Halbmarathon-Trainingsplan

Dein Weg zum Finish und zu neuen Bestzeiten beim Halbmarathon

21,1 Kilometer machen einfach Spaß. Sie sind kurz genug, um sie mit einem guten Halbmarathon-Trainingsplan easy zu schaffen. Und lang genug, um tolle Städte kennenzulernen. Im Frühjahr 2024 liefen beispielsweise mehr als 28.000 in Barcelona. In Berlin gehen Jahr für Jahr beim ausgebuchten Generali Berliner Halbmarathon über 35.000 an den Start.

Mittlerweile gibt es auf der halben Distanz sogar das Gegenstück zu den World Marathon Majors. Die großen Halbmarathon-Events in Berlin, Cardiff, Kopenhagen, Lissabon, Prag und Valencia haben sich zur Rennserie der SuperHalfs zusammengeschlossen und bieten besondere Services. Grund genug, dein eigenes Halbmarathonprojekt zu starten. Wie du es mit einem Halbmarathon-Trainingsplan am besten angehst, verrät unser Experte Andreas Butz.

Halbmarathonlaufen ist toll. Einen Halbmarathon schaffen können alle. Zum leidenschaftlichen Halbmarathon-Fan wird aber nur, wer optimal vorbereitet an den Start geht, das Rennen bei allem Wettkampf auch genießen kann und nach der Ziellinie denkt: „Das war jetzt wirklich geil. Nochmal!“

Du willst den Halbmarathon in drei oder sechs Monaten laufen? Entscheidend für den Erfolg sind in jedem Fall Kondition und Disziplin. Disziplin hilft, wenn die Motivation einmal ausbleiben sollte. Und Kondition ist die Folge von vielen langen Trainingsläufen. Du kannst einen Halbmarathon sehr gut mit drei Trainingseinheiten pro Woche schaffen. Wenn du höhere Ziele hast, solltest du als vierte Laufeinheit noch ein Intervalltraining planen. Es ist die Extraportion Training für eine bessere Laufathletik und dein Tempogefühl.

Ein guter Laufcoach plant das Training immer von hinten nach vorne. Also vom Rennen über die Halbmarathondistanz in der angepeilten Zielzeit bis an den Beginn des passenden Trainingsplans. Auch du solltest wissen, was beim Finale deines Trainingsplans auf dich zukommt, dann ist dir auch der Start ins Halbmarathontraining verständlich. Daher der ungewöhnliche Aufbau der Trainingstipps. Hier wird rückwärts gezählt: Vom Rennen über die Taperingphase und die letzten drei Monate bis hin zu den ersten drei Monaten deines Trainings.

Die letzten Wochen vor dem Halbmarathon sind die Taperingphase. So nennt man die zwei- oder dreiwöchige Regeneration vor dem Rennen. In dieser werden die Umfänge heruntergefahren, damit du auf den Tag genau halbmarathonfit bist. In den zwei bis drei letzten Wochen vor dem Halbmarathon reduzierst du deine wöchentlichen Laufkilometer auf 75 bis 50 Prozent des maximal bisher erreichten Wochenumfangs und behältst – idealerweise dienstags – einen lockeren Tempowechsellauf bei.

Vorausgesetzt, du hast zuvor drei oder sechs Monate planvoll trainiert und warst meistens gesund, wird sich der gewünschte Erfolg beim Rennen sehr sicher einstellen. Bedenke: Durch die Reduzierung der Umfänge stärkst du die physiologische Anpassung an die Trainingsreize. Du regenerierst und erholst dich von den Trainingsanstrengungen für den besonderen Tag, an dem du in deinen Halbmarathon startest.

In den zehn Wochen vor der Taperingphase bist du im Aufbautraining und du solltest sechs Dauerläufe über 2:10 bis 2:30 Stunden schaffen. Länger zu laufen ist möglich, kürzer aber nur dann, wenn deine aktuelle Zehn-Kilometer-Zeit unter 40 Minuten liegt. Benötigst du hingegen bei einem Zehn-Kilometer-Rennen mehr als 1:20 Minuten, dann rechne jeweils 10 Minuten auf die Laufdauer.

In der Regel steigert man die wöchentlich einmal (bei den meisten am Wochenende) absolvierten langen Läufe in Zehn-Minuten-Stufen. Zwei Wochen lang jeweils 2:10 Stunden, dann zweimal 2:20 Stunden und schließlich zweimal 2:30 Stunden, bevor die Taperingphase beginnt. Zwischen den Zwei-Wochen-Blöcken mit gleicher Lauflänge macht sich jeweils eine Regenerationswoche gut, in der du am Wochenende nur die Hälfte der Dauer des letzten langen Laufs trainierst.

Wer dies genauso umsetzt, hat schon viel gewonnen. Denn viele absolvieren vor dem Halbmarathon zu wenig lange Dauerläufe und erleben dann im Rennen irgendwann zwischen Kilometer 15 und 17 einen Einbruch. Das kannst du vermeiden: durch mindestens sechs lange Läufe in den letzten drei Monaten vor deinem Halbmarathon.

Die Grundlagen dafür hast du schon in den ersten drei Monaten deines Halbmarathontrainings gelegt, indem du deinen wöchentlichen langen Lauf von 1:30 auf 2:00 Stunden gesteigert hast. Die Steigerung erfolgte ebenfalls in Zehn-Minuten-Stufen. Zweimal 1:40 Stunden, zweimal 1:50 Stunden und zweimal 2:00 Stunden.

Zwischen den Zwei-Wochen-Blöcken mit gleichlanger Laufzeit liegt wieder jeweils eine Regenerationswoche, in der du deinen langen Lauf nach bereits oben beschriebenem Muster (Hälfte der Laufzeit der Woche davor) kürzt. Nach den beiden zweistündigen Läufen kannst du dir zwei Wochen regeneratives Lauftraining gönnen. So wirst du garantiert fit für die entscheidenden drei Monate vor dem Halbmarathon.

Aus dieser Logik ergibt sich auch, was du tun solltest, bevor ein sechsmonatiges Training für einen Halbmarathon beginnt: Bringe dich durch vorsichtig aufgebautes Lauftraining in die Lage, mindestens 1:30 Stunden lang durchlaufen zu können.

Langer Dauerlauf (mehr als 90 Minuten, einmal pro Woche): Die über eineinhalbstündigen Läufe absolvierst du als „Langsame Dauerläufe (LDL). Dabei erreichst du 71 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax).

Kürzere Läufe (40 bis 60 Minuten, zweimal pro Woche): Zwei kürzere Läufe gestaltest du abwechselnd als „Mittlere Dauerläufe“ (MDL) mit 76 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz und als „Zügige Dauerläufe“ (ZDL) im Bereich von 81 bis 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.

Der einmal wöchentliche lange Lauf ist zwar entscheidend für den erfolgreichen Halbmarathon, aber natürlich nicht das einzige Training. Die meisten Läuferinnen und Läufer planen die langen Läufe am Wochenende. Unter der Woche reichen drei kürzere Laufeinheiten zwischen 40 und 60 Minuten. Diese werden idealerweise in unterschiedlichen Geschwindigkeiten gelaufen.

Das führt dazu, dass du in unterschiedlichen Pulsbereichen trainierst, was optimal ist, um deine Leistung zu verbessern. Um die Trainingsbereiche zu treffen, trainierst du nach Herzfrequenz. Dazu benötigst du eine Laufuhr mit Herzfrequenzmessung und musst wissen, wie schnell dein Herz unter Belastung maximal schlagen kann. Wie du deine maximale Herzfrequenz ermittelst, liest du auf laufen.de.

Auch Intervalltraining hat seine Geschichte, die hier von hinten nach vorn erzählt werden soll. Vom Happy End, dem erfolgreichen Halbmarathon, bis hin zum Einstieg in diese Intervalle, mit denen Tempotraining gemeint ist, bei dem mehrere kurze Belastungen hintereinander folgen, immer wieder unterbrochen von Geh- oder Trabpausen. Abgerundet wird das Intervalltraining von 15 Minuten Einlaufen vorher und 15 Minuten Auslaufen hinterher.

Ziel dieser Halbmarathontrainingsplanung ist, dass das wichtige Renntempo in der finalen Phase der Halbmarathonvorbereitung trainiert wird. Das anspruchsvollste Intervalltraining sollte etwa zehn bis zwölf Tage vor dem Halbmarathon stattfinden. Also in der vorletzten Woche vor dem Halbmarathon.

Die Laufcampus-Methode, die den in LÄUFT. und auf laufen.de angebotenen, individuellen Trainingsplänen zugrunde liegt, arbeitet mit sechs verschiedenen Renngeschwindigkeiten. Das schnellste Renntempo ist das Ein-Kilometer-Renntempo (1RT), gefolgt vom Drei-Kilometer-Renntempo (3RT), Fünf-Kilometer-Renntempo (5RT), Zehn-Kilometer-Renntempo (10RT), Halbmarathon-Renntempo (HMRT) und dem Marathon-Renntempo (MRT). Gemeint ist damit die individuelle Geschwindigkeit, die ein Läufer oder eine Läuferin auf der jeweiligen Distanz mit voller Anstrengung über die komplette Streckenlänge aufrechterhalten kann.

Gedanklich steht natürlich das Tempo im Mittelpunkt des Trainings, das beim Rennen gefordert wird, in deinem Fall das Halbmarathonrenntempo. Im Trainingsplan kommt dieses Tempo aber erst zum Schluss. Das Training dieser Laufgeschwindigkeit, gerne auch als Halbmarathon-Pace bezeichnet, wird in den letzten vier bis sechs Wochen geschult.

Es ist natürlich das wichtigste Renntempo, denn dieses willst du schließlich 21,0975 Kilometer lang durchhalten, bis dir erschöpft, aber glücklich die Halbmarathon-Medaille am Band umgehängt wird. Und du wirst diese Halbmarathon-Pace von Anfang an laufen und kannst sie dann halten. Weil du mit dem Intervalltraining dein Körpergefühl so geschult hast, dass du dich darauf verlassen kannst. Dank Intervalltraining wirst du auf keinen Fall – wie der überwiegende Teil auf der Halbmarathondistanz – zu schnell loslaufen.

In den fünf Wochen vor dem finalen Training des Halbmarathontrainings wird das Unterdistanztempo trainiert, also das Zehn-Kilometer-Renntempo. Weitere fünf Wochen früher, das nächste Unterdistanztempo, also das Fünf-Kilometer-Renntempo. Vom Start des Halbmarathontrainings aus betrachtet, bedeutet dies, dass wir am Anfang kürzere Intervalle laufen, diese aber schneller als beim Rennen nötig. Zum Ende hin folgen dann lange Intervalle mit in Summe hohem Umfang im gewünschten Halbmarathonrenntempo.

Fünf-Kilometer-Renntempo (5RT)
Wiederholt 400 bis 1600 Meter lange Strecken im Renntempo, maximaler Gesamtumfang: 8000 Meter, Beispiel: 8x800 Meter mit jeweils 3 Minuten Gehpause

Zehn-Kilometer-Renntempo (10RT)
Wiederholt 1000 bis 3000 Meter lange Strecken im Renntempo, maximaler Gesamtumfang: 10.000 Meter, Beispiel: 6x1000 Meter mit jeweils 3 Minuten Gehpause

Halbmarathon-Renntempo (HMRT)
Wiederholt 2000 bis 4000 Meter lange Strecken im Renntempo, maximaler Gesamtumfang: 14.000 Meter, Beispiel: 6x2000 Meter mit jeweils 4 Minuten Gehpause

Wenn du mindestens vier Monate in deine Halbmarathonvorbereitung investiert hast, könnte dein wöchentliches Intervalltraining in den letzten sechs Wochen vor dem Halbmarathon wie folgt aussehen – natürlich wieder von hinten (dem Halbmarathon) nach vorn (dem Beginn des Intervalltrainings im HMRT) gedacht.

Letzte Woche vor dem Rennen:
4x1000 Meter im 10RT (Pause: 3 min gehen)

Trainingswoche 15:
3x4000 Meter im HMRT (Pause: 5 min gehen)

Trainingswoche 14:
4x3000 Meter im HMRT (Pause: 4 min gehen)

Trainingswoche 13:
6x2000 Meter im HMRT (Pause: 4 min gehen)

Trainingswoche 12:
5x2000 Meter im HMRT (Pause: 4 min gehen)

Trainingswoche 11:
4x2000 Meter im HMRT (Pause: 4 min gehen)

Spätestens jetzt erkennst du, dass ein Trainingsplan eine Geschichte erzählen sollte. Nicht nur die Renngeschwindigkeiten 5RT, 10RT und HMRT sollten in die Trainingsphasen so eingeplant werden, dass es für dich passt und logisch ist, sondern auch innerhalb der Trainingsphasen die einzelnen Intervalltrainingseinheiten.

So steigerst du im oben aufgeführten Beispiel die Umfänge der Belastungen im Intervalltraining Woche für Woche vorsichtig von acht Kilometern (4x2000 m) bis maximal zwölf Kilometer (3x4000 m) und gleichzeitig die Länge der Intervalle von 2000 über 3000 bis maximal 4000 Meter. So ergibt das Sinn. So baust du Kraft auf. So tankst du Vertrauen in deine Halbmarathonfähigkeiten.

Den Ausreißer in der letzten Woche vor dem Rennen hast du sicher entdeckt. Dieser hilft dir, dienstags oder mittwochs vor dem Halbmarathon, im Zehn-Kilometerrenntempo nochmal etwas Speed aufzunehmen. Dieses Gefühl von Schnelligkeit aus dem letzten Tempotraining wird dir zum Start des Halbmarathons noch im Muskelgedächtnis stecken und das Halbmarathonrenntempo wird dir folglich locker vorkommen. Ein kleiner, feiner Trick, bei der ganzen Theorie, die zum Halbmarathontraining gehört. Nun heißt es: umsetzen! Viel Freude und Erfolg bei deinem Halbmarathon.