Wichtiger Mineralstoff

Magnesium - das Power-Mineral für Aktive

Ohne Magnesium geht es nicht: Der Mineralstoff spielt eine entscheidende Rolle bei vielen Körperfunktionen – ohne dass einem das bewusst ist. Er trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und ist so unentbehrlich für die Muskelkontraktion und deren Entspannung. Magnesium unterstützt den normalen Energiestoffwechsel und die normale Funktion des Nervensystems, da es für die Reizweiterleitung zwischen Muskel- und Nervenzellen benötigt wird. Magnesium ist zudem an der Bildung von mehr als 300 lebenswichtigen Enzymen im Körper beteiligt. Da es vom Körper nicht selbst gebildet werden kann, muss Magnesium über die Nahrung aufgenommen werden. Bei erhöhtem Bedarf können deshalb auch spezielle Nahrungsergänzungen helfen.

Der menschliche Organismus kann Magnesium nicht selbst bilden. Damit der benötigte Magnesium-Speicher von ca. 20 g in Knochen und Muskeln gefüllt bleibt, ist vor allem eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert.

Der Magnesiumbedarf kann sehr unterschiedlich sein. Zwar kann man grob von einem täglichen Bedarf von 300 – 400 mg ausgehen, der konkrete Bedarf wird aber von individuellen Faktoren bestimmt, die sich im Laufe des Lebens ändern können.

Es gibt einige Lebensmittel, in denen besonders viel Magnesium steckt. Diese sind auch empfehlenswert. Aber wer ist schon in der Lage, jeden Tag z. B. zwei Handvoll Sonnenblumenkerne zu kauen? Auch Obst ist sehr gesund. Man müsste allerdings fünf Kilo Äpfel essen, um den Tagesbedarf an Magnesium zu decken – oder neun Bananen, die nach wie vor im Ruf stehen, besonders reich an Magnesium zu sein.

Bei einer vernünftigen Magnesium-Zufuhr ist es wie bei vielen Dingen im Leben: die Mischung macht’s! Wir empfehlen daher eine abwechslungsreiche Ernährung, bei der viel Gemüse, Obst, Vollkorn- und Fischprodukte auf dem Speiseplan stehen.

Wie viel Magnesium du brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Alter, Geschlecht und auch spezielle Lebenssituationen führen zu einem unterschiedlich hohen Bedarf. Frauen in der Schwangerschaft oder Stillzeit haben einen erhöhten Bedarf. Ebenso kann der Bedarf steigen, wenn du regelmäßig Ausdauersport betreibst und viel schwitzt.

Referenzwerte für die empfohlene Magnesiumzufuhr pro Tag

• 15 bis unter 19 Jahre - männlich: 330 mg | weiblich: 260 mg
• 19 bis unter 25 Jahre - männlich: 350 mg | weiblich: 300 mg
• 25 bis unter 51 Jahre - männlich: 350 mg | weiblich: 300 mg
• 51 bis unter 65 Jahre - männlich: 350 mg | weiblich: 300 mg
• 65 Jahre und älter - männlich: 350 mg | weiblich: 300 mg
• Schwangere: 300 mg
• Stillende: 300 mg

Du willst wissen, wie hoch dein ganz persönlicher Magnesium-Bedarf ist? Dann nutze den Magnesium-Bedarfsrechner, um deinen täglichen Bedarf zu ermitteln.

Passieren kann dies zum Beispiel, wenn man sich nur sehr einseitig und unausgewogen ernährt. Darüber hinaus gibt es verschiedene Gruppen von Menschen, deren Magnesiumbedarf grundsätzlich erhöht sein kann. Dazu gehören:

• Sportler: Sie schwitzen das wichtige Mineral einerseits aus und brauchen es andererseits für die Muskelfunktion.
• Stressgeplagte Menschen: Ihre Nerven sind oft angespannt und können zusätzliches Magnesium gut gebrauchen.
• Ältere Menschen: Ihr Körper verwertet Magnesium bei gleichbleibendem Bedarf nicht mehr so effektiv wie früher.
• Schwangere und Stillende: Sie müssen das Kind und seinen wachsenden Magnesiumbedarf mitversorgen.

Anzeichen von Magnesiummangel können z.B. Muskelkrämpfe in den Beinen sein.

Wer seinen Körper viel bewegt, hat einen erhöhten Magnesiumbedarf. Denn der Organismus verbraucht den Mineralstoff durch die vermehrte Muskelaktivität und verliert ihn unter anderem durch Schwitzen. Bei Sportlerinnen und Sportlern kann der tägliche Magnesiumbedarf je nach sportlicher Beanspruchung deshalb um das Zwei- bis Dreifache höher liegen als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen.

Körperlich aktive Menschen wie Läuferinnen und Läufer sollten deshalb eine ausreichende Versorgung sicherstellen, etwa über die regelmäßige Einnahme von hoch dosiertem Magnesium. So kann das Muskel-Mineral zur normalen Funktion der Muskulatur und des Energiestoffwechsels beitragen.

Nächtliche Wadenkrämpfe sowie Verspannungen der Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur sind typische Symptome für einen Magnesiummangel und treten oft nachts im Schlaf, und häufig auch beim Sport auf. Hauptursache dafür ist eine Überreaktion der Muskulatur durch einen Mangel an entspannendem Magnesium, wodurch es zu unkontrollierten Muskelkontraktionen kommt.

Normalerweise scheidet unser Organismus überschüssiges Magnesium über den Urin wieder aus. Mengen über 250 mg können bei empfindlichen Menschen abführend wirken.

Bei einer täglichen Magnesiumzufuhr von 300 bis 400 mg sollte der Magnesiumgehalt im Blutserum von Erwachsenen bei 0,70 – 1,05 mmol/l liegen.