Legale Leistungssteigerung

Exogene Ketone für Läufer - sinnvoll oder Geldverschwendung?

Ketone-Präparate erfahren einerseits gerade einen Hype und haben andererseits eine recht lange Geschichte im Ausdauersport: Bereits 2011 nutzte das Profi-Rennradteam Sky entsprechende Ergänzungsmittel in der Saisonvorbereitung. Nachdem 2012 dann Bradley Wiggins das Rennen gewann und bekannt wurde, dass er Ketonsalze eingesetzt hatte und auch das Team Sky enorme Erfolge feierte, stieg das Interesse an Ketonkörper-Supplementen rasant.

Die beiden kritischsten Fragen dabei:

1. Der Preis. Keto-Drinks waren eine technologische Neuheit. Für unter 400 Euro pro Anwendung gab es damals keine verfügbaren Präparate - als Hobbysportler also keine Option.

2. Sind exogene Ketone Doping? Mittlerweile gibt es hier ein klares Nein. Gründe dafür sind unter anderem, dass sie gesundheitlich ausschließlich positive Auswirkungen haben und ein bioidentischer Stoff sind. Es könnte also nicht getestet werden, ob ein Sportler durch körpereigene Ketose oder Keto-Pulver erhöhte Ketosewerte hat. Auch im Laufen sind die neuen Ergänzungsmittel mittlerweile angekommen. So nutze z. B. Eliud Kipchoge - der erste Mann, der einen Marathon unter 2 Stunden lief - entsprechende Ketone-Präparate. Wir dürfen hier also festhalten:

Exogene Ketone sind für Läufer durchaus interessant. Doch...

Ketone oder Ketonkörper sind Energielieferanten: Acetoacetat, Aceton und β-Hydroxybutyrat. Letztgenannter ist am relevantesten für Muskeln und Gehirn.

Zur Orientierung: Als Läufer können wir auf verschiedene Energiequellen zurückgreifen. Kohlenhydrate sind schnell verfügbar, aber limitiert auf die 300-500 g, die unsere Glykogenspeicher fassen können. Zudem entstehen bei ihrer Verbrennung freie Radikale und teilweise auch Laktat. Fette sind quasi unendlich verfügbar. Selbst ein sehr magerer Mensch hat mehrere 10.000 kcal Körperfett, auf die er zurückgreifen kann - bloß ist die Energiegewinnung durch Fett recht langsam.

Bei höheren Belastungen können wir deswegen unseren Energiebedarf nicht über Fett decken. Ketonkörper können unter bestimmten Voraussetzungen in einem der Fettverbrennung nachgelagerten Prozess in der Leber produziert werden. Sie liefern noch schnellere Energie als Kohlenhydrate und das, ohne, dass freie Radikale oder Laktat entstehen. Zudem sind sie, genau wie Fett, theoretisch ebenfalls unbegrenzt verfügbar und kommen mit einer Vielzahl positiver, gesundheitlicher Aspekte.

Zu Letzterem gleich mehr, denn vorher sehen wir ein Problem: Die bestimmten Voraussetzungen. Jeder Mensch kommt ketosefähig auf die Welt - doch verlernt meist diese metabolische Flexibilität. Denn, damit wir selbst (endogen) in unserer Leber Ketone produzieren können, braucht es lange Fastenphasen, eine ketogene Ernährung (quasi keine Kohlenhydrate) oder komplexere Biohacking Methoden.

Zwar gibt es einige Läufer, die auf die ketogene Ernährung schwören, aber viele von uns präferieren Kohlenhydrate - nicht nur für eine gute Leistung, sondern auch aus Gründen der Flexibilität im Alltag. Was also, wenn wir von all den Vorteilen der Ketone profitieren wollen, während wir trotzdem Kohlenhydrate essen? In diesem Fall bleibt nur eine Option. Die Zufuhr der Ketonkörper von außen: Exogen. Exogene Ketone sind also Ketonkörper, die durch die Nahrung aufgenommen werden. Sie liegen meist als Pulver vor, werden in Wasser ausgelöst und getrunken. Innerhalb von 30-60 Minuten sind sie für den Energiestoffwechsel verfügbar und entfesseln ihre Wirkung.

Doch Vorsicht: Dabei sollte man auf ein paar Dinge achten...

Ketonkörper wirken sich auf vielfältige Weise auf den gesamten Stoffwechsel und das Nervensystem aus. Viele Leute setzen sie ein, um Körperfett zu verlieren, ihre mentale Performance zu verbessern oder sogar - auf eigene Faust - Autoimmunkrankheiten zu therapieren. Denn sie haben nicht nur als Energiequelle erstaunliche Eigenschaften, sondern sie regulieren auch z. B. Entzündungen im gesamten Körper (1, 2, 3, 4) sogar im Gehirn und beeinflussen Neurotransmitter und Hormone positiv (5, 6).

Zudem verbessern sie den Schlaf, stabilisieren den Blutzucker und entlasten das Immunsystem. Als Läufer sind all diese Faktoren relevant, aber bringen wir es jetzt klar auf den Punkt.

Möglicher, direkter Effekt exogener Ketone: Bessere Leistung.

Ketonkörper erhöhen die Effizienz des Herzens (7, 8) um bis zu 15%. Dadurch kann bei gleichem Energieaufwand mehr Strecke gemacht werden.

Auch berichten viele Anwender von einer höheren Konzentration und Wachsamkeit über mehrere Stunden sowie besserer Regeneration. Was sagt die Wissenschaft dazu? Eine interessante Studie (9) untersuchte den Effekt exogener Ketone beim 100 km Lauf. Das Ergebnis: Die Athleten mit Ketonen hatten doppelt so hohe Dopaminspiegel und einen höheren, muskulären Energiestatus.

Da Dopamin unter anderem der Neurotransmitter für Motivation ist, liegt auf der Hand, dass Ketone-Präparate darüber die Leistung beeinflussen können. Weitere Studien beleuchteten die Effekte einer einmaligen Ketone-Gabe. Hier zeigen die Daten in verschiedene Richtungen. Denn während einige Läufer ihre Zeiten beim 5 km-Lauf um bis 4,06% verbessern konnten (10), hatten andere gar keine spürbare Wirkung oder sogar leichte Leistungseinbußen zu verzeichnen (11).

Ähnliche gemischte Ergebnisse zeigen sich bei kurzzeitigen Anwendungen im Radsport. Wir dürfen also konstatieren: Für einige Läufer können exogene Ketone bereits bei den ersten Einnahmen bereits eine enorme Leistungssteigerung bedeuten, für andere hingegen nicht. Die Gründe dafür sind bisher nicht eindeutig erforscht, könnten aber z. B. darin liegen, dass der Körper die optimale Verwendung von Ketonen erst wieder erlernen muss oder schlicht und ergreifend die anfängliche Verträglichkeit nicht gut war. Mit Bauchschmerzen läuft es sich nicht gut - dazu gleich mehr.

Indirekte und mittelfristige Effekte

Manche Effekte können sich erst über eine mehrwöchige Einnahme aufbauen. Dazu zählt die Entzündungsregulation. Für diese dürfte die antioxidative Wirkung der Keto-Drinks wertvoll sein. Denn chronische Entzündungen beeinträchtigen die Regeneration. Ebenso konnte bereits gezeigt werden, dass sie die Tiefschlaf Phasen verlängern (12).

Besserer Schlaf hat ebenfalls eine direkte Auswirkung auf die Erholung. Auch Verbesserungen der Kapillarisierung dürfen erst nach mehrmaliger Anwendung erwartet werden. Sie ist ein entscheidender Faktor für die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Energie - also z. B. Glukose und den Abbau von Laktat. Gerade beim Laufen hat sie also einen starken Einfluss auf die Leistung. In einer 3-wöchigen Studie (13) konnte gezeigt werden, dass der Einsatz exogener Ketone in Kombination mit intensivem Ausdauertraining die

Kapillarisierung um bis zu 40% verbessert - eine Grundlage für neue Bestleistungen.

Zwischenfazit zur Wirkung exogener Ketone im Laufen

Einige Läufer profitieren sofort von der Einnahme der Präparate. Gründe dafür sind - wahrscheinlich - eine optimierte Herzfunktion, neuronale Effekte (Motivation durch Dopamin) und erhöhte mentale Energie und Fokus. Andere hingegen nehmen keine sofort spürbaren, positiven Effekte wahr. Bei einer mehrwöchigen Nutzung der Ketone-Drinks liegt deutlich mehr Potenzial, da hier Effekte wie stärkere Kapillarisierung, verbesserter Schlaf und Entzündungsregulation sowohl die Leistung als auch die Erholung verbessern können.

Bei all diesen potenziellen, positiven Effekten, die sich weit über die sportliche Leistung bis tief in den Alltag auswirken können, stellt sich die Frage: Wo ist der Haken? Der erste große Haken ist der Preis. Glücklicherweise kosten exogene Ketone nicht mehr 400 Euro oder mehr pro Anwendung, aber wirksame Präparate liegen dennoch bei 4-7 Euro pro Ration.

Eine stolze Summe, wenn man eine längere, tägliche Einnahme plant. Außerdem gibt es mögliche Nebenwirkungen: Bei zu schnellem Trinken und fehlender Gewöhnung kann es zu Durchfall kommen. In seltenen Fällen treten bei den ersten Einnahmen zudem Kopfschmerzen auf. Und zu guter Letzt muss davor gewarnt werden: Die meisten Ketone-Supplements am Markt sind wirkungslos.

Denn nur die richtigen exogenen Ketone haben die beschriebenen Effekte. Nicht umsonst warnen viele Ärzte und Ernährungsberater vor teuren, aber wirkungslosen Angeboten: Wirksam sind in erster Linie reine r-BHB Ketone. Bedeutet? Rechtsdrehendes Betahydroxybutyrat - die Ketonkörper, die unsere Leber auch selbst produzieren könnte und die von Gehirn und Herz genutzt werden können.

Das Problem? Viele Ketone Anbieter vertreiben zwar BHB - aber in einer falschen, für unseren Körper kaum nutzbaren Form. Die entsprechenden Pulver sind wirkungslos. Deswegen ist es entscheidend, einen Anbieter mit möglichst nebenwirkungsfreien und hoch wirksamen r-BHB Ketonen zu nutzen - mehr dazu im umfassenden exogene Ketone Warentest.

Wer sich dazu entscheidet, den Ketone-Drinks eine Chance zu geben, darf Folgendes mitnehmen:

1. Es macht Sinn, die Präparate über mindestens 3-6 Wochen täglich einzunehmen, um spürbare Leistungsverbesserungen zu erreichen.
2. Die ersten Einnahmen sollten vorsichtig erfolgen: Z. B. mit einer halben Anwendung starten, diese über 15 Minuten langsam trinken und abwarten, wie die Verdauung reagiert. Durchfall auf halber Strecke brauchen wir nicht.
3. Für maximale Leistung können exogene Ketone vor und während der Einheit eingesetzt werden. Gerade bei langen Läufen kann letztere Option besonders sinnvoll sein.
4. Für Läufe auf nüchternen Magen eigenen sich die Präparate hervorragend.
5. Eine Kombination mit Kohlenhydraten ist möglich.

Das optimale Protokoll darf jeder Sportler selbst für sich herausfinden. Die Möglichkeiten, Ketone sinnvoll einzusetzen, sind zahllos und vor allem die potenziellen Langzeiteffekte dürften für viele Anwender besonders wertvoll sein. Hier bleibt unser Fokus auf die Effekte beim Laufen. Wer jedoch tiefergehende Informationen rund um verschiedene Anwendungsmöglichkeiten sowie die Auswirkungen auf den Stoffwechsel und das Nervensystem sucht, wird in diesem Ketone-Guide glücklich werden.

Quellen:

1. Noh HS, Hah YS, Nilufar R, Han J, Bong JH, Kang SS, Cho GJ, Choi WS. Acetoacetate protects neuronal cells from oxidative glutamate toxicity. J Neurosci Res. 2006 Mar;83(4):702-9. doi: 10.1002/jnr.20736. PMID: 16435389.
2. Maalouf M, Sullivan PG, Davis L, Kim DY, Rho JM. Ketones inhibit mitochondrial production of reactive oxygen species production following glutamate excitotoxicity by increasing NADH oxidation. Neuroscience. 2007 Mar 2;145(1):256-64. doi: 10.1016/j.neuroscience.2006.11.065. Epub 2007 Jan 18. PMID: 17240074; PMCID: PMC1865572.
3. Maalouf M, Sullivan PG, Davis L, Kim DY, Rho JM. Ketones inhibit mitochondrial production of reactive oxygen species production following glutamate excitotoxicity by increasing NADH oxidation. Neuroscience. 2007 Mar 2;145(1):256-64. doi: 10.1016/j.neuroscience.2006.11.065. Epub 2007 Jan 18. PMID: 17240074; PMCID: PMC1865572.
4. Soni S, Martens MD, Takahara S, Silver HL, Maayah ZH, Ussher JR, Ferdaoussi M, Dyck JRB. Exogenous ketone ester administration attenuates systemic inflammation and reduces organ damage in a lipopolysaccharide model of sepsis. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis. 2022 Nov 1;1868(11):166507. doi: 10.1016/j.bbadis.2022.166507. Epub 2022 Jul 25. PMID: 35902007.
5. Poffé et al.: Exogenous ketosis increases circulating dopamine concentration and maintains mental alertness in ultra-endurance exercise. J Appl Physiol (1985). 2023 Jun 1;134(6):1456-1469. doi: 10.1152/japplphysiol.00791.2022. Epub 2023 May 4. PMID: 37141424.
6. Stubbs BJ, Cox PJ, Evans RD, Cyranka M, Clarke K, de Wet H. A Ketone Ester Drink Lowers Human Ghrelin and Appetite. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):269-273. doi: 10.1002/oby.22051. Epub 2017 Nov 6. PMID: 29105987; PMCID: PMC5813183.
7. Poffé C, Ramaekers M, Van Thienen R, Hespel P. Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload. J Physiol. 2019 Jun;597(12):3009-3027. doi: 10.1113/JP277831. Epub 2019 May 22. PMID: 31039280; PMCID: PMC6851819.
8. Manolis AS, Manolis TA, Manolis AA. Ketone Bodies and Cardiovascular Disease: An Alternate Fuel Source to the Rescue. Int J Mol Sci. 2023 Feb 10;24(4):3534. doi: 10.3390/ijms24043534. PMID: 36834946; PMCID: PMC9962558.
9. Poffé C, Robberechts R, Stalmans M, Vanderroost J, Bogaerts S, Hespel P. Exogenous ketosis increases circulating dopamine concentration and maintains mental alertness in ultra-endurance exercise. J Appl Physiol (1985). 2023 Jun 1;134(6):1456-1469. doi: 10.1152/japplphysiol.00791.2022. Epub 2023 May 4. PMID: 37141424.
10. Prins PJ, Koutnik AP, D'Agostino DP, Rogers CQ, Seibert JF, Breckenridge JA, Jackson DS, Ryan EJ, Buxton JD, Ault DL. Effects of an Exogenous Ketone Supplement on Five-Kilometer Running Performance. J Hum Kinet. 2020 Mar 31;72:115-127. doi: 10.2478/hukin-2019-0114. PMID: 32269653; PMCID: PMC7126257.
11. Evans M, McClure TS, Koutnik AP, Egan B. Exogenous Ketone Supplements in Athletic Contexts: Past, Present, and Future. Sports Med. 2022 Dec;52(Suppl 1):25-67. doi: 10.1007/s40279-022-01756-2. Epub 2022 Oct 10. PMID: 36214993; PMCID: PMC9734240.
12. Robberechts R, Albouy G, Hespel P, Poffé C. Exogenous Ketosis Improves Sleep Efficiency and Counteracts the Decline in REM Sleep after Strenuous Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2023 Nov 1;55(11):2064-2074. doi: 10.1249/MSS.0000000000003231. Epub 2023 Jun 1. PMID: 37259248; PMCID: PMC10581428.
13. Poffé C, Robberechts R, Van Thienen R, Hespel P. Exogenous ketosis elevates circulating erythropoietin and stimulates muscular angiogenesis during endurance training overload. J Physiol. 2023 Jun;601(12):2345-2358. doi: 10.1113/JP284346. Epub 2023 Apr 27. PMID: 37062892.