Für Top-Performance
Die optimale Verpflegung beim Marathon und anderen Läufen
Ohne die richtige Verpflegung kannst du im Marathon und bei anderen Wettkämpfen nicht top performen. 5 Tipps für die optimale Ernährungsstrategie, damit es im Wettkampf läuft.
1. Tests:
Teste deine geplante Verpflegung für den Marathon oder anderen Wettkampf vorab mehrfach im Training! Die beste Strategie nützt nichts, wenn du sie nicht verträgst. Nur mit Tests im Voraus kannst du sicherstellen, dass dein Magen-Darm-Trakt die Verpflegung toleriert. Denn die Aufnahmefähigkeit ist trainierbar.
2. Carboloading:
Ernähre dich in den 24 Stunden vor deinem Marathon kohlenhydratreich, dafür aber fett- und ballaststoffarm. So sorgst du für optimal gefüllte Kohlenhydratspeicher und belastest deinen Magen-Darm-Trakt nicht zu stark.
3. Trinken:
Bei einer Wettkampfdauer unter 45 Minuten brauchst du bei Temperaturen unter 20 Grad in der Regel keine Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr. Bei allem über 45 Minuten empfehlen wir dir, dich mit Kohlenhydraten und Flüssigkeit zu versorgen. Trinke regelmäßig alle 15 bis 20 Minuten circa 150 bis 200 Milliliter. Reichere dein Getränk mit etwas Natrium an. Hierzu kannst du einfach eine Prise Salz auf einen Liter Flüssigkeit geben. Je mehr du schwitzt, desto mehr benötigst du.
4. Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate können dir einen echten Leistungsschub geben. Plane also je nach Wettkampfdauer mindestens 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ein. Du kannst diese in Form von Gels, Riegeln, Bananen, Trockenfrüchten oder auch Kohlenhydratgetränken zu dir nehmen.
5. Auffüllen:
Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf: Damit du optimal regenerierst, solltest du nach dem Marathon eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen zu dir nehmen. Diese füllt deine Kohlenhydratspeicher wieder auf, unterstützt deine Muskelregeneration und verringert deine Regenerationszeit.
So funktioniert effektives Carboloading
Beginne 48 Stunden vor dem Marathon oder anderen Wettkampf, gezielt kohlenhydratreich zu essen. Du kannst hierzu auch Saftschorlen oder Kohlenhydratgetränke nutzen, wenn es dir schwerfällt, größere Mahlzeiten zu verzehren. Auch Energieriegel oder Trockenobst können aufgrund ihrer Kompaktheit bei gleichzeitig hoher Kohlenhydratmenge zur Auffüllung beitragen. Esse und snacke am besten alle drei Stunden und vermeide übermäßig große Portionen. Verzichte dabei auf sehr fettreiche und blähende Lebensmittel wie Kohl oder Hülsenfrüchte und wähle bevorzugt Lebensmittel mit niedrigem Ballaststoffanteil. Salat und Rohkost solltest du meiden. Trinke außerdem ausreichend Flüssigkeit über den Tag verteilt – am besten mit Elektrolyten oder etwas Salz angereichert.
