Trainingstipp
Bergsprints sind der Hit
Hier erklärt unser Experte Andreas Butz die körperlichen und mentalen Trainingseffekte von Bergläufen.
HIT-Training ist super. Super kurzweilig und super effektiv. Doch welches Training ist das effektivste für uns Läufer*innen. Und wie heißt es eigentlich richtig? HIT oder HIIT?
Der übliche Sprachgebrauch vom „HIT-Training“ macht es uns am einfachsten über das High Intensity Training (HIT) oder hochintensive Intervalltraining (HIIT) zu reden. Die Rede ist von einem Training, das seine Wurzeln in den siebziger Jahren im amerikanischen Kraftsport hat und von japanischen Eisschnellläufern als Tabatatraining adaptiert wurde. Ein kurzes, intensives und hochfrequentes Training, über nur wenige Sekunden, welches das Muskelwachstum anregt und die Schnellkraft verbessert. In den letzten Jahren hat HIT auch im Ausdauersport Einzug erhalten.
In meinen Trainingsplänen setze ich HIT als Intervalle über 200 Meter in dem Tempo ein, das du maximal einen Kilometer lang durchhalten kannst. Dies bei acht bis zwölf Wiederholungen. Dazwischen kurze Pausen. Bei zwölf Intervallen kommt man auf gerade mal 2.400 Meter Tempotraining. Kurz und sehr effektiv, auch für das Herzkreislaufsystem, das sich im Laufe der Trainingswochen anpasst und damit leistungsfähiger wird.
Ein Training, das auch im Trend der Wissenschaft liegt, die immer mehr empfiehlt, beim Lauftraining die komplette Belastungsreserve auszunutzen. Das heißt beim langen Dauerlaufen sehr niedrigpulsig zu trainieren und beim HIT-Training sehr hochpulsig. Kann man dieses Training noch toppen? Ich denke: Ja!
Bergsprints als HIT-Variante sind für uns Läufer gleich mehrfach bedeutend. Natürlich haben auch diese die oben geschilderten positiven Auswirkungen auf das Muskelwachstum und unser Herzkreislaufsystem. Bergsprints sind aber zudem auch Training für das Selbstbewusstsein. Wer regelmäßig an Bergen das Sprinten beginnt, wird vor Brücken oder Tunnelauffahrten bei Stadtläufen garantiert nicht mehr einknicken. Denn der Kopf weiß: wenn es hoch geht, kann ich sogar schneller laufen.
Besonders wertvoll finde ich die Auswirkungen auf die Laufathletik. Um schneller hochzukommen, müssen die Knie mehr gehoben werden. Dabei werden automatisch die Arme mehr mitgenommen und kraftvoller nach vorne gebracht. Und der Fußabdruck nach hinten ist stärker. Ein kraftvollerer Abdruck, ein stärkerer Armeinsatz und ein höherer Kniehub, dies führt bei mehreren Wiederholungen und einigen Wochen Praxis, zu einem deutlich athletischerem Laufschritt. Diese Form des Laufathletiktrainings bringt über kurz oder lang eine größere Schrittlänge. Die Folge: Wir werden schneller!
Und wenn man keine Berge vor der Haustüre hat? Noch nicht einmal Hügel? Kein Problem, „wo ein Wille ist, ist auch ein Berg“, wusste schon Trainerlegende Peter Greif. Bei Bergsprinttraining ist es grundsätzlich egal, ob diese über 30 oder 300 Meter praktiziert werden. Du solltest dein Tempo nur stets so wählen, dass du, nach zum Beispiel zehn mal 30 Metern oder sechs mal 300 Metern, wirklich erschöpft bist. Für 30 Meter reichen auch Brücken, Treppenhäuser oder zur Not auch der Stepper im Fitnessstudio. Was hält uns eigentlich davon ab, immer besser zu werden? Nichts! Also mit Vollgas ran an den Berg.
