener, schläfst besser, achtest mehr auf deine Ernährung, dein Körper gehört endlich wieder zu dir. Beim Einstieg geht es zunächst darum, die Strecke zu verlängern, die ohne Pause gelaufen werden kann. Steigere zunächst von Lauf zu Lauf die Streckenlänge, bis du merkst, dass du ohne Probleme eine Stunde laufen kannst. Im nächsten Schritt kannst du daran gehen, kürzere Strecken in höherem Tempo zu laufen.