Schneller werden
Wie Intervalltraining funktioniert
Erst Gas geben, sich dann kurz erholen und dann wieder von vorn: Intervalltraining gehört zu den effektivsten Trainingsmethoden. Wie es funktioniert.
Kurze Zeit richtig Gas geben und es dann wieder etwas gemütlicher rollen lassen. Den Körper richtig fordern und ihn sich dann wieder etwas erholen lassen. Das ist Intervalltraining. Von vielen geliebt, von vielen gehasst.
Aber: Intervalltraining ist definitiv eine der effizientesten Trainingsmethoden für Läuferinnen und Läufer, die schneller werden wollen. Nicht nur bei Profis und der Elite, auch bei Hobbyläuferinnen und -läufern.
Der Körper lernt, mit Herausforderungen umzugehen
Der Trick beim Intervalltraining ist, vereinfacht gesagt, just dieser Wechsel zwischen Volllast und Entspannung: Der Körper geht dabei an, eventuell sogar über, seine Grenzen. Aber nur für sehr kurze Zeit. Dann kommt die Pause, die Erholung. Allerdings nie ganz, sondern nur bis zum nächsten Reiz. Dann noch einmal. Und noch einmal.
Was das bringt? Unwissenschaftlich erklärt: Der Körper „lernt“, dass er auch richtig harte Herausforderungen schafft – und das nicht nur einmal. Nach dem Training, in der Regenerationsphase, baut er (wieder: vereinfacht) dann jene Kraft, Reserven, Ressourcen und Energien auf, mit denen er beim nächsten Mal die Belastung schon einfacher bewältigt.
Wird die nächste (oder übernächste) Intervalleinheit dann wieder einen Tick intensiver, lernt er auch da wieder dazu. Und so weiter. Ganz einfach.
Es kommt auf Mix und Timing an
Der Trick dabei – und da wird es dann doch komplex – ist allerdings, nicht nur Art und Intensität der Intervalle richtig zu dosieren, sondern auch, diese sehr fordernden Trainingseinheiten schlau mit anderen Trainingsformen zu kombinieren. Mit Longruns etwa, bei denen der Körper im niedrigen Belastungsbereich lernt, immer länger Leistung zu bringen: Führt man Beides – das „Länger“ und das „Schneller“ – dann klug zusammen, geht am Ende des Tages ein kompletterer, besserer, stärkerer Läufer oder Läuferin an den Start.
Dabei kommt es nicht nur auf den richtigen Mix an, sondern auch auf das richtige Timing, nicht zuletzt der Erholungsphasen: Das ist der Unterschied zwischen „ich gehe laufen“ und „ich habe einen Trainingsplan“.
Wechselspiel aus Belastung und Erholung
Technisch und sportwissenschaftlich formuliert handelt es sich bei Intervalltraining um ein systematisches Wechselspiel aus intensiven Belastungsphasen mit signifikant weniger intensiven Erholungsphasen, bei denen die Belastung aber nie komplett wegfällt.
Die hohe Intensität führt zu einem dementsprechend höheren Trainingsreiz: Der jeweils angesprochene Muskel muss deutlich mehr Leistung erbringen als gewohnt. Er verbrennt dabei mehr Energie, braucht mehr Sauerstoff – und hört mit diesem Verbrennen nicht sofort auf, wenn die Belastung endet, sondern „brennt nach“. Man spricht tatsächlich von einer „Nachbrennphase“, wenn der Muskel sich Sauer- und Nährstoffe holt, die er zuvor (wieder: vereinfacht gesagt) „auf Pump“ verbrannt hat.
Das gilt immer: Bevor der Körper in die Regenerationsphase tritt, ist der Stoffwechsel noch kurze Zeit im Nachbrenn-Modus. Bei Intervallen beginnt lange vor der Regenerationsphase aber schon die nächste Voll-Belastung.
Auch wirkungsvoll beim Abnehmen
Dass das nicht nur beim Laufen so funktioniert, ist klar und bekannt. High intensiv Workouts, diverse „Drills“ aber auch „Spinning“-Klassen auf dem Ergometer und sogar das gute alte „Zirkeltraining“ basieren genau darauf: Je nach Intensität (bemessen am individuellen Maximalpuls) wird dann eben mehr am Gewichtsverlust, am Muskelaufbau, an der Kondition, an der Maximal- oder an der Schnellkraft gefeilt.
Intervalltraining ist zum Abnehmen wirkungsvoller als gemächliches, kontinuierliches Trainieren – das gilt auch beim Laufen. Freilich nur, wenn auch andere Faktoren passen: Ohne Grundlagenausdauer, also ein gutes Fundament, sind gerade für Läuferinnen und Läufer Intervalle wenig zielführend. Verknappt: Wer noch nicht so weit ist, fünf Kilometer zügig oder zehn Kilometer ohne Probleme zu laufen, sollte noch an den Grundlagen arbeiten, bevor er oder sie sich an Intervalle heranwagt.
Intervalltraining – aber wie?
Die Parameter, nach denen Intervalle gestaltet werden können, sind relativ einfach erklärt: Zum einen wäre da die Dauer der jeweiligen Intervall- und Erholungsphase. Und zum anderen natürlich die Intensität der Belastung. Und zuletzt die Zahl der Wiederholungen.
Dosierung und Intensität hängen zum einen von der Erfahrung aber auch den gesteckten Zielen ab: Während im Marathontraining durchaus 1000-Meter-Intervalle Platz finden können, wäre das für jemanden, der sich über 5 oder 10 Kilometer (oder noch kürzere Strecken) verbessern will, wenig sinnvoll: Da reichen 200- oder 400-Meter-Etappen, vielleicht ja sogar superknackige 100er.
Wichtig: In Bewegung bleiben!
Für Einsteigerinnen und Einsteiger geht es aber zunächst einmal um eine Grundidee. Da passen 200 Meter absolut. Genauso gut kann man auch ein Zeitfenster festlegen: 30 Sekunden etwa. Aber: Selbstverständlich kann man auch mit jeder anderen Distanz oder Dauer „spielen“. Wichtig ist nur, dass die Strecken möglichst identisch sind. Idealerweise wäre das also eine Laufbahn – aber natürlich eignet sich auch jede andere (möglichst ebene) Laufstrecke.
Als nächstes kommt die Erholungsphase: In der Regel – speziell am Anfang – sollte die so lange dauern, dass sich der Puls wieder auf etwa 70 Prozent des Maximalwertes normalisiert. Freilich: Das wird von Wiederholung zu Wiederholung schwieriger. Darum sagen wir in unserem Beispiel: 200 Meter voll, 200 locker. Oder 30 Sekunden Vollgas und dann eine Minute lockeres Traben, eventuell ja auch Gehen. Wichtig ist, in Bewegung zu bleiben – und dass die Erholungsphasen bei jedem Durchgang gleich sind.
Wie viele Wiederholungen?
Wie oft diese Sets wiederholt werden, wird natürlich auch vorher festgelegt. Das ist (auch) eine Frage, wie lange das Training insgesamt dauern soll. Inklusive einem mindestens 15- besser 20-minütigen Aufwärmens (unverzichtbar!) in lockerem Tempo mit ein paar Lauftechnikübungen und zwei, drei kurzen „Steigerungen“ (graduelles Schnellerwerden über eine Strecke von 80 bis 100 Metern) oder Sprints und dem – für das „Nachbrennen“, aber auch Kreislauf und Atmung – ebenso wichtigen „Auslaufen“ (mindestens 10 Minuten) genügt eine Gesamttrainingszeit von 45 Minuten am Anfang absolut.
Denn auch wenn 25 Minuten kurz klingen: Wer diese Zeit diszipliniert und „knackig“ nutzt, ist danach platt. Kein Wunder also, dass Intervalle bei Hobbyläuferinnen und -läufern nur einmal pro Woche auf dem Plan stehen – und dass der Tag danach ruhig angelegt sein sollte.
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Und wie schnell?
Der wahre Clou des Intervalltrainings ist die Wahl des richtigen Tempos der Belastungsphasen. Ein Trainer oder eine Trainerin (aber auch Apps und Online-Pläne) geben da anhand der bekannten Parameter und Ziele der laufenden Person genaue Geschwindigkeiten vor. Gut so. Ohne dieses Wissen ist es aber schwierig.
Eine Möglichkeit: Das geplante Wettkampftempo des nächsten Wettbewerbes. Plus: Einen Tick schneller. Eine andere Option: Alle Intervalle mit der gleichen Intensität (das gilt grundsätzlich immer) – aber so, dass man beim drittletzten Durchgang glaubt, am Maximum zu sein, beim Vorletzten flucht – und nach dem Letzten nicht mehr sagen kann, wie man dieses letzte Set geschafft hat. Aber klar ist: Geschafft hat man es.
Daran erkennt man „richtig“ dosierte Intervalle: Was sich bei der ersten Wiederholung nicht ganz, aber noch fast spielerisch anfühlt, wird von Durchgang zu Durchgang härter. Bis – gefühlt – nichts mehr geht. Dann tritt man noch einmal an. Denn dass eben immer doch noch etwas geht, nimmt der Körper als „gelernt“ in die Erholungszeit nach dem Training mit. Und beim nächsten Mal geht dann noch ein bisschen mehr.
Eine gute Laufuhr hilft beim Intervalltraining
Was beim Intervalltraining unverzichtbar ist, ist eine gute Laufuhr. Eine, die man auch zu bedienen weiß. Heute verfügen schon die einfachsten Modelle über Trainings- und somit auch Intervall-Modi.
Sie zu programmieren – beispielsweise: 20 Minuten Aufwärmen, dann 10 Wiederholungen von 30 Sekunden („Run“) und einer Minute („Rest“), gefolgt von 10 Minuten „Cooldown“ – ist keine Raketenwissenschaft. Vorausgesetzt, man opfert einmal ein paar Sofa-Minuten dafür.
Der Benefit ist dann nicht nur ein präzises (und jederzeit wieder verwendbares) Trainingsprogramm, sondern auch die genaue Dokumentation dessen, was man da geleistet hat. Denn auch wenn der Körper es nicht immer sofort spürt, zeigen die Zahlen meist nach kurzer Zeit, dass diese vermaledeite, sich so grausam und sinnlos anfühlende Quälerei tatsächlich etwas bringt: Intervalle machen schneller.
