Profi-Tipps von Peter Herzog

Marathon-Vorbereitung: Der Longrun und die perfekte Verpflegungsstrategie

Ein wesentlicher Bestandteil des Marathon-Trainings ist die richtige Verpflegung während der langen Trainingsläufe. Ohne den Longrun funktioniert schließlich keine Marathon-Vorbereitung.

Von der Anpassung an verschiedene Wetterbedingungen bis hin zur richtigen Kohlenhydratzufuhr – die richtige Strategie kann den Unterschied zwischen einem erfolgreichen Marathon und einem unerwarteten Leistungseinbruch ausmachen.

In der Regel wird ein Lauf als „Longrun“ bezeichnet, wenn er mindestens 20 bis 30 Prozent länger ist als die Distanz deiner normalen Trainingseinheiten.

Für Marathonläufer:innen kann ein Longrun oft 25 Kilometer oder mehr umfassen. Die richtige Verpflegung bei einer langen Laufeinheit spielt eine große Rolle.

Gut, wenn man gleich zwei Experten an seiner Seite hat. In Zusammenarbeit Österreichs Top-Langstreckler Peter Herzog und MNSTRY, deren Produkte von vielen Weltklasse-Athleten in ausdauerintensiven Sportarten genutzt werden, sind wichtige Informationen entstanden.

Die Produkte von MNSTRY sind speziell darauf ausgelegt, große Energiemengen aufzunehmen, ohne den Verdauungstrakt zu belasten. Viele deutsche Top-Läufer wie Amanal Petros oder Hendrik Pfeiffer setzen die Produkte des deutschen Herstellers.

Auch Peter Herzog vertraut auf MNSTRY. Er zählt zu den erfolgreichsten Langstreckenläufern in Österreich. Einer seiner größten Erfolge war der österreichische Rekord im Marathon, den er 2020 beim London-Marathon mit 2:10:06 h aufstellte.

Wir haben ihn nach seinen Tipps und Tricks für ein erfolgreiches Marathon-Training befragt.

„Am besten orientiert man sich direkt an der Marathon-Verpflegung. Das würde heißen, alle 5 Kilometer etwas zu sich zu nehmen. Ideal eignet sich eine Mischung aus Kohlenhydratgetränken und Gels“, sagt Peter Herzog.

Das empfiehlt MNSTRY: Es gibt für die verschiedenen Einsatzzwecke im Training immer das richtige Produkt. Während sich das Produkt Slow Carb gut lockere Läufe eignet, empfiehlt es sich, ab einer Dauer von etwa 2 Stunden auf Fast Carb oder Power Carb umzusteigen.

Das liegt daran, dass auf langen Strecken der Bedarf an Kohlenhydraten exponentiell ansteigt, und Slow Carb nicht höher als 30 g dosiert werden sollte.

Das heißt konkret: Ist man weniger als zwei Stunden unterwegs, reichen ca. 30 bis 35 g KH/h. Die Intensität muss dann allerdings gering sein! Dauert der Lauf länger als zwei Stunden sollten ca. 60 bis 80g KH/h aufgenommen werden.

Während des Marathon-Trainings werden Longruns auch oft als Fettstoffwechsel-Training genutzt. Wir raten Freizeitläufer:innen allerdings davon ab, ein ganzes Training komplett ohne Energiezufuhr zu laufen – schon gar nicht einen langen Lauf!

Peter Herzogs Strategie für ein Fettstoffwechsel-Training: „Ab der zweiten Stunde beginne ich, alle 20 bis 30 Minuten Flüssigkeit und Kohlenhydrate aufzunehmen.“

Dabei kommt er mit etwa 40 bis 50 g Kohlenhydraten pro Stunde aus. „In solchen Fällen verwende ich gerne Slow Carb. Trotzdem habe ich immer noch ein bis zwei Gel 40 als Backup dabei, falls doch mehr Energie benötigt wird.“

Diese eher gering versorgten Läufe sollten nicht zu oft, maximal etwa 1-2 Mal pro Monat, durchgeführt werden.

Peter Herzog hat in der Vergangenheit der Verpflegung nicht immer ausreichend Beachtung geschenkt. „Die Totaleinbrüche, die ich im Training durch mangelnde Verpflegung erfahren habe, haben mich viel Kraft gekostet und meinen Fortschritt deutlich beeinträchtigt“, sagt er.

Viele Läufer:innen unterschätzen, wie wichtig schnell verfügbare Energie während des Trainings ist. Ein Mangel an Treibstoff kann den Trainingserfolg und somit die langfristige Leistungssteigerung verlangsamen oder sogar verhindern. Auch die Regeneration, die im Marathon-Training essenziell ist, leidet unter einer mangelnden Trainingsverpflegung.

„Heute mache ich mir viele Gedanken zur Verpflegung bei meinen Longruns, weil dies die Qualität des Longruns und somit meine Performance stark beeinflusst“, sagt Herzog.

Sobald die Intensität steigt, passt Peter Herzog seine Verpflegung entsprechend an. „Bei intensiven Belastungen ist es mir wichtig, 80 bis 90g Kohlenhydrate pro Stunde zu mir zu nehmen“, sagt er. Dafür setzt er auf eine Kombination aus Power Carb und Gel 40. Gerade im Wettkampf ist es für ihn entscheidend, dass er ein absolutes Vertrauen in die Verträglichkeit der Produkte hat. „Die Verpflegung muss trainiert werden, damit der Körper im Wettkampf die eingeführte Energie optimal aufnehmen kann“, betont er.

Wenn Peter Herzog ohne Begleitung läuft, plant er seine Route sorgfältig. Er positioniert Flaschen an bestimmten Punkten, um Flüssigkeit nachzufüllen. Ideal ist es, wenn ihn eine Person auf dem Fahrrad begleitet.

„Oft laufe ich meine Longruns auf einem Rundkurs, so dass ich mir meine eigene Verpflegungsstelle einrichten kann“, so Herzog. Auch eine Trinkflasche oder eine Laufweste mit Trinkblase sind im Training eine gute Alternative.

Mit steigenden Temperaturen wird die Flüssigkeitszufuhr immer wichtiger, besonders in Kombination mit Elektrolyten. „Je wärmer es wird, desto mehr achte ich darauf, nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte zu mir zu nehmen“, sagt Herzog. Damit beugt er Dehydrierung und Krämpfen vor.

„Besonders praktisch sind für mich die Heat Produkte von MNSTRY. Bei diesen Produkten ist der Elektrolyt-Gehalt etwas höher.“

Peter Herzog rät Marathon-Newbies, in gute und qualitativ hochwertige Produkte zu investieren. „Die richtige Verpflegung bringt entscheidende Fortschritte in Training und Wettkampf. Ich würde Anfängern raten, lieber in gute Verpflegungsprodukte zu investieren als in den neuesten (Carbon-) Laufschuh“, sagt er. „Und unbedingt das Produkt im Training testen, bevor du es im Wettkampf einsetzt.“

Intensität: niedrig. Dauer: bis zu 2 Stunden: Je Trainingsstunde 30 g Slow Carb auf 500ml (hier keine höhere Dosierung möglich!) ODER 1 Gel 40 pro Stunde mit Wasser.

Intensität: niedrig. Dauer: bis über 2 Stunden: Je Trainingsstunde ca. 60 bis 80 g mit Power Carb / Fast Carb oder Gel 40

Tipp: Bei der Versorgung mit Gels nach jedem Gel (ca. alle 5 Kilometer) kleine Schlücke Wasser trinken.

So kombinierst du Gel 40 und Power Carb optimal: Fülle 2 Marathonflaschen jeweils mit 60 g Power Carb. Nimm alle 2 Kilometer kleine Schlücke aus der Flasche, zusätzlich bei Kilometer 7, 14 und 21 je ein Gel 40.

Wichtig ist, dass du frühzeitig mit der Verpflegung beginnst! Das GEL 40 liefert dir superschnell Energie, trotzdem musst du zehn bis 15 Minuten einplanen, bis das GEL seine Wirkung zeigt.

Abschließend noch ein paar Tipps, was du vor und nach dem langen Lauf aus Ernährungssicht beachten solltest.

• Erhöhe bereits am Vortag deine Kohlenhydratzufuhr – insbesondere beim Abendessen. Setze auf einfache Kohlenhydratquellen und verzichte auf große Mengen an Ballaststoffen, Fetten und Proteinen.
• Das Frühstück solltest du im Idealfall mindestens eine Stunde vor dem Lauf zu dir nehmen. Strebe hierbei eine KH-Zufuhr von 50 bis 100 g an.
• Recovery: Nutze den „Open Window-Effekt“ und versorge dich innerhalb von 30 Minuten mit guten Kohlenhydraten und Proteinen. Zum Beispiel mit dem Recovery Shake von MNSTRY.