Trainingstipp

Auf Segmente-Jagd

Fahrtspiele sind einfach toll. Das Spiel mit der Geschwindigkeit: Mal richtig Tempo laufen, dann erholen, erneut schnell laufen um dann wieder zur Ruhe zu kommen – das macht Laune. Einmal pro Woche ins Lauftraining integriert, machen uns Fahrtspiele besser. Durch kraftvolle Laufschritte helfen sie, die allgemeine Athletik zu verbessern, stärken durch die Reize auf Herzmuskel und Arterien das Herz-Kreislauf-System und machen selbstbewusst. Zumindest mir geht es so.

Klar, Fahrtspiele können für den Moment wehtun. Aber setzt beim Auslaufen die Erholung allmählich ein, dann bin ich stolz auf meinen Trainingswillen und auch ein Stück weit selbstbewusster. Voraussetzung für diese stärkenden Effekte sind mindestens fünf bis sechs Wochen Lauftraining mit jeweils mindestens einem Tempotraining wöchentlich. Und je Fahrtspiel mindestens drei bis vier Tempoverschärfungen, mit den nötigen Trabpausen zwischendurch.

Strava als Motivation
Zur Steuerung meiner Fahrtspiele nutze ich vermehrt die Plattform Strava und ihre „Segmente“. Strava ist ein Soziales Netzwerk mit Sitz in den USA. Auf strava.com und mit der App treffen sich Ausdauersportler, um ihre Trainings zu posten und anderen zu folgen.

Strava bietet auch Apps mit Trackingfunktion, also Aufzeichnung der gelaufenen Routen, doch die Kerninhalte sind das Hochladen und Kommentieren gemachter Trainingseinheiten, das Folgen anderer Sportler und das Vergleichen und Messen. Dies entweder auf ganzen Routen oder nur auf Teilabschnitten, von Strava „Segmente" genannt.

Hierzu legen Läufer zunächst eigenständig attraktive oder beliebte Streckenpassagen als Segment an und geben diesen treffende Bezeichnungen wie „Waldrandsprint“ oder „Seerunde“. Strava legt dann automatisiert Bestenlisten für diese Segmente an und nach wenigen Minuten kann man schon sehen, wer üblicherweise ebenfalls auf diesen Abschnitten unterwegs ist – und wie schnell.

Damit fängt der Spaß so richtig an. Der beste Kumpel ist fünf Sekunden schneller? Das geht ja gar nicht! Auf geht’s: Bei einem der nächsten Trainings schneller laufen und mindestens einen Platz gut machen. Ist man dann sogar der Schnellste auf einem Segment, honoriert Strava dies mit einer virtuellen Krone.

Man wird damit in der Trainingsaufzeichnung belohnt und der ehemals Führende auf dem Segment bekommt parallel dazu eine Nachricht mit dem Hinweis. „Oh nein, du hast ein Segment verloren.“ Doch es geht nicht nur um die Kronen für den Gesamtschnellsten. Man kann sich auch in Geschlechtern, Altersklassen und sogar Gewichtsklassen messen. Oder sehen, wer am jeweiligen Tag der Schnellste auf dieser Runde war.

Vier bis fünf Segmente
Was immer geht, ist der Vergleich mit sich selbst. An alte Bestzeiten ranzukommen oder sogar schneller zu werden, auch ohne den organisierten Wettkampf mit anderen, das ist für viele eine schöne Motivation. Und deshalb habe ich für mich das Segmentefahrtspiel, kurz SFSP entdeckt. Am PC schaue ich mir zunächst die verfügbaren Segmente in meiner Laufregion an.

Ich studiere die Zeiten, wäge ab, ob es hier für mich etwas zu holen gibt, und verbinde die interessanten Segmente zu einer Laufstrecke. Wie vor jedem Tempotraining laufe ich mich 15 Minuten ein. Mindestens drei, besser vier oder fünf Segmente aneinandergereiht, mit ausreichend Abstand für Trabpausen, ergeben so ein wunderbares Tempowechseltraining.

Gut ausgerüstet
Die moderneren Sportuhren bieten ein nettes Feature an: Die sogenannte „Live-Segmente“-Funktion. Hat man seine Lieblingssegmente erst mal online als Favorit markiert und die Sportuhr richtig eingerichtet, weist diese mit einem akustischen Signal auf die nahende Herausforderung hin und schickt den Läufer mit einem Startsignal auf die Strecke. Auch für das Ziel gibt es einen Alarm und gleich den Hinweis, wie gut man diesmal war und ob man sein selbstgestecktes Ziel erreicht hat.

Mir macht das irre viel Freude. So habe ich mir schon so manches Segment geholt – und meine Lauffreunde machen sich ebenfalls einen Spaß daraus, mir diese wieder wegzunehmen. Natürlich versuche ich dann zu kontern. So geht Fahrtspiel heute!