Workout mit dem Slingtrainer
7 Top-Übungen für mehr Kraft und Balance
Wer regelmäßig Stabilisationsübungen durchführt, kann typischen Lauf-Verletzungen vorbeugen, verbessert die Laufökonomie und wird nebenbei noch schneller. 7 Übungen für mehr Kraft und Balance.
Ausdauer ist beim Laufen wichtig – na klar. Aber mindestens genauso wichtig ist, dass du über genügend Kraft und eine gute Koordination verfügst. Mit ausreichend Kraft kannst du einen ökonomischen Laufstil länger halten. Und mit einer guten Koordination vermeidest du Umknicken und Verletzungen. Also: Warum wartest du noch? Ran an die Übungen!
Für diese Übungen benötigst du einen Schlingentrainer, den du im Shop auf laufen.de bestellen kannst. Mit ihm kannst du mit deinem eigenen Gewicht Kraft und Koordination gleichzeitig trainieren. Du kannst mit ihm drinnen wie draußen trainieren.
Wiederhole jede Übung – du kannst alle sieben oder nur ausgewählte machen – etwa 10- bis 15-mal. Wenn du dich fit fühlst, kannst du natürlich auch mehr Wiederholungen absolvieren. Die vollständige Übungsfolge kann ein- bis dreimal wiederholt werden. Die Endposition sollte immer einige Sekunden gehalten werden, bevor du dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Zum Aufwärmen kannst du ein paar Minuten auf der Stelle marschieren.
1. Brustdrücken: Kräftigung & Koordination für die Brust
Stelle dich mit dem Rücken zum Schlingentrainer, deine Füße stehen schulterbreit parallel nebeneinander. Greife beide Griffe einzeln vor dem Körper (Handrücken zeigen nach oben). Die Arme sind im Ellbogen leicht gebeugt, der Oberkörper weist nur eine leichte Schräglage auf (A). Beuge nun die Arme (Ellbogen ziehen nach hinten-oben) und senke den Körper nach vorne ab (B).
2. Crunch: Kräftigung & Koordination für Rumpf & Bauch
Knie dich mit dem Rücken zum Schlingentrainer und lege die Fußrücken nacheinander in die Griffe, sodass du dich in einer Liegestützposition befindest. Halte diese Position stabil (A). Ziehe nun beide Knie in Richtung Ellbogen (B) und komme danach in die Ausgangsposition zurück.
Hier bekommst du die Geräte für deine Übungen
Für die auf laufen.de vorgestellten Übungen brauchst du teilweise bestimmte Geräte. Du kannst sie entweder durch Alltagsgegenstände wie Wasserflachen, Decken, Seile oder ähnliches ersetzen. Oder du kannst alle Original-Geräte für die Übungen direkt auf laufen.de bestellen.
3. Armheben: Kräftigung & Koordination für Schultern & Arme
Schulterbreiter Parallelstand. Greife beide Griffe einzeln vor dem Körper (Handrücken zeigen nach oben) und hänge dich in die Griffe (Schräglage). Die Arme sind gestreckt (A). Hebe nun beide Arme gleichzeitig über den Kopf. Die Arme bleiben während des ganzen Bewegungsablaufs gestreckt, und der Körper richtet sich im Laufe der Bewegung auf (B). Position halten und dann in die Ausgangsstellung zurückkehren.
4. Oberschenkel-Curl: Kräftigung & Koordination für die Beine
Setze dich vor dem Schlingentrainer auf den Boden und lege die Fersen nacheinander in die Griffe. Lege dich dann lang hin, hebe das Gesäß an und halte diese Position stabil (A). Winkele die Unterschenkel dann etwa 90 Grad an (Knie Richtung Decke ziehen), während der Oberkörper in Position bleibt (B). Diese Position halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Bizepscurl: Kräftigung & Koordination Für Schultern & Arme
Schulterbreiter Parallelstand. Greife beide Griffe einzeln vor dem Körper (Handrücken zeigen zum Boden) und hänge dich in die Griffe (Schräglage). Die Arme sind gestreckt (A). Ziehe (beuge) die Unterarme in Richtung Gesicht. Der Körper richtet sich im Laufe der Bewegung auf (B). Position halten und dann in die Ausgangsstellung zurückkehren.
6. Kniebeuge einbeinig: Kräftigung & Koordination für die Beine
Stelle dich mit dem Rücken zum Schlingentrainer. Lege dann einen Fußrücken in den Griff (A). Wenn du sicher stehst, gehe langsam in die Kniebeuge und führe die Arme gegengleich mit. Dabei sollte das Knie nicht über die Fußspitze hinaus bewegt werden (B). Danach in die Ausgangsstellung zurückkehren. Übung wiederholen und das Bein wechseln.
7. Rudern: Kräftigung & Koordination für Arme & oberen Rücken
Schulterbreiter Parallelstand. Greife beide Griffe einzeln vor dem Körper (Handrücken zeigen leicht nach außen) und hänge dich in die Griffe (Schräglage). Die Arme sind gestreckt (A). Ziehe nun die Ellbogen nach hinten-unten, während du die Arme beugst. Die Arme ziehen eng am Körper vorbei, und der Körper richtet sich im Laufe der Bewegung auf (B). Stellung kurz halten und dann in die Ausgangsstellung zurückkehren.
