Für deinen Laufstil

Die sechs besten Übungen für die Lauftechnik

Die richtige Technik – in fast allen Sportarten muss sie gelernt werden, bevor man gut werden kann. Nur beim Laufen wird sie oft stiefmütterlich behandelt. Dabei sorgt der richtige Laufstil nicht nur für mehr Effizienz, sondern schützt auch vor Beschwerden und Verletzungen.

Du kannst deine Technik natürlich verbessern, indem du einfach während des Laufens darauf achtest. Besser ist es allerdings, mindestens einmal in der Woche mit speziellen Übungen an deinem Stil zu feilen, die gleichzeitig deine Bein- und Fußkraft steigern. Voraussetzung dafür ist eine ganz ebene Fläche wie der kurz gemähte Rasen in einem Stadion, eine Laufbahn oder ein gepflegter Parkweg.

Auf Deutsch würde man diese Übung Fußgelenklauf nennen. Aber das tut eigentlich niemand. Du bewegst dich mit kleinen Schritten vorwärts, setzt dabei den Fuß mit der Spitze auf und drückst die Ferse auf den Boden, bevor du den nächsten Schritt machst. Das Knie hebst du dabei nur gering. Die Arme unterstützen bewusst die dynamische Vorwärtsbewegung. Beginne die Übung langsam, achte auf die korrekte Ausführung, und steigere dann stetig die Trittfrequenz.

Beim Anfersen berührst du im lockeren Laufen bei jedem Schritt mit der Ferse das Gesäß. Die Vorwärtsbewegung ist dabei gering. Der Oberkörper ist etwas mehr in Vorlage als beim „normalen“ Laufen. Achte darauf, dass die Hüfte „gestreckt“ ist und dass du mit dem Vorfuß aufsetzt. Beginne langsam, die Frequenz solltest du erst dann steigern, wenn du die Übung gut beherrschst.

Jedes Kind beherrscht den Hopserlauf, ohne dass man ihm sagen muss, was zu tun ist. Erwachsene müssen diesen Bewegungsablauf lernen, wenn sie ihn 20 Jahre lang nicht geübt haben. Wenn du mit links abspringst, ist dies auch dein Landebein. Durch einen kurzen Zwischenhopser wechselst du dann dein Absprungbein. Nimm beim Absprung die Arme mit, setze das Schwungbein intensiv ein, um an Höhe zu gewinnen. Der Oberschenkel sollte bis in die Waagerechte geführt werden.

Der Kniehebelauf unterscheidet sich von den Skippings hauptsächlich durch einen höheren Kniehub. Der Oberschenkel des Schwungbeins kommt dabei bis in die Waagerechte. Du bewegst dich auf dem Vorfuß. Achte auf Fuß-, Knie- und Hüftstreckung. Auch hier kannst du die Schrittfrequenz variieren. Allerdings ist eine technisch saubere Durchführung immer wichtiger als die Höhe der Frequenz. Die Arme unterstützen die leichte Vorwärtsbewegung.

Für den Sprunglauf brauchst du ein paar Schritte Anlauf. Diese Übung ist sehr anspruchsvoll und verlangt eine hohe Körperspannung. Nach dem kurzen Anlauf springst du mit dem rechten oder linken Bein ab. Achte darauf, dass das Absprungbein optimal gestreckt ist und das andere (Schwungbein genannte) Bein in der Waagerechten steht. Verharre bis kurz vor der Landung in dieser Position. Kennzeichen des Sprunglaufs ist eine hohe Flugbahn. Setze nun mit dem Schwungbein auf und drücken dich gleich zum nächsten Sprung ab. Mehr als zehn Sprünge solltest du zu Beginn nicht in einer Serie unterbringen.

Diese Übung ist ein Seitwärtslauf, bei dem du deine Beine in einer Scherbewegung überkreuzt – daher auch der Name der Übung. Das koordinativ Anspruchsvolle an dieser Bewegung ist, dass du einmal das linke, dann wieder das rechte Bein vornimmst. Auch hier solltest du auf einen bewusst kräftigen Abdruck achten.