Ratgeber

Laufen mit Überpronation: So bleibst du verletzungsfrei

Laufen ist eine großartige Möglichkeit, fit zu bleiben, doch wenn du zu Überpronation neigst, kann es schnell zu Schmerzen oder Verletzungen kommen. Das muss nicht sein.

Unter einer Pronation versteht man das Abkippen des Fußes während der Abrollbewegung nach innen. Das ist grundsätzlich eine natürliche Bewegung. Wenn es aber verstärkt auftritt – erst dann spricht man von der Überpronation – kann diese Belastung Probleme auf Gelenke und Muskulatur nach sich ziehen.

Besonders bei langen Läufen oder harten Untergründen kann das problematisch werden. Doch mit den richtigen Maßnahmen kannst du weiterhin sicher und beschwerdefrei laufen.

Vielleicht hast du schon bemerkt, dass deine Laufschuhe auf der Innenseite stärker abgenutzt sind als außen. Das ist ein typisches Zeichen für Überpronation.

Eine einfache Möglichkeit zur Überprüfung ist der „nasse Fußabdruck“-Test: Stell dich mit nassen Füßen auf ein Blatt Papier. Ist fast die gesamte Fußsohle sichtbar, hast du wahrscheinlich ein flaches Fußgewölbe und neigst zur Überpronation.

Falls du oft Beschwerden hast, kann eine Laufanalyse im Fachgeschäft oder beim Sportmediziner sinnvoll sein. Dabei wird deine Fußstellung genau überprüft, um gezielte Empfehlungen für Schuhe oder Einlagen zu erhalten.

Die Wahl der richtigen Laufschuhe ist entscheidend. Stabilitäts- oder Motion-Control-Schuhe bieten eine verstärkte Mittelsohle und eine feste Fersenkappe, die das übermäßige Einknicken des Fußes reduziert.

Beim Kauf solltest du auf eine gute Dämpfung und eine stabile Seitenführung achten, um die natürliche Abrollbewegung zu unterstützen.

Einige Läufer profitieren zusätzlich von orthopädischen Einlagen, die individuell an den Fuß angepasst werden. Diese helfen, die Belastung gleichmäßiger zu verteilen und Beschwerden zu minimieren. Besonders bei häufigem Training oder langen Distanzen kann das eine sinnvolle Ergänzung sein.

Neben dem passenden Schuhwerk spielt auch deine Lauftechnik eine wichtige Rolle. Statt mit der Ferse aufzusetzen, solltest du versuchen, mehr im Mittelfußbereich zu landen. Das reduziert die Stoßbelastung und sorgt für eine effizientere Kraftübertragung.

Auch dein Schrittrhythmus macht einen Unterschied: Kürzere, schnellere Schritte helfen dabei, die Belastung auf Knie und Hüfte zu verringern. Gleichzeitig solltest du auf eine aufrechte Haltung achten und deine Arme aktiv nutzen, um das Gleichgewicht zu stabilisieren.

Wenn du häufig auf Asphalt oder Beton läufst, kann ein Wechsel auf weichere Untergründe wie Waldwege oder Laufbahnen deine Gelenke zusätzlich entlasten. Das verringert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern sorgt auch für eine angenehmere Lauferfahrung.

Überpronation wird oft durch schwache Fußmuskeln verstärkt. Regelmäßige Übungen helfen, dein Fußgewölbe zu stabilisieren.

Eine einfache, aber effektive Übung ist das Wadenheben: Stell dich auf eine Stufe, drücke dich auf die Zehenspitzen und senke die Fersen langsam wieder ab. Das stärkt deine Fuß- und Wadenmuskulatur und verbessert die Stabilität.

Auch Balance-Übungen sind hilfreich. Stehe auf einem Bein und halte die Position für 30 Sekunden. Falls du es anspruchsvoller gestalten möchtest, schließe dabei die Augen oder nutze ein instabiles Kissen.

Vergiss nicht, regelmäßig zu dehnen. Besonders wichtig sind deine Waden, die Fußsohle und die Hüfte. Ein klassisches Wadendehnen funktioniert, indem du einen Fuß nach hinten stellst, die Ferse am Boden hältst und das vordere Bein beugst.

Neben Schuhen und Übungen gibt es noch weitere Möglichkeiten, deine Füße zu entlasten. Kinesiologie-Tapes können dabei helfen, die Muskulatur zu stabilisieren und Schmerzen zu reduzieren. Sie sind flexibel einsetzbar und bieten vor allem bei längeren Laufeinheiten zusätzlichen Halt.

Falls du häufig im Ausland unterwegs bist oder gerne während der Regenerationszeit Streaming-Dienste nutzt, kann ein VPN für Android praktisch sein.

Es hilft dir, auf deine gewohnten Inhalte zuzugreifen, egal wo du gerade bist – ein netter Bonus für alle, die gerne ihre Erholung genauso gut planen wie ihr Training.

Überpronation muss kein Hindernis für deine Laufroutine sein. Mit den richtigen Schuhen, einer angepassten Lauftechnik und gezielten Übungen kannst du schmerzfrei und effizient trainieren.

Achte auf einen stabilen Untergrund, stärke deine Fußmuskulatur und nutze unterstützende Hilfsmittel, um langfristig gesund zu bleiben.

Laufen soll Spaß machen – also sorge mit ein paar einfachen Anpassungen dafür, dass du lange und ohne Beschwerden aktiv bleibst!