Kleines Band, große Wirkung

Fit mit dem Theraband

Manche Dinge wären zwar gut und sinnvoll – man tut sie aber doch nicht. Oder zumindest nicht so oft oder gründlich, wie es sein sollte. Und weil niemand gerne zugibt, das Unbequeme auszulassen, sucht – und findet – man Ausreden. Das gilt auch für Läuferinnen und Läufer. Denn dass die nicht nur Laufen sollten, sondern auch Kräftigungsübungen in die Trainingsroutine gehören, weiß ohnehin jeder oder jede. Macht aber kaum jemand.

Fragt man, woran das liegt, gibt es verschiedene Antworten: „Ich will nicht in die Muckibude. Der Weg, die Kosten, die Zeit, die Musik, die Leute …“ Oder: „Ich habe daheim keinen Platz für Hanteln und Gewichte. Außerdem kosten die was.“ Oft ist es aber auch einfach die Faulheit, die einen abhält.

Doch für einige „Probleme“ gibt es eine Lösung. Einfach, billig, platzsparend – und supereffektiv. Sie heißt „Theraband“. Manchmal auch „Miniband“. Oder „Resistance-Band“. Vermutlich gibt es noch etliche andere Namen für die bunten, flachen Gummibänder, die es in unterschiedlichen Stärken und Längen in jedem Sportgeschäft gibt. Sie sehen zwar nicht besonders fancy aus – aber sie können megaviel.

Das Theraband passt in jeden Rucksack, in jede Tasche. Wiegt nur ein paar Gramm. Es kann immer mit – und überall für einen Workout zwischendurch herausgekramt werden. Es ist selbsterklärend: Auch ohne Anleitung entdeckt man sofort Möglichkeiten, gegen den Widerstand der Gummischlaufe zu arbeiten: Das Band um beide Knöchel – und ein Bein nach vorn, hinten oder seitlich gestreckt. Das Theraband um die Knie. Um die Oberschenkel. Das Band um einen festen Gegenstand wie ein Heizungsrohr oder eine Geländerstrebe und ein Fußgelenk … und so weiter: Das Theraband bietet da unzählige supereinfache Möglichkeiten.

Denn von der Plank über den Ausfallschritt bis zur Kniebeuge lassen sich Standard-Übungen mit dem Theraband rasch anstrengender gestalten. Und wer sich bei Klimmzügen oder Trizepsdips schwertut, wird erkennen, dass ein (längeres) Gummiband zwischen Reckstange oder Auflage und Beine die Übung erleichtert.

Wie universell Therabänder einsetzbar sind, dass man sie mit allen Körperteilen und -regionen verwenden kann, ist auf den ersten, schnellen Blick vielleicht nicht ganz so offensichtlich. Aber mit einem kleinwenig Phantasie (oder ein paar Tipps) kann ein Theraband ein ganzes Fitnessstudio ersetzen: Wer sparen will, verwendet ein längeres Band mit geringer Spannung und nimmt es bei manchen Übungen eben doppelt, denn so verstärkt sich der Widerstand. Ein Band, zwei Stärken. Oder aber man kauft die Gummiloops in zwei oder drei unterschiedlichen Stärken und Längen. Wirklich teuer ist das nicht.

Darum sind Viele überrascht, wie effizient das Trainieren mit dem Theraband ist – oft sogar besser, gesünder und mit viel weniger Verletzungsrisiko, als mit „echten“ Gewichten. Der Clou ist nämlich der sich langsam und kontinuierlich erhöhende Widerstand des Gummibandes: Das verhindert nicht nur Überlastungsverletzungen, sondern hilft auch, in die Tiefe des Muskels zu arbeiten sowie tieferliegende Muskeln zu aktivieren und zu stärken, die sonst beim Krafttraining oft „übersehen“ werden.

Durch den Gummizug sind die Muskeln meist länger und dynamischer in Spannung als beim Training mit Hanteln. Der Bewegungsradius ist bei vielen Übungen größer: Das Band sorgt dadurch – obwohl es nach so wenig aussieht – für einen höheren Trainingsreiz.

Zum Training mit dem Theraband braucht man nur wenig: Das Band, eine Idee oder eine Anleitung – und wenn möglich einen festen Ankerpunkt, an dem sich das Band einhängen oder festmachen lässt. Das kann ein (solides!) Heizungsrohr, eine Säule oder ein Pfosten, ein Baum oder ein Balkon- oder Treppengeländer sein. Am Anfang empfiehlt es sich, mit einem langen Band zu experimentieren: Man kann es bei Bedarf kürzer fassen oder doppelt nehmen – und nach und nach zu stärkeren oder kürzeren Bändern übergehen.

Der „klassische“ Aufbau jeder Übung wäre, sie in drei Sätzen mit je acht bis zwölf oder 15 Wiederholungen durchzuführen. Aber das ist nicht in Stein gemeißelt: Fühlt es sich zu einfach an, kann man Wiederholungszahl oder die Intensität (das Band kürzer oder doppelt nehmen) sehr leicht erhöhen. Mehr Widerstand bedeutet, dass die Übung eher im Kräftigungsbereich wirkt – mehr Wiederholungen fördern die Kraftausdauer.

Wichtig ist, Übungen sowohl links als auch rechts gleich oft und möglichst mit der gleichen Intensität und dem gleichen Widerstand durchzuführen. Und: Ehrlich zu sich selbst zu sein. Also die Übungen korrekt, kontrolliert und nicht mit Schwung, sondern dynamisch und mit Kraft durchzuziehen. Das Band sollte immer – also auch in der Ausgangsposition – unter leichter Spannung sein. Und dann wird die Übung langsam, wirklich langsam, durchgeführt. Ohne Ausweich-Trickserei. Ein Spiegel oder kurze Kontroll-Selfie-Videos können da helfen.

Im hüftbreiten Stand wird das Band um die Fußknöchel gelegt. Der Oberkörper geht leicht nach vorne – und die Beine machen abwechselnd seitliche Schlittschuhschritte, bei denen die Fußspitze jedes Mal leicht den Boden berührt. Je weiter außen, desto schwieriger – vor allem dann, wenn auch bei der 20. Wiederholung noch der gleiche Punkt berührt werden soll.

Das Band ist an den Fußknöcheln und unter Spannung. Die Füße stehen in einer nicht zu tiefen Ausfallschrittposition. Die Zehen zeigen gerade nach vorne. Beim Sprung in die Luft wird die Position der Füße getauscht – und sicher gelandet. Dann sofort die nächste Wiederholung – immer gleich weit.

Rudern kann man mit dem Theraband in 1000 Varianten – mit, aber auch ohne Ankerpunkt. Letzteres etwa so: Gehe in den Ausfallschritt oder mit einem Knie am Boden und einem vorgestellten Fuß. Das Band wird mit dem vorgestellten Fuß fixiert – und bei geradem, aufrechten Rücken zieht man mit dem im rechten Winkel abgewinkelten Arm das Band in einer Ruderbewegung mit eng am Körper geführtem Ellbogen nach hinten.

Optionen: Den gerade durchgestreckten Arm nach hinten ziehen, den abgewinkelten oder durchgestreckten Arm seitlich hochziehen. Oder mit eng am Oberkörper angelegtem und sich nicht bewegendem Oberarm den Unterarm hochziehen – das wäre dann ein klassischer Bizepscurl.

Das (leicht gespannte) Band wird knapp oberhalb der Knie umgelegt. Dann mit leicht nach außen zeigenden Zehenspitzen in die Hocke gehen: Die Knie schieben dabei NIE weiter als zu den Fußknöcheln nach vorne. Am tiefsten Punkt wird die Position ein paar Sekunden gehalten. Falls das zu einfach ist: Beim Runtergehen abwechselnd mit einem Fuß einen Schritt zur Seite machen.

Im hüft- bis schulterbreiten Stand das Band oberhalb der Knie umlegen. Etwas (je nach Lust & Kraft) in die Hocke gehen. Die Arme dürfen zum Ausbalancieren vorgestreckt und auch bewegt werden. Mit großen Schritten nach seitlich-vorne gehen. Nach jedem Schritt kurz stabilisieren.

Im aufrechten, kraftvoll-aktiven Stand (Rumpfmuskulatur anspannen) wird das Band oberhalb der Knie umgelegt. Ein Bein steht zurückgestellt am Boden (der entsprechende Arm geht dabei nach vorn) und wird dann kraftvoll vorne gehoben, bis der Oberschenkel in der Waagrechten ist (der Arme auf der gleichen Seite geht nach hinten, der andere Arm kommt vor). Kurz Stabilisieren – und in die Ausgangsposition. Ein Satz (15-20 WH), dann Seitenwechsel. In die Gegenrichtung – aus dem geraden, beidbeinigen Stand nach hinten – geht das natürlich auch. In jedem Fall wichtig: Mit Kraft, nicht mit Schwung arbeiten

Seitlage am Boden, Hüfte aufrecht. Mit den Armen abstützen, um ein Umkippen zu verhindern. Das Band wird oberhalb der Knie um die Beine gelegt. Das obere Bein gestreckt anheben – und wieder absenken.

Im aufrechten Stand werden die rechtwinklig abgewinkelten Arme auf Schulterhöhe angehoben. Das Band hält man in den Händen oder es ist um die Handgelenke gelegt. Nun die Arme gleichzeitig nach beiden Seiten hin öffnen – und kontrolliert zurückkommen. Version B: Oberarme am Oberkörper, rechter Winkel in den Ellenbogen. Das Band in der Hand oder um die Handgelenke. Beide Ellenbogen kontrolliert seitlich bis auf Schulterhöhe heben – und wieder zurück.

Auf alle Viere gehen. Den Bauch anspannen. Das Band um die Füße legen – und nun abwechseln je ein Bein nach hinten ausstrecken und wieder zurückfahren. Langsam & kontrolliert! Optional kann das Band auch von einem Handgelenk zum Fuß führen (gerade ebenso wie diagonal). Und wer das noch steigern will, streckt die Hand mit dem Band vor, während der Fuß nach hinten geht.