Alternatives Training

So viel bringt Fremdgehen mit System fürs Laufen

Deine Familie streikt, weil du schon wieder einen Drei-Stunden-Lauf für den Sonntag planst? Nimm doch deine Lieben einfach mit zu einer ausgedehnten Wanderung. Das ist ein gutes alternatives Training zum ganz langen Dauerlauf. Selbst Spitzenläuferinnen und -läufer wählen in Höhentrainingslagern an den ersten Anpassungstagen dieses Trainingsmittel, um sich über einen langen Zeitraum zu belasten.

Das Herz-Kreislauf-System arbeitet auch beim Wandern, und mit den Stunden kommt die Ermüdung. Natürlich kann man nicht jede Trainingseinheit durch eine Wanderung kompensieren, aber an der richtigen Stelle – beispielsweise zur Anpassung an eine neue Klimazone im Urlaub – ist das eine gutes alternatives Training. Dabei sind der zeitlichen Ausdehnung fast keine Grenzen gesetzt.

Dabei sind die Übergänge zum Trailrunning fließend. Verlasse die breiten Waldwege und den Asphalt – begib dich auf Abenteuertour. Das Naturerlebnis steht im Vordergrund. Es geht über Stock und Stein. Zum Trailrunning musst du nicht ins Gebirge reisen. Sogar nahe den großen Städten wirst du Pfade entdecken, die für manche Überraschung gut sind. Plane aber viel Zeit ein, und verlege vor allem lange Läufe ins Gelände. Denn es nicht ausgeschlossen, dass du von Steigungen zum Gehen gezwungen wirst, über große Felsen klettern oder Umwege in Kauf nehmen musst. Für die Grundlagenausdauer ist das ideal.

Und das Laufen auf schmalen Pfaden in oft in hügeligem Gelände ist ja eigentlich auch schon wieder eine Art Fahrtspiel: Bergauf musst du dich sehr viel mehr anstrengen, um dein Tempo zu halten, bergab kannst du dich wieder etwas erholen. Dieser Effekt lässt sich steigern: Wenn es hoch geht, erhöhst du dein Tempo deutlich und versuchen, es bis zur Kuppe durchzuziehen. Sobald es wieder bergab geht, nimmst du das Tempo komplett raus und trabst nach unten.

Allein durch die Vorgaben des Geländes kommen so ganz unterschiedlich lange Belastungs- und Erholungsphasen zusammen, da sich die Hügel in puncto Länge und Steigung unterscheiden. Gerade beim Bergauflaufen trainierst du nicht nur die Geschwindigkeit, sondern auch deine komplette Laufmuskulatur. Man benötigt am Berg einen deutlich stärkeren Abdruck vom Vorfuß und mehr Kniehub, um von der Stelle zu kommen. Je häufiger du diese laufspezifischen Muskelgruppen im Gelände trainierst, umso langsamer werden die Muskeln bei hohen Belastungen, wie zum Beispiel in einem Wettkampf, ermüden. Trailrunning hilft also, das Tempo länger zu halten und insgesamt schneller zu sein.

Training auf dem Fahrrad kann als alternatives Training einen Dauerlauf ersetzen. Zwar ist die Intensität auf dem Rad deutlich niedriger als beim Laufen, aber das lässt sich durch eine längere Trainingszeit ausgleichen. Oder du nutzt es zur Regeneration. Grob sagt man, dass zwei Minuten auf dem Fahrrad eine Minute Laufen ersetzen können. Dabei macht es kaum einen Unterschied, ob du mit dem Rennrad, dem Mountain-, Gravel- oder Trekkingbike unterwegs bist. Gerade an heißen Sommertagen ist Radfahren eine gute Alternative. Durch den ständigen Fahrtwind ist die Kühlung deutlich intensiver als beim Laufen. Außerdem kann man viel leichter Getränke mitnehmen und für ausreichend Flüssigkeitszufuhr sorgen. Schon auf Flachpassagen erreicht man mit dem Rennrad Geschwindigkeiten von 30 km/h und mehr.

Das erhöht den Spaßfaktor zwar deutlich, ist aber bei Stürzen auch gefährlich. Deshalb ist ein Helm Pflicht! Die Trittbewegung im Sitzen beansprucht die Muskulatur längst nicht so stark wie der ständige Aufprall bei jedem Laufschritt. Im Winter, wenn’s draußen ungemütlich ist, kannst du das Radprogramm auf dem Ergometer ins Warme verlegen. Und bei vielen typischen Lauf-Verletzungen kannst du mit Radfahren die erzwungene Pause überbrücken, ohne zu sehr an Form zu verlieren.

Das Laufen im Wasser war ursprünglich eine Trainingsmethode, mit der Läuferinnen und Läufer trotz Verletzungen weitertrainieren konnten. Du musst dein Gewicht im Wasser nicht selbst tragen, das entlastet deine Beine. Wenn beispielsweise Fußverletzungen Lauftraining unmöglich machen, kannst du mit Aquajogging deine Ausdauer erhalten. Längst hat das Laufen im Wasser aber auch Einzug in den gesunden Trainingsalltag gehalten. Du kannst deine Grundlagenausdauer verbessern, ohne den Körper mit noch mehr Laufkilometern zu überlasten. Oder du setzt es zur Regeneration ein, der Wasserdruck wirkt wie eine leichte Massage auf deine Muskulatur. Das gilt natürlich auch fürs Schwimmen als Alternativtraining, aber dafür solltest du die Kraul- und (oder) Brusttechnik gut beherrschen, um die Belastung sorgfältig steuern zu können.