Effektiv trainieren
Die Tabata-Methode: Funktioniert zeitsparendes Training auch beim Laufen?
Die „Tabata-Methode“ gilt als Wundermittel, um mit wenig Zeitaufwand enorme Trainingserfolge zu erreichen. Stimmt das?
Die „Tabata-Methode“ gilt als Wundermittel, um mit wenig Zeitaufwand enorme Trainingserfolge zu erreichen. 1996 hatte der japanische Sportwissenschaftler Izumi Tabata in seinem mittlerweile weltberühmten „Tabata-Protokoll“ dargelegt, wie acht intensive Intervalle von je 20 Sekunden voller Belastung und 10 Sekunden Pause bessere Trainingsergebnisse erzielen als andere, weit zeitaufwändigere Trainingsprogramme. Wir haben überprüft, ob sich das tatsächlich auch aufs Laufen anwenden lässt. Die Ergebnisse liest du jetzt hier.
Tabata macht schneller, stärker, ausdauernder und leichter. Es fördert die Energiebereitstellung im aeroben wie im anaeroben Leistungsbereich. Es diszipliniert, hilft zu fokussieren, effizienter und systematischer zu planen, denken und zu arbeiten – macht uns also insgesamt, auch mental und emotional, stärker. Und es ist effektiv. So ist es überall zu lesen. Aber stimmt das wirklich?
Hatte Izumi Tabata recht?
Aber: Stimmt das auch? Das Irre an der Sache: Ja, Professor Tabata hat Recht. Mit jedem Satz und jeder These. Allerdings muss man dafür auch auf das – von Tabata selbst nie verschwiegene – „Kleingedruckte“ sehen. Jenes Beiwerk, das gerne weglassen wird:
Erstens: Um wirklich „Wunder“ zu erleben, muss man voll ran. Also die 20 Sekunden-Intervalle richtig intensiv, knackig und diszipliniert machen.
Zweitens: Ein Tabata-Durchgang (Dauer: vier Minuten) macht noch keinen Champion: In einer Tabata-Trainingssession müssen diese Vier-Minuten-Einheiten mehrfach (und immer voll) wiederholt werden – mit Trabpausen dazwischen. So viel zur „Zeitersparnis“.
Drittens: Nur Regelmäßigkeit führt zum Erfolg. Auch bei Tabata: „Ich spare mir Trainingszeit“ entfällt also gleich auf eine zweite Art. Vielleicht sogar auf eine Dritte: Wer so denkt, sieht Sport oft im Hinterkopf oft als „verlorene“ Zeit – und zieht Training, egal in welcher Sportart, auf die Dauer selten wirklich konsequent durch.
Viertens: Izumi Tabata hat das Rad nicht neu erfunden. Was die japanische Sportwissenschafts-Koryphäe da niederschrieb, ist eine kompakte, dichte, komplexe aber zu einem übersichtlichen Programm zusammengefasste Trainingsmethode, die auch einem „normalen“ Publikum gut erklärt werden kann. Aber eben nicht wirklich neu: Intervalltraining gibt es – in vielen verschiedenen Arten – schon ewig. Tabata selbst hat auch nie etwas anderes behauptet.
Das trainierst du mit Intervalltraining
Intervalltraining kann natürlich so aussehen, wie von Izumi Tabata beschrieben. Aber auch ganz anders. Setzt man es konsequent und intensiv ein, sind Effekt und Wirkung aber immer klar und eindeutig:
- Intervalle fördern die maximale Sauerstoffversorgung des Körpers, helfen also mit, den VO2-Max-Wert anzuheben
- Sie fördern Ausdauer und Schnelligkeit
- Bewegungsabläufe werden durch die schnelle, kurze und bewusste Belastung optimiert und effizienter
- Das Gefühl für Geschwindigkeit, Tempo und eigene Ressourcen wird geschult
- Der Fettabbau steigt beim Intervalltraining signifikant an – er liegt um mehr als ein Drittel über dem beim normalen Ausdauertraining
Dein LÄUFT.-Trainingsplan auf laufen.de: Analysiere dein Potenzial und finden den idealen Plan für dich
Auf laufen.de findest du bewährte Standardtrainingspläne für die häufigsten Zeitziele auf den beliebtesten Strecken: Zehn Kilometer, Halbmarathon und Marathon. Du kannst auch den Einstieg ins Laufen nach Plan gestalten. Diese Pläne stehen LÄUFT.-Abonnentinnen und -Abonnenten kostenlos zur Verfügung und können aufeinander aufbauend verwendet werden, sodass du nach deinem Einstieg über den ersten Zehn-Kilometer-Wettkampf innerhalb eines Jahres den ersten Halbmarathon laufen kannst.
Daneben bieten wir dir aber auch die Möglichkeit, herauszufinden, was für dich mit dem richtigen, individuellen Trainingsplan möglich ist. Die Potenzialanalyse bieten wir in Kooperation mit unserem Experten Andreas Butz und dessen Unternehmen Laufcampus an. Nachdem du deine bisherige(n) Bestzeit(en) online angegeben hast, erfährst du, welche Ziele du realistisch anpeilen solltest und kannst dir dann einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen, mit dem du dein Potenzial voll ausschöpfst und am Tag X deine beste Leistung abrufen wirst. Und sollte das Training doch mal nicht nach Plan laufen, kannst du dich von einem Coach aus dem Laufcampus-Netzwerk persönlich beraten lassen.
So funktioniert Tabata
Letzteres liegt nicht zuletzt daran, dass der Körper auch in der Pause, also zwischen den Belastungsphasen, weiter intensiv „verbrennt“ – man spricht von einer „Nachbrennerphase“. Da die Erholungsphasen im Intervalltraining so gewählt werden, dass der Körper nie zu 100 Prozent regenerieren kann, hebt das in Summe den Trainingsreiz, also die Gesamtanforderung an den Körper.
Darum gilt beim Intervalltraining generell die Faustregel, die Pause in etwa halb so lang zu halten, wie das Belastungsintervall selbst: Durch den steten Wechsel „lernt“ der Körper auch, schneller wieder Energie zur Verfügung zu stellen.
Spezifisches Intervalltraining gibt es in praktisch jeder Sportart. Auch im Fitnesscenter – und unter vielen verschiedenen Namen. Der Kern der Sache ist aber immer gleich: Eine kurze, knackige, genau definierte Belastung, der eine kürzere Erholungsphase folgt, wird mehrfach wiederholt. Die Belastung sollte immer in etwa gleich intensiv sein – aber so, dass man die letzte gerade noch schafft.
Das musst du beachten
Tabata als Allheilmittel? Nicht unbedingt, denn es gibt ein paar Dinge zu beachten:
- Einmal ist keinmal: Wer Tabata bzw. Intervalle nicht regelmäßig ins Training einbaut, wird keinen Effekt erzielen. Und – logisch – mangels Vergleichsmöglichkeiten kaum spüren, wie sehr der Körper von ihnen profitiert.
- Die Mischung machts: Wer regelmäßig, aber ausschließlich nach dieser Methode trainiert, wird natürlich auch einen Effekt spüren – tatsächlich profitiert der Körper aber gerade im Lauftraining am meisten vom Mix aus langen, gleichmäßigen Ausdauereinheiten im Grundlagenbereich, dem „push“ von Intervallen und anderen, unterschiedlich intensiven Trainingsarten, etwa dem Fahrtspiel.
- Aus der Ruhe kommt die Kraft: Ohne ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten verbrennt man nur Energie – regeneriert aber nicht. Dabei kommt der Tempo-, Kraft- und Ausdauergewinn immer aus den Regenerations- und Erholungszeiten zwischen den Trainings. Wer öfter trainiert, regeneriert schneller – baut also besser und mehr auf.
- Das Fundament zählt: Um sich „auszupowern“ muss Kraft da sein. Mit Intervallen ins Laufen (oder in jeden anderen Sport) einzusteigen, ohne eine gewisse Grundlagenausdauer zu haben, ist keine gute Idee.
- Die Dosis macht das Gift: Wer es übertreibt, schädigt den eigenen Körper nachhaltig.
- Nie ohne Vor- und Nachspiel: Unaufgewärmt in eine „harte“ Belastung zu gehen, spart Zeit? Mag sein. Aber nur ein warmgelaufener „Motor“ kann auf Höchstleistung hochgefahren werden. Und ein „Fullstop“ am Schluss ist genauso ungesund: 10, besser 15 Minuten Aufwärmen davor und Auslaufen nach den Intervallen sollten eingeplant werden. Ja, auch wenn das das Argument der „Zeitökonomie“ dann endgültig killt.
So könnte ein Training konkret aussehen
- 15 Minuten lockeres Einlaufen
- Dann kommen die „Tabata-Intervalle“: 20 Sekunden schnell & hart, dann 10 Sekunden ganz langsam traben, aber nie stehenbleiben
- Das Ganze achtmal wiederholen – das dauert insgesamt vier Minuten
- Jetzt eure lockere Trabpause – etwa 3-5 Minuten
- Dann das ganze (exklusive Warmlaufen natürlich) von vorne
- Diesen Block dann beliebig oft wiederholen
- Nicht nur die 20-Sekunden-Intervalle, auch die Vier-Minuten-Blöcke sollten gleich schnell gelaufen werden
- 15 Minuten Auslaufen
