So funktioniert's

Besser werden mit strukturiertem Lauftraining

Unser Körper ist auf effektives Training programmiert. Stell' dir vor, wie du dich nach einem Dauerlauf fühlst: Die Belastung hat deinem Organismus Energie entzogen. Muskulatur, Gelenke, Sehnen, Bänder und auch der Kopf sind beansprucht. Die Folge: Müdigkeit. Unmittelbar nach diesem Lauf ist dein Körper weniger leistungsfähig als zuvor.

Das registrieren alle biologischen Systeme und beginnen mit dem Wiederaufbau der belasteten Strukturen, um möglichst schnell wieder leistungsfähig und für neue Belastungen gewappnet zu sein. Die Energiespeicher in Muskulatur und Leber werden wieder aufgefüllt, geschädigte Strukturen in Muskeln, Sehnen und Gelenken repariert. Gehirn und Psyche nutzen die Ruhephase nach einer Belastung, um neue Leistungsbereitschaft aufzubauen.

Dabei stellt dein Körper nicht bloß das Ausgangsniveau vor einer Belastung wieder her, sondern geht noch einen Schritt weiter: Stärkere Strukturen als zuvor werden aufgebaut. So stellt der Organismus sicher, auf eine erneute Belastung besser vorbereitet zu sein.

Erst wenn diese Superkompensation abgeschlossen ist, solltest du einen neuen Trainingsreiz setzen, mit dem der komplette Prozess erneut in Gang gesetzt wird. So kommt es schließlich zu einem messbaren Zuwachs an Leistungsfähigkeit. Bleibt dieser Reiz aus, kehrt deine Leistungsfähigkeit zum Ausgangsniveau zurück.

Kommt der Reiz zu früh, überforderst du deinen Körper, wirst immer müder und weniger leistungsfähig. Das Geheimnis des Trainings besteht also darin, die richtigen Reize in den richtigen Abständen zu setzen.

Superkompensation ist nur möglich, wenn du deinem Körper nach einer Belastung genügend Zeit gibst, um die angeschlagenen Strukturen zu reparieren. Deshalb ist Erholung genauso wichtig wie das Training selbst. Wann du regeneriert bist, hängt vor allem davon ab, wie lange und intensiv die Belastung war und wie gut du trainiert bist. Nach einem Marathonlauf kann es mehrere Wochen dauern, bis sich die Erholung einstellt. Von einem lockeren Dauerlauf über 60 Minuten erholen sich gut trainierte Läuferinnen und Läufer binnen zwölf Stunden, beim Einstieg brauchst danach oft zwei Tage Pause, während eine halbstündige Aktivität durchaus jeden Tag auf dem Programm stehen kann.

In den ersten zehn Stunden nach dem Training werden im Organismus die verbrauchten Substanzen ersetzt. Kohlenhydratspeicher werden gefüllt, Enzyme und Proteine wieder aufgebaut. Das gelingt nur, wenn du deinen Körper dabei mit einer kohlenhydrat- und eiweißreichen Ernährung unterstützt. Nach extrem anstrengenden Belastungen dauert es zwei bis drei Tage, bis die Kohlenhydratspeicher wieder komplett gefüllt sind. Viel länger brauchen die aus Eiweißen aufgebauten Strukturen: Bis angeschlagene Muskelzellen, Sehnen, Bänder und Gelenke nach einem Marathon wiederhergestellt sind, können zwei bis drei Wochen vergehen.

Nach kürzeren und weniger intensiven Belastungen erholst du dich natürlich viel schneller, sodass du je nach Trainingszustand und läuferischen Zielen durchaus mehrmals in der Woche oder sogar täglich trainieren kannst. Erfahrene Läuferinnen und Läufer haben ein Gefühl dafür, wann sie erholt sind. Sie horchen in ihren Körper und wissen, ob sie wieder bereit für anstrengendes Training sind oder noch Pause brauchen.

Du kannst dich natürlich einfach nach unseren Trainingsplänen richten. Sie sind für LÄUFT.-Abonnenten kostenlos und so aufgebaut, dass immer genügend Zeit zur Regeneration bleibt. Achte aber bitte darauf, dass du die Abstände zwischen den einzelnen Einheiten wirklich einhältst. Aufgrund der Gesetzmäßigkeiten von Superkompensation und Regeneration ist es eben nicht das Gleiche, ob man 40 Kilometer pro Woche am Samstag und Sonntag läuft, oder ob man sie auf Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag verteilt.

Das Verhältnis von Belastung und Erholung ist entscheidend für den Erfolg deines Trainings. Das gilt nicht nur für die Dauer der Regenerationsphase nach einem einzelnen Lauf, sondern auch für längere Zeiträume. Periodisierung ergibt für alle Sinn, egal, ob beim Einstieg oder in der Vorbereitung auf Wettkämpfe. Gemeint ist damit, dass auf eine Phase mit anstrengenderem Training immer eine mit deutlich geringerer Belastung folgt, in der du dir Ruhe und Erholung gönnst. Viele Trainingspläne folgen beispielsweise dem bewährten Prinzip, über drei Wochen Umfang oder Intensität zu steigern, danach wird eine Woche mit deutlich weniger Sport eingeschoben.

Wer besser laufen will, sollte sein Training nicht nur nach den Gesetzmäßigkeiten von Superkompensation, Regeneration und Periodisierung planen und durchziehen, sondern auch kontrollieren. Alles, was du dafür brauchst, ist eine Laufuhr, die neben der Laufzeit auch deinen Puls messen kann. Denn die Herzfrequenz ist die entscheidende Größe, mit der dein Körper dir mitteilt, ob du im richtigen Tempo läufst.

Schon einfache Modelle messen deinen Puls fast in Echtzeit. Allerdings solltest du die Zahlen interpretieren können, die deine Pulsuhr am Handgelenk anzeigt. Denn ihre Bedeutung kann individuell ganz unterschiedlich sein. Während die eine bei 150 Herzschlägen pro Minute noch ganz locker trabt, läuft der andere mit der gleichen Herzfrequenz kurz vor dem Eintritt in den roten Bereich.

Um von der Uhr abzulesen, wie intensiv du dich gerade belastest, musst du wissen, mit wie vielen Schlägen pro Minute dein Herz maximal pumpen kann. Denn aus dem Verhältnis deiner individuellen maximalen Herzfrequenz zu deinem aktuellen Pulswert beim Training wird der Grad deiner Belastung bestimmt.

Eine Beispielrechnung: Sollte deine maximale Herzfrequenz bei 180 Schlägen pro Minute liegen, und dein Pulsmesser zeigt beim Dauerlauf 126 an, belastest du dich mit ziemlich genau 70 Prozent dessen, was du maximal leisten kannst. Das hältst du ziemlich lange durch und fühlst dich dabei nicht besonders angestrengt – wir nennen das Dauerlauf 1 (DL1) und meinen damit den Trainingsbereich, in dem du den Großteil ihres Trainings absolvieren sollten.

Wie du deine individuelle maximale Herzfrequenz genau ermittelst und davon deine individuellen Laufgeschwindigkeiten und Trainingsbereiche ableitest, erfährst du in unseren Trainingsplänen.

Den Großteil Deines Lauftrainings solltest du in einem Tempo absolvieren, bei dem dein Puls 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreicht. Damit legst du den Grundstein für das Erreichen fast aller Ziele, die du dir stecken kannst. Wer auf Bestleistungen schielt, würzt dieses Training ein- bis zweimal in der Woche mit schnelleren und anstrengenden Läufen.

Unterhalb jener 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erzielen erfahrene Läuferinnen und Läufer keinen besonders großen Trainingseffekt mehr. Sobald du aber die 80-Prozent-Schwelle überschreitest, bewegst du dich in dem intensiveren Bereich, den wir mit Dauerlauf 2 (DL2) bezeichnen. In unserem Beispiel fängt der bei 144 Schlägen pro Minute an und endet bei 153 Schlägen pro Minute.

Das entspricht 85 Prozent der maximal erreichbaren Herzfrequenz – an diesem Punkt beginnt die intensivste Form des Dauerlaufs (DL3), der als sehr anstrengend empfunden wird und nur sehr dosiert eingesetzt werden sollte. Wann und wie oft du in den einzelnen Trainingsbereichen laufen solltest, erfährst du in unseren Trainingsplänen für verschiedene Ziele.