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Das hilft bei Schienbeinschmerzen

Das Schienbeinkanten-Syndrom gehört zu den häufigsten Gründen, warum ein geplanter Marathon, Halbmarathon oder Zehn-Kilometer-Lauf nicht gelaufen wird. Es fängt als leichter Schmerz am Schienbein an und wird immer schlimmer. Bis irgendwann jeder Laufschritt so wehtut, dass man gar nicht mehr laufen kann. Wir haben für dich aufgeschrieben, was du tun solltest, wenn das Schienbein schmerzt. Und unser Experte Dr. Matthias Marqardt berät dich im Video.

Das Schienbein ist druckempfindlich, manchmal können sogar Unregelmäßigkeiten daran ertastet werden. Die Rede ist vom Schienbeinkantensyndrom, zwar nicht die häufigste, aber doch eine immer wieder auftretende Überlastungserscheinung auch bei Läufern. Meist ist der Schmerz an der Innenseite im unteren Drittel des Schienbeins zu spüren. Er tritt während des Laufens auf und verschwindet in der Ruhe wieder. Je länger die Schmerzen bestehen, desto länger sind meist auch die Schmerzphasen. Die gute Nachricht ist: Es gibt auch Übungen, mit denen du den Schmerzen ganz einfach vorbeugen kannst.

„Ursache der Schmerzen ist eine entzündete Knochenhaut“, erklärt Dr. Jens Enneper, der in seiner Kölner Sportorthopädie-Praxis sowohl Profi-Sportler als auch Hobby-Athleten betreut. Die Knochenhaut entzündet sich meist in dem Bereich, wo der Muskel ansetzt. Wieso sich die Konchenhaut entzündet, kann ganz unterschiedliche Gründe haben. Zum Beispiel eine Fuß- oder andere Fehstellung im Körper. Falsche oder alte Schuhe. Muskuläre Dysbalancen. Schlechte Fuß- und Sprunggelenksstabilität. Ein zu hoher Druck in der Wade, wodurch ein großer Zug an der Knochenhaut entsteht. Eine zu große Steigerung des Trainingsumfangs. Oder generell auch eine sehr hohe, dauerhafte Trainingsbelastung. Um nur einige zu nennen.

Das gefährliche am Schienbeinkantensyndrom: Weil der Schmerz zu Beginn immer wieder verschwindet, nehmen viele Sportler das Problem zunächst nicht so ernst und gehen nicht zum Sportarzt. Ein Fehler, wie Jens Enneper bestätigt: „Wenn das Problem einmal besteht, kann es schnell chronisch werden.“ Und dann kann eine Behandlung ziemlich lange dauern. „Das ist dann eine zähe Geschichte. Das kann mal drei Monate dauern. Umso früher man behandelt, desto leichter geht es wieder weg. Wenn die Entzündung chronisch wird, kann die Stelle außerdem dauerhaft empfindlich bleiben.“

Grund genug also, das Problem von Beginn an ernst zu nehmen. Als Sofortmaßnahme gilt: Sportpause. Eine Besserung kann man eventuell auch mit Kalt-Warm-Bädern erreichen. Und dann sollte sich ein Arzt die schmerzende Stelle ansehen – schon allein um schwerwiegendere Probleme wie eine Stressfraktur auszuschließen, die von den Symptomen oft ähnlich ist. „Mit Röntgen und Ultraschall oder auch Kernspin kann man ganz gut feststellen, ob es wirklich ein Schienbeinkantensyndrom ist“, erklärt Jens Enneper.

Zur Behandlung eines Schienbeinkantensyndroms gibt es viele Möglichkeiten. „Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Stoßwellen sehr gut helfen“, erzählt Jens Enneper. Aber auch mit Salben-Verbänden, Wechselbädern, physikalischen Anwendungen, Elektrotherapie oder Ultraschallbehandlungen kann man Erfolge erzielen. Zudem kann man mit physiotherapeutischen Behandlungen Spannung aus der Wadenmuskulatur nehmen und auch die Muskelansätze bearbeiten. Zudem ist Ruhe wichtig – auch wenn das schwerfällt. Aber wer trotzdem weiter läuft oder zu früh wieder damit beginnt, riskiert, die Verletzung zu verschleppen und so lange oder sogar dauerhaft mit Problemen zu kämpfen. Lieber eine Zeitlang auf die geliebte Laufrunde verzichten und dafür dann wieder richtig durchstarten, als dauerhaft nur halbherzig zu trainieren

Wer gar nicht aufs Laufen verzichten will, der sollte präventiv handeln und den Problemen vorbeugen. „Wichtig ist eine gute, kräftige und funktionelle Muskulatur“, betont Jens Enneper. „Das heißt, man sollte als Läufer nicht nur laufen, sondern auch mit anderen Trainingsformen an der Fitness arbeiten.“ Eine stabile Körpermitte mit gut ausgebildeter Bauch- und Rückenmuskulatur ist sowieso wichtig. Dazu sollten Übungen für die Stabilität von Fuß bis Hüfte in das Training einfließen. Wer keine Lust aufs Fitnessstudio hat, kann auch einfach während oder nach dem Lauf ein paar Übungen durchführen.

„Einfach ein paarmal eine Treppe hochlaufen, ein paar Ausfallschritte oder Kniebeugen in das Training einbauen“, zählt Jens Enneper einfache aber effektive Übungen auf. „Mit Gewichten – oder im Wald einem leichten Baumstamm oder -ast – kann man die Belastung noch steigern.“ Wer dazu noch seine Muskulatur regelmäßig dehnt, hat zwar nicht die Garantie, sich nie zu verletzen. Die Gefahr, eine lange Laufpause wegen körperlicher Probleme einlegen zu müssen, wird damit aber deutlich reduziert.

1. Ausfallschritte

Stelle dich aufrecht hin, deine Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, deine Bauchmuskeln sind angespannt. Mache dann einen großen Schritt nach vorn und atme dabei ein. Zwischen deinem Ober- und Unterschenkel des vorderen Beins sollte mindestens ein 90 Grad großer Winkel sein, damit dein Knie nicht über deine Fußspitze hinauszeigt. Achte darauf, dass dein Knie in die gleiche Richtung zeigt wie deine Fußspitze. Drücke dich dann mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten ab und kehre in die Ausgangsposition zurück. Atme dabei aus.

2. Squats

Sieht einfach aus – ist aber sehr effektiv und trainiert neben Beinen und Po auch die Bauchmuskeln. Stelle dich dafür gerade hin, deine Füße stehen etwa hüftbreit, eventuell auch etwas weiter auseinander. Drehe die Fußspitzen ein wenig nach außen. Spanne deine Bauchmuskulatur an und beuge deine Beine dann kontrolliert – aber nicht weiter als 90 Grad. Währenddessen atmest du ein und schiebst den Po so nach hinten, als würdest du dich auf eine Stuhlkante setzen. Der Rücken bleibt gerade. Achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen und auch nicht über diese hinaus zeigen. Richte dich dann wieder nach oben auf.

3. Kurzer Fuß

Stelle dich barfuß gerade hin. Spanne jetzt deine Fußmuskulatur an und ziehe deine Zehen in Richtung deiner Ferse. Dabei bleiben die Zehen aber plan auf dem Boden liegen und krallen sich nicht in den Boden ein. Dadurch „verkürzt“ du deinen Fuß, so als ob er in einem zu kleinen Schuh stecken würde. Die Verkürzung ist gering, aber deutlich spürbar.

4. Im Sand krallen

Stelle dich barfuß in eine Sandgrube – zum Beispiel auf einem Spiel- oder Sportplatz. Kralle nun die Fußzehen des einen Fußes ein und ziehe den Fuß so ein Stückchen nach vorne. Danach machst du das gleiche mit dem anderen Fuß. So bewegst du dich Zentimeter für Zentimeter durch den Sand.