Coach am Handgelenk

Alles, was du über Laufuhren wissen musst

Der technische Fortschritt zeigt sich beim Laufen nirgendwo so sehr wie bei den Uhren. Der Funktionsumfang einer modernen Laufuhr ist riesig, es sind kleine Computer fürs Handgelenk, die dich beim Training mit allen relevanten Daten versorgen. Und danach kannst du in der dazugehörigen App am Smartphone oder auf dem Computer deinen Lauf exakt nachvollziehen und analysieren. Wo bin ich hergelaufen? Wie schnell war ich? In welchen Leistungsbereichen habe ich trainiert? Gute Laufuhren können praktisch alle Fragen beantworten. Man sollte sich vor dem Kauf aber nicht nur gut informieren, was verschiedene Uhren leisten können, sondern noch viel mehr für sich selbst entscheiden, auf welche Funktionen man den größten Wert legt.

Vielleicht willst du, dass deine Laufuhr in der Lage ist, deine Strecken möglichst genau zu messen. Mit allen Höhenmetern, Zwischenzeiten und, und, und. Oder dir kommt es in erster Linie auf eine exakte Messung deiner Herzfrequenz an. Oder auf beides. Vielleicht suchst du eine Uhr, die dir sagt, wie du trainieren sollst. Auch das können Laufcomputer.

Laufuhren haben sich längst zu Smartwatches entwickelt, die viel mehr können als exakt Laufstrecke und -geschwindigkeit zu ermitteln. Was Bedienbarkeit und Tragegefühl der Uhr angeht, hilft nur eines: ausprobieren.

Die Spannbreite bei Laufcomputern ist enorm groß – das betrifft den Funktionsumfang genauso wie die Preise. Eine Pulsuhr, die deine Herzfrequenz ermittelt, bekommst du schon unter 100 Euro. Wer aber beim sprichwörtlichen Trainer am Handgelenk auf Top-Qualität setzt und einen viele der möglichen Technologien nutzen will, muss mit Kosten zwischen 200 und 1000 Euro rechnen.

1. Willst du deinen Puls am Handgelenk messen?
2. Willst du, dass deine Uhr Trainingsanleitungen geben kann?
3. Willst du viele Zwischenzeiten speichern?
4. Willst du die Uhr nur zum Training nutzen, oder soll sie alltagstauglich sein?
5. Willst du möglichst viele Laufdaten während des Trainings im Blick haben?
6. Willst du Laufstrecken exakt und mit allen Details messen?
7. Willst du während des Laufs exakte Daten über deine Laufgeschwindigkeit haben?
8. Willst du deine Uhr auch zum Radfahren oder Schwimmen nutzen?

Hast du diese Fragen für dich beantwortet, ist die Auswahl nicht mehr ganz so groß. Natürlich gibt es noch Feinheiten. Zum Beispiel, ob du oft im Dunkeln laufen und deshalb ein besonders gut beleuchtetes Display benötigst. Oder ob du die Uhr verwenden willst, um neue Strecken zu finden. Oder ob sie dir ein Training nach Plan ermöglichen soll. Notiere dir die Antworten auf oben gestellte Fragen und gehe damit ins Fachgeschäft, damit kann dir jeder Fachverkäufer auf jeden Fall weiterhelfen. Oder du schaust dich einfach mal bei einem Hersteller wie Polar um, der seit mehr als 40 Jahren Herzfrequenzmessung und Trainingssteuerung für Läuferinnen und Läufer anbietet. Hier findest du qualitativ hochwertige Polar-Laufuhren in allen Preisklassen.

Auf Pulsmessung mag beim Laufen heute kaum noch jemand verzichten. Auf den Brustgurt, mit dem die Signale vom Herz zur Uhr am Handgelenk übertragen werden, schon. Viele Läufer stört der Brustgurt, den man zur Pulsmessung während des Laufs lange Zeit benötigte. Die einen fühlen sich durch ihn eingeengt, bei anderen scheuert er. Für diese Läufer bieten die meisten Hersteller mittlerweile eine gute Alternative: Sportuhren mit Pulsmessung am Handgelenk.

Die unterscheidet sich allerdings durch eine ganz andere Funktionsweise von der Herzfrequenzmessung mittels Brustgurt. Der misst elektrische Impulse direkt am Herz – die Messung ist EKG-genau. Ganz so perfekt läuft Pulsmessung am Handgelenk (noch) nicht, denn hier wird kein elektrischer Impuls gemessen. Das Herz pumpt Blut in den Körper. Dies geschieht stoßweise, sodass der Blutstrom Wellen ähnelt. Das kannst du am Handgelenk mit dem Finger fühlen. Die Pulsmessung mittels Uhr am Handgelenk ist also im Grunde die technologische Weiterentwicklung der althergebrachten Pulsmessung durch das Auflegen der Finger.

An der Unterseite einer Sportuhr mit optischer Pulsmessung sind eine oder mehrere LED-Lampen, von denen Licht durch die Haut des Arms gesendet wird. Anhand des zurückgeworfenen Lichtes wird der Blutvolumenfluss und damit der Puls berechnet. Diese Messmethode ist nicht EKG-genau, bringt aber trotzdem gute und verlässliche Ergebnisse.

Probleme gibt es allerdings in manchen Situationen. Bei einem niedrigen Blutdruck gibt es nur eine kleine Blutwelle, die dann eventuell nicht eindeutig messbar ist. Zu Beginn eines Laufs kann das ähnlich sein. Außerdem gibt es weitere Aspekte, die die Messgenauigkeit beeinflussen können. Zum einen darf die Uhr nicht zu locker, aber auch nicht zu fest am Handgelenk sitzen. Sitzt sie zu locker, kann das Licht nicht in die Haut eindringen. Sitzt sie zu fest, werden die Kapillargefäße der Oberhaut abgeschnürt. Am besten sitzt die Uhr, wenn sie kurz hinter dem Handgelenk getragen wird und der Sensor auf der Unterseite einen leichten Abdruck auf der Haut hinterlässt.

Auch die Außentemperatur ist von Bedeutung. Wenn man im Winter mit kurzen Ärmeln unterwegs ist, ist die Haut entsprechend kalt und nicht gut durchblutet. Dadurch wird es eventuell auch schwieriger, exakt zu messen. Auch eine sehr starke Behaarung kann dafür sorgen, dass das Licht nicht ausreichend eindringt. Außerdem funktioniert das System bei heller Haut sehr viel besser. Dunkelhäutige Menschen werden nicht so glücklich mit der Messmethode. Wer genau an der Stelle tätowiert ist, wo der Lichtsensor sitzt, wird gar kein Ergebnis erhalten, weil das Licht die Farbschicht in der Oberhaut nicht durchdringt.

Vor einem muss man übrigens keine Angst haben: dass das Licht, das in den Körper geleitet wird, schädlich ist. Dazu ist es viel zu schwach und es scheint auch nicht dauernd, sondern nur intermittierend im Tausendstel-Millisekunden-Bereich in die Haut. Auch wenn es nach wie vor Abweichungen zur Herzfrequenz-Messung mit Brustgurt gibt und die Zuverlässigkeit etwas niedriger ist – mittlerweile liefern Sportuhren mit Pulsmessung am Handgelenk sehr gute Ergebnisse, mit denen Hobbyläufer und ambitionierte Sportler gut versorgt sind. Und zwar nicht nur die, die Brustgurte nicht mögen.

Während früher so manch einer seine Laufstrecke nachträglich mit dem Fahrrad abgefahren ist, um mit dem Tacho die Distanz nachzumessen, ist eine metergenaue Vermessung mit GPS und Co. heute problemlos möglich. Mit einer entsprechend ausgestatteten Laufuhr bist du zudem immer über deine Laufgeschwindigkeit informiert. Für die Ermittlung dieser Daten werden vor allem zwei technische Messverfahren angewandt: Global Positioning System (GPS) und Beschleunigungssensoren. Bei Laufuhren hat sich mittlerweile allerdings die GPS-Technik flächendeckend durchgesetzt.

Strecken und Tempo mit GPS ermitteln

Das Global Positioning System (GPS) ist auf Satelliten gestützt, die permanent Signale aus dem All zur Erde strahlen. Aus den Signalen von mindestens drei Satelliten bestimmt der Empfänger die aktuelle Position. Aus den Positionsinformationen, die der Empfänger sammelt, errechnet der Laufcomputer Bewegungsrichtung, Geschwindigkeit und die Streckenlänge, die du zurücklegst.

Die Vorteile der GPS-Systeme liegen in der Einfachheit der Funktion. Das Gerät muss nicht kalibriert werden, und der Laufstil spielt keine Rolle. GPS arbeitet wetterunabhängig und bietet je nach Endgerät auch Navigationsfunktionen. Die Track-Back-Funktion führt dich beispielsweise wieder zum Startort zurück.

Das GPS-System hat aber auch Tücken. Grundsätzlich funktioniert es nur im Freien. Probleme können im Wald, im Gebirge oder in Häuserschluchten auftreten, wenn der Kontakt zum Satelliten unterbrochen ist. Das GPS ergänzt in diesen Fällen die Lücke zwischen dem vorherigen und nächsten empfangenen Signal als Luftlinienstrecke und wird ungenau. Einfluss hat das auch auf die Anzeige der aktuellen Laufgeschwindigkeit, die bei gestörtem Empfang nicht korrekt angezeigt werden kann. Der Vorteil von Uhren, die per GPS messen, ist der große Einsatzbereich. Denn auch auf dem Rad oder im Kanu kannst du zurückgelegte Strecke und Geschwindigkeit ermitteln.

Eine Alternative zu GPS: Beschleunigungsmessung

Eine weitere Art der mobilen und berührungslosen Geschwindigkeitsmessung erfolgt über Beschleunigungssensoren, die in der Regel am Schuh befestigt werden. Es gibt auch Hersteller, die diesen Sensor am Brustgurt angebracht haben. Aus der eliptischen Kurve, die der Sensor am Fuß oder vor der Brust vollführt, können sensible „Fühler“ im Beschleunigungssensor sehr exakt die Geschwindigkeitszunahmen und -abnahmen bestimmen. Daraus werden dann die Laufgeschwindigkeit und die zurückgelegte Strecke errechnet. Der Vorteil der Beschleunigungssensoren: Sie funktionieren auch beim Laufen im dicht belaubten Wald oder zwischen Häuserschluchten – also genau dort, wo GPS schwächelt. Dazu sind sie sehr genau, was die aktuelle Geschwindigkeit angeht. Allerdings gibt es auch hier Nachteile. Eine Kalibrierung ist zwingend notwendig. Für Trailläufer gibt es ein kleines praktisches Problem. Die Befestigung am Schuh kann im Gelände die mechanische Haltbarkeit beeinflussen. Matsch, Nässe, Steine, Äste und andere Hindernisse können dem Sensor zusetzen.

Laufuhren schlagen Smartphones und Apps

Du kannst dein Training natürlich auch ganz ohne Laufuhr mit einer App aufzeichnen, die den GPS-Empfänger deines Smartphones nutzt. Größter Nachteil: Die Apps sind ohne zusätzlichen Sensor nicht in der Lage, deine Herrzfrequenz zu ermitteln. Und ohne Pulskontrolle ist es für wenig erfahrene Läufer kaum möglich, das Training zu steuern. Hinzu kommt, dass du dein Handy – egal, wo du es beim Laufen am Körper trägst – kaum so gut im Blick haben kannst wie die Uhr am Handgelenk.