Leistungstest

So schnell kannst du im nächsten Rennen laufen

Einen Kilometer so schnell laufen, wie es geht. Klingt einfach, ist es auch. Aber dennoch solltest du einiges über den „LC1000“ wissen, der Grundlage für die individuellen Trainingspläne ist, mit denen dich unser Experte Andreas Butz fit macht für dein nächstes Rennen. Der LC1000 ist ein Ausbelastungstest über 1000 Meter. Er erfordert ein hohes Maß an Motivation, da er sehr anstrengend ist. Als Belohnung erhältst du präzise Informationen darüber, wie schnell du dein nächstes Rennen laufen kannst. Und deine individuellen Trainingsbereiche kennst du danach auch – sowohl in Bezug auf das Tempo als auch auf den Puls.

Eine gute Trainingsplanung und eine präzise Trainingssteuerung sind die Grundlagen jedes erfolgreichen Lauftrainings. Mit Trainingssteuerung ist das Festlegen deiner persönlichen Trainingsbereiche für den Puls und die Pace beim Laufen gemeint. Auf Basis von geschätzten Wettkampfzeiten oder groben Faustformeln, um Herzfrequenzbereiche zu bestimmen, kann niemand das Optimum aus seinem Trainingsfleiß herausholen. Glücklich kann sich schätzen, wer einen Leistungsdiagnostiker oder eine Leistungsdiagnostikerin findet, die auch erfahrene Läufer und Lauftrainer bzw. Läuferin und Lauftrainerin sind. Bei diesen Terminen – mit einer ausführlichen Anamnese und einem Laufbandstufentest inklusive Messung von Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Laktat – erhalten die Experten und Expertinnen einen Rundumblick, den sie für eine maßgeschneiderte Betreuung benötigen. Allerdings sind solche Leistungsdiagnostiken mit Kosten verbunden und nicht immer sofort verfügbar. Solltest du dich selbst coachen wollen, dann bietet sich der LC1000 als kostenfreier Selbsttest an. Mit diesem erhältst du persönliche Werte zu deinem läuferischen Potenzial und der Leistungsfähigkeit deines Herzkreislaufsystems. Der LC1000 hilft dir auch zusammen mit der digitalen Potenzialanalyse auf laufen.de dabei, den richtigen Trainingsplan zu finden. Mit dem LC1000 stellst du auch sicher, dass du mit deinem individuell richtigen Puls und in den Geschwindigkeitsbereichen trainierst, die dich deinen Laufzielen näherbringen.

Der LC1000 ist ein Ausbelastungstest über 1000 Meter, quasi ein Solorennen. Um das Maximum aus sich herauszuholen, ist eine hohe Motivation erforderlich. Einfacher geht dies, wenn man Laufpartner oder -partnerinnen hat, die etwas schneller oder langsamer sind als man selbst und man sich bei einem gemeinsamen LC1000 gegenseitig antreiben kann. Ja, solch ein Lauf ist sehr hart, aber auch schnell wieder vorbei. Je nach Leistungsniveau dauert dieser etwa drei bis fünf Minuten, wobei es auch schnellere und langsamere Athletinnen und Athleten gibt.

Die größte Schwierigkeit dabei ist, auf den ersten Metern das richtige Tempo zu finden, das du auch über einen Kilometer durchhalten kannst. Der Tipp: Mach den LC1000 nicht nur einmal, sondern im Abstand von zehn Tagen zweimal. Beim ersten Mal wirst du merken, ob du zu schnell losgerannt bist, und am Ende völlig eingebrochen bist. Oder du bist zu langsam losgelaufen und konntest am Ende einen fulminanten Endspurt hinlegen. Beides ergibt kein valides Ergebnis. Beim zweiten Mal wirst du dein Tempo viel besser einschätzen können und den Kilometer in einem Tempo laufen, das du grade 1000 Meter durchhältst. Erfahrenen Läuferinnen und Läufern gelingt das allerdings meist schon auf Anhieb – sie brauchen keinen zweiten Versuch, um den Test erfolgreich zu absolvieren.

Für den Test benötigst du eine Sportuhr, idealerweise mit Pulsmessung. Damit kannst du deine Laufzeit über 1000 Meter messen sowie den während des Tests höchsten Puls. Um wirklich zuverlässige Pulswerte zu erhalten, verbinde deine Pulsuhr bitte mit einem Herzfrequenzsensor mit Brustgurt oder verwende einen optischen Pulssensor für den Oberarm. Gut geeignet ist beispielsweise der Verity Sense von Polar (dieser Sensor ist auch mit Garmin, Suunto und anderen Sportuhren über Bluetooth kompatibel). Du kannst auch eine Laufuhr mit Pulsmessung am Handgelenk verwenden, solltest aber wissen, dass diese Methode markenübergreifend nicht bei allen den Maximalpuls präzise ermittelt. Je nach Hauttyp sind so große Abweichungen zu erwarten, dass sich die so ermittelten Werte manchmal kaum zur Trainingssteuerung eignen.

• Am besten suchst du dir zunächst eine Leichtathletikbahn rund um einen Sportplatz. Die ist in der Regel 400 Meter lang, und zweieinhalb Runden ergeben genau 1000 Meter.
• Laufe dich 15 Minuten lang ein.
• Mache dann ein bis zwei Minuten Pause. Beobachte, wie dein Puls sinkt. Wenn du bereit bist, lege los und starte die Sportuhr.
• Laufe exakt 1000 Meter so schnell wie möglich.
• Es ist eine Herausforderung, seine persönliche Grenze richtig einzuschätzen. Wer zu schnell anläuft und einbricht, kommt ebenso wenig an seine Bestzeit heran, wie jemand der defensiv läuft und einen Schlussspurt macht. Idealerweise läuft man von Anfang an an der persönlichen Belastungsgrenze über 1000 Meter.
• Stoppe die Zeit und beobachte deinen Puls. Den höchsten Puls erreichst du beim Überqueren der Ziellinie, manchmal auch erst 10 Sekunden danach. In der Regel kannst du die gestoppte Zeit und die maximale Herzfrequenz später noch auf deiner Sportuhr ablesen.

Das Spannendste für dich zuerst: Um beispielsweise dein Wettkampfpotenzial über zehn Kilometer zu ermitteln, multipliziere deine erzielte 1000-Meter-Zeit mit dem Faktor 12. Angenommen, du hast 4:23 Minuten für 1000 Meter benötigt, dann kannst du dir für ein Rennen über zehn Kilometer eine Zeit von 52:36 Minuten realistischerweise vornehmen. Weichen die Zeiten für den LC1000 und deine bereits erzielten Wettkampfzeiten stark voneinander ab, dann bist du entweder den 1000-Meter-Lauf oder den Zehn-Kilometerlauf noch nicht entsprechend deiner wahren Möglichkeiten gelaufen.

Um deinen Maximalpuls zu bestimmen (gemessen in Schlägen pro Minute), addiere zu deinem höchsten gemessenen Puls nochmals fünf Schläge. Dies liegt daran, dass nur wenige Hobbyläufer und -läuferinnen in der Lage sind, wirklich an ihre Grenzen zu gehen. Bei Elitesportlern und -sportlerinnen ist dies anders, da sie mehr Übung darin haben. Angenommen, du erzielst einen höchsten Puls von 183, dann kannst du für dich von einer persönlichen maximalen Herzfrequenz von 188 ausgehen.

Mit diesen Werten – LC1000 und Maximalpuls –, idealerweise ergänzt durch weitere Ergebnisse aus Wettkämpfen, kannst du mit der Potenzialanalyse auf laufen.de die für dich richtigen Puls- und Pace-Werte für dein Lauftraining ermitteln und dir einen für dich angepassten Trainingsplan erstellen lassen. Und natürlich auch herausfinden, wie schnell du auf anderen Strecken im Rennen sein kannst.