Schneller laufen

Gute Methoden, wie du dein Lauftempo steigern kannst

Wer fast immer im selben Tempo unterwegs ist, wird feststellen, dass ihm das gewohnte Tempo zwar bald leicht, aber ein Tempoverschärfung extrem schwer fällt. Es bedarf einer Änderung des Trainings, um ein schnellerer Läufer zu werden. Du musst nicht immens viel unternehmen, damit du erfolgreich bist. Es liegt alleine daran, wie motiviert und diszipliniert du bist. Du musst ja nicht immer dasselbe Tempo, dieselbe Strecke oder die gleiche Anzahl an Kilometern laufen.

Du hast die Möglichkeit den Untergrund zu ändern oder auch mal einen Traillauf einzubauen. Laufe bewusst auch einfach mal eine kürzere Strecke, aber dafür schneller. Gebe doch einfach mal den letzten Kilometer so richtig Gas. Enorm wichtig sind Trainingsschuhe, die gut sitzen und bequem sind. Dein Fuß muss vom Schuh fest umschlossen sein und du musst einen guten Halt in ihnen haben.

Du läufst nicht sonderlich regelmäßig? Dann versuche, in Zukunft mindestens zwei, besser dreimal pro Woche zu laufen. Erst dann machst du im Training auch spürbare Fortschritte.

Viele Sportler gönnen sich jedoch auch ab und an eine Auszeit, damit sie wieder Kraft tanken können. Du könntest es dir auf deiner Couch gutgehen lassen und vielleicht ein paar Sportspiele, die dich motivieren können im Online Casino starten. Hier bietet sich Casinotroll sehr gut an. Nach deiner Auszeit kannst du dich bewegen. Laufe wenn möglich nicht immer nur auf flachen Laufstrecken, sondern baue Steigungen ein. Dein Körper wird so herausgefordert. Du kannst entweder mehrere kleine Hügel oder Steigungen für die letzten zwei bis drei Kilometer einbauen oder du wählst eine längere Steigung. Die neuen Reize sind entscheidend für die Anpassung deines Körpers an ein höheres Leistungsniveau.

Ein ziemlich anstrengendes Unterfangen ist das Fahrtspiel. Du kommst dadurch an deine Leistungsgrenzen, was sich aber auf jeden Fall für dich auszahlen wird. Insbesondere im Winter ein probates Trainingsmittel. Du kannst es auf den letzten Kilometern nutzen oder nach der Aufwärmphase. Es gibt die Varianten Fahrtspiel nach Sekunden/Minuten und Fahrtspiel nach Distanz.

Bei der Distanz-Variante wählst du selbst die Abschnitte, die schnell gelaufen werden sollen. Laufe bis zum nächsten Baum auf der rechten Seite schnell oder erhöhe das Tempo bis zur übernächsten Straßenlaterne. Eigentlich sind dir keine Grenzen gesetzt. Du kannst mit kurzen Distanzen beginnen, auf denen du das Tempo leicht verschärfst. Beim nächsten Training können die Distanzen etwas länger werden.

Du kannst aber auch feste Intervalle integrieren. Zum Beispiel nimmst du dir vor, auf deiner 8-Kilometer-Runde insgesamt 8x30 Sekunden lang das Tempo zu erhöhen und eine Trabpause von ein bis zwei Minuten einzulegen. Mit diesen Zeitintervallen kannst du ebenso „spielen“ wie mit den Distanzen in der ersten Variante.

Für Anfänger ist es perfekt, mit Distanzen zu starten. Das kann der nächste Baum sein, ein großer Stein oder eine Kurve, die als Nächstes auf dich zukommt. Verlasse dich bei der Beschleunigung auf dein Gefühl. Auch eine Kontrolle per Laufuhr ist möglich. Steigerungen der Pace von bis zu eineinhalb Minuten pro Kilometer sind sinnvoll. Wenn 6:30 min/km dein Wohlfühltempo ist, kann du dich auf Abschnitten von 100 bis 300 Metern auf eine Pace von 5:00 min/km steigern. Kurz vor dem Ziel drosselst du das Tempo, bis du wieder beim langsamen Dauerlauf angekommen bist. Laufe so lange, bis dein Atem wieder ruhig ist und fange dann von vorne an. Was dich bei dieser Möglichkeit voranbringt, ist der Wechsel zwischen dem Spiel im Gelände und der Geschwindigkeit.

Möchtest du schneller laufen, dann steigere dich langsam. Laufe deine Strecke, die du gewöhnt
bist, ganz normal und auf den letzten zwei Kilometern beschleunigst du kontinuierlich dein Renntempo. Diese Übung ist nur etwas für Läufer, die bereits geübt sind.

Steigerungsläufe sind ebenso ein gutes Mittel, um schneller zu werden. Das können auch Anfänger bewältigen, da es nur zu einer kurzen Belastung kommt. Die Strecke sollte so eben wie möglich sein oder kann sogar leicht abfallen. Das Tempo wird über 80 bis 120 Meter gleichmäßig gesteigert. Fange mit einem langsamen Dauerlauf an und dann steigerst du das Tempo kontinuierlich bis zum Sprint. Trabe danach für ein bis zwei Minuten. Dann folgt der nächste Steigerungslauf. Zu Anfang genügen vier bis fünf Steigerungsläufe.

Oft unterschätzt werden beim Tempotraining die koordinativen Fähigkeiten. Je effektiver dein Bewegungsablauf, desto besser gelingt es dir, ein hohes Tempo zu erzielen. Übungen aus dem Lauf-ABC sind beispielsweise sehr gut, um seinen Laufstil und die koordinativen Fähigkeiten zu verbessern – sie sollten aber regelmäßig einmal die Woche durchgeführt werden.

Geübte Läufer:innen, die auf Distanzen wie 10 Kilometer, Halbmarathon oder Marathon neue Bestzeiten aufstellen wollen, nutzen das intensive Training knapp unterhalb der anaeroben Schwelle, um sich gezielt zu verbessern. Für diese Art des Trainings ist aber eine Leistungsdiagnostik unerlässlich. Ebenso ist eine Pulsuhr zur Trainingssteuerung nötig. Für eine solche Trainingssteuerung ist viel Erfahrung notwendig. Es gibt entsprechende Trainingspläne auf Portalen, in Büchern oder von Personal Trainern und Laufexperten.