Indoor-Training
Worauf es beim Fitnesstraining zuhause ankommt
Wenn es draußen nass und kalt wird, gilt es, den inneren Schweinehund zu überwinden. Wer sich diesem Kampf nicht stellen will, kann auch zuhause trainieren. Wir sagen dir, welche Geräte du brauchst.
Die beste Wahl für das Indoor-Training sind sogenannte Ergometer. Dieser Sammelbegriff steht für eine ganze Reihe von Trainingsgeräten, die unter Ergometer.de im Detail verglichen werden. Worauf es beim Training zuhause darüber hinaus ankommt, verrät der folgende Ratgeber.
Welches Gerät ist das richtige für das Indoor-Training?
Viele Ergometer gibt es in der ausladenden Ausführung. Dann stehen sie in Reih und Glied im Fitnessstudio. Darüber hinaus eignen sich zahlreiche Ergometer auch für den Einsatz beim Indoor-Training zuhause – und zwar jedes Gerät auf seine eigene Art und Weise.
- Das Fahrrad ist der Klassiker unter den Ergometern für das Indoor-Training zuhause. Es ist die erste Wahl, wenn nach einer gelenkschonenden Variante der Fettverbrennung gesucht wird. Je nach Art des Widerstands kann das Indoor-Training auf dem Fahrrad auch zum Krafttraining für die Beine werden.
- Das Laufband ist das Indoor-Äquivalent für alle passionierten Läufer, die eine Alternative für Regen, Schnee und Dunkelheit suchen. Über verschiedene Geschwindigkeiten lässt sich das Training auf dem Laufband in der Intensität regulieren – so lässt sich eine gemütliche Joggingrunde ebenso imitieren, wie das Sprinttraining.
- Das Training auf dem Crosstrainer, der häufig auch als Ellipsentrainer bezeichnet wird, kommt einem Ganzkörpertraining bereits sehr nahe – zumindest was Arme und Beine betrifft. Bauch und Rücken werden eher weniger belastet. Die sanften Bewegungsabläufe auf dem Crosstrainer sorgen für ein schonendes Ganzkörpertraining.
- Der Stepper ist insofern der Indoor-Training-Sieger, weil er meist recht wenig Platz braucht und deswegen auch in der kleinsten Wohnung zum Trainieren dienen kann. Vor allem der Po und auch der Rücken werden auf dem Stepper trainiert.
Je nachdem mit welchem Trainingsstand ins Indoor-Training gestartet wird und welche Ziele das Indoor-Training hat, sollte die Wahl des Trainingsgeräts ausfallen. Denkbar ist es auch, ein Ergometer für die Fettverbrennung oder das Ausdauertraining zu nutzen und durch weitere gezielte Übungen Muskelpartien zu trainieren, die durch das Fitnessgerät nicht direkt angesprochen werden.
Ein Beispiel: Nach dem Training auf dem Fahrrad oder dem Stepper kann es eine gute Idee sein, ein paar Übungen mit der Kettlebell-Kugelhantel auszuführen. Dieses Trainingsgerät ist vergleichsweise klein, lässt sich gut zuhause unterbringen und hilft dabei, die Muskulatur in Armen, Beinen und im Rücken zu trainieren. Unter fitforfun.de gibt es eine entsprechende Video-Anleitung für das Kettlebell-Training. Läufer, die nur die schlechte Jahreszeit mit Indoor-Training überbrücken wollen, können mit gezieltem Zirkel-Training gute Trainingserfolge erreichen.
Welches Gerät hat in der Wohnung überhaupt Platz?
Jedes der vorgestellten Ergometer hat eine gewisse Standfläche. Der Stepper braucht am wenigsten Platz und lässt sich besonders schnell und einfach wieder verstauen; das Laufband für das Heimtraining braucht zwar während des Trainings viel Platz, lässt sich dann aber oft wieder zusammenklappen und platzsparend unterbringen. Diesen Trick gibt es beim Fahrrad und beim Crosstrainer nicht. Sie bleiben die größten Indoor-Trainingsgeräte.
Unser Tipp: Um möglichst häufig das Fitnessgerät zuhause zu nutzen, ist es wichtig und sinnvoll, es präsent zu haben. In der hintersten Kellerecke wird es weder auffallen noch häufig genutzt. Stattdessen könnten Home-Office und Gästezimmer ein guter Ort für das Trainingsgerät sein. Grundsätzlich ist bei der Platzierung auf eine rutschfeste Unterlage zu achten, so dass das Gerät nicht während des Trainings verrutscht. Zudem muss rund um das Gerät etwas Freiraum vorhanden sein. Vor allem beim Ellipsentrainer braucht es gute 30 Zentimeter zusätzlich Platz um die Stellfläche des Geräts herum.
Wie kann man sich auf das Indoor-Training vorbereiten?
Unter sat1.de raten Experten zu einigen kurzen Aufwärmübungen bevor das Training startet. Welche Warm-up-Übungen geeignet ist, hängt von der sportlichen Aktivität ab, die folgen soll: Ein paar Stretch-Übungen sind grundsätzlich eine gute Idee, um die Muskeln auf das Training einzuschwören. Anschließend können die anstehenden Trainingsabläufe entweder in langsamer Intensität ohne Gerät ausgeführt werden oder das Gerät verfügt selbst über eine Art Aufwärmmodus. So wird langsam auf dem Fahrrad gestrampelt, langsam auf dem Laufband gejoggt oder langsam auf dem Stepper getreten.
Meist reicht ein Warm-up von zehn bis 15 Minuten, allerdings ist das abhängig vom Trainierenden und sogar von der Tageszeit. Morgens dauert es länger, bis der Körper in Schwung kommt. Auch im Winter braucht der Körper länger, um warm zu werden und gut aufgewärmt ins Indoor-Training zu starten.
Achtung: Das Indoor-Training ist nur dann gut und richtig für den Körper, wenn das Training korrekt durchgeführt wird. Das heißt: Die Körperhaltung muss korrekt sein und regelmäßig überprüft werden. So ist eine gerade Rückenhaltung auf dem Crosstrainer beispielsweise extrem wichtig, um gesundheitlichen Schäden vorzubeugen. Auf dem Laufband geht es hingegen um eine sanfte Trittstärke.
