Lauftipps

Mehr Komfort beim Training – kleine Tricks für mehr Wohlbefinden

Lauftechnik, Laufschuhe, Laufstrecke – diese bekannten Voraussetzungen für ein angenehmes Training sind das A und O. Sie müssten jedem Läufer bekannt sein. Demgegenüber stehen die kleineren Tricks und das kleinere Equipment fürs Laufen, die manchmal in Vergessenheit geraten. Beispielsweise umfasst die perfekte Kleidung nicht nur Schuhe, Hose und T-Shirt. Auch die Unterhose und die Socken spielen eine Rolle. Des Weiteren setzt sich die perfekte Lauftechnik aus weitaus mehr als den Schritten zusammen, weil die Atmung ebenfalls ein entscheidender Faktor für das Wohlbefinden ist. Welche kleinen Tricks bieten die Gelegenheit, das Wohlbefinden des Läufers zu verbessern?

Bei der Kleidung kreisen die Gedanken häufig um den richtigen Laufschuh, die Hose und das Shirt. Bei Regen und Kälte wird noch auf die Laufjacke geachtet. Einige Läufer verpassen es aber, bei der Kleidung auch die kleinsten Details einzubeziehen: Socken und Unterhosen.

Welche Laufsocken am besten sind, bemisst sich zunächst an deren Atmungsaktivität. Hier überzeugen Materialien wie Polypropylen, CoolMax, Merinowolle und Mesh-Gewebe. Bei all diesen Materialien wird Schweiß effizient nach außen transportiert. Baumwolle ist als Material weniger praktisch. Dessen Anteil an den Laufsocken sollte bei maximal 70 % liegen, bestenfalls darunter. Weitere Kriterien für gute Laufsocken sind:

• optional eine Polsterung: federt Schritte ab und dämpft Stöße, aber verstärkt die Schweißbildung. Bei Knöchelbeschwerden oder sehr atmungsaktiven Socken ist eine Polsterung empfehlenswert.
• stützende Partien in der Mitte der Socke und am Beinabschluss, damit sich die Socken im Schuh beim Laufen nicht verdrehen
• Sehnenprotektoren

Socken mit Qualität wird nachgesagt, sie hätten das Potenzial, durch Kompressionswirkung Verletzungen vorzubeugen und Beschwerden beim Laufen zu lindern. Dies ist kein Versprechen für eine tatsächliche Wirkung, denn dafür sind Laufsocken zu wenig erforscht. Aufgrund der Produktion nach orthopädischen Standards ist ein hoher Nutzen bei hochqualitativen Laufsocken aber dennoch gegeben. Sie spielen bei der Frage, wie man Laufbeschwerden vermeidet, eine große Rolle.

Bleibt die Unterhose: Nützliche Tipps zur Bekleidung, wobei auch die Unterwäsche thematisiert wird, finden sich in einem Interview mit Unfallchirurg und Läufer Markus Walther. Wenn in den Hosen bereits Kunststoff-Unterwäsche eingearbeitet ist, braucht es keine Unterhose. Falls dies nicht der Fall ist, lohnt sich bei längeren Strecken Unterwäsche aus Kunststofffasern. Denn sie trocknet schnell und wirkt bei kalten Temperaturen einem Auskühleffekt entgegen. Anders verhält es sich bei Baumwolle: Unterhosen aus Baumwolle trocknen nur langsam, weswegen bei längeren Strecken die Muskulatur mit der Zeit auskühlt. Die Folge sind Verspannungen. Als am besten gilt ohnehin natürliche Wolle. Das Problem bei natürlicher Wolle sind häufige Unverträglichkeiten bei Sportlern. Demnach ist die ideale Unterhose fürs Laufen aus Kunststofffasern, wie schon die Socken. Ohne eine hochwertige Unterhose kann es schnell dazu kommen, dass die Unterhose an den Innenseiten der Schenkel zu reiben beginnt. So kommt es zu kleineren bis mittleren Schürfwunden, die das Wohlbefinden deutlich senken.

Neben der Beachtung der grundsätzlichen Lauftechnik ist es nützlich, sich zu entspannen und den Kopf von den Gedanken des Alltags freizukriegen. Die Technik – also die Antwort auf die Frage, wie gelaufen wird – ist voll mit kleinen Tricks, die das Wohlbefinden steigern. Der Inbegriff von Wohlbefinden ist die Entspannung. Diese stellt sich dann ein, wenn erstens der Kopf von den Gedanken des Alltags freigemacht und zweitens die Muskeln entspannt werden. Beides ist leichter gesagt als getan.

Für den Anfang empfiehlt es sich, an der Entspannung aller Muskeln zu arbeiten. Hierbei hilft als Übung, vor dem Laufen die Muskeln des Körpers wechselnd (beispielsweise von unten nach oben) für je 15 Sekunden voll anzuspannen und zu entspannen. Auf diese Weise wird der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung von der Waden- bis zur Nackenmuskulatur überhaupt deutlich und eine entspannte Haltung kann beim Laufen am ehesten durchgesetzt werden.

Die Sache mit der Gedankenfreiheit erfordert Übung. Es geht darum, sich beim Laufen nur auf den Moment zu konzentrieren. Das Laufen soll von den Anliegen und Pflichten des Alltags befreien. So wird viel Gutes für die psychische Gesundheit getan. Denn Laufen senkt das Stresslevel am effektivsten, wenn die Gedanken einzig und allein beim Laufen sind. Um diesen Zustand zu erreichen, erweist es sich für den Anfang als hilfreich, sich auf die Atmung oder die Umgebung zu konzentrieren.

Die Welt der Sportler spaltet sich beim Thema Dehnen manchmal in zwei Lager: Bei den einen heißt es, Dehnen sei vor dem Sport nützlich. Die anderen sprechen sich für das Dehnen nach dem Sport aus. Ein Artikel des SPIEGEL mit Berufung auf Aussagen mehrerer Wissenschaftler handelt das Thema umfassend ab. Die wichtigsten Erkenntnisse dabei sind, dass…

• Dehnen nach dem Sport wichtiger als vor dem Sport ist.
• Dehnen vor dem Sport unter Umständen die Verletzungsgefahr erhöht.
• sich während des Sports nur dann gedehnt werden sollte, wenn sich ein Krampf andeutet.
• langfristig durch das Dehnen die Beweglichkeit verbessert und Entspannung gefördert

Einige Wissenschaftler sehen das Thema aber lockerer. Sie raten dazu, sich dann zu dehnen, wenn man merkt, dass es für einen persönlich das Beste ist. Dies kann auch vor dem Training sein. Die allgemeine Tendenz ist und bleibt aber, das Dehnen auf nach dem Training zu verlegen. So steigert es langfristig durch höhere Beweglichkeit und eine mögliche Beseitigung der Dysbalancen in der Muskulatur das Wohlbefinden beim Laufen.

Eine gesunde Ernährung ist zwar individuell, aber zur Verhinderung von Krämpfen sollten Mineralstoffe wie Magnesium, Natrium, Kalium und Kalzium immer enthalten sein. Wohl kaum eine Beschwerde ist so ärgerlich, wie regelmäßige Krämpfe beim Laufen. Die richtige Ernährung sollte zur Prävention von Krämpfen die eigenen Bedürfnisse und Vorlieben auf eine ausgewogene Weise berücksichtigen. Ein Interview mit der Siebenkämpferin Carolin Schäfer bietet zahlreiche nützliche Hinweise auf eine gesunde Ernährung.

Wenn bestimmte, den Verdauungstrakt belastende, Lebensmittel und Nährstoffe – vor allem vor dem Laufen – gemieden werden, ist das Wohlbefinden während des Laufes größer. Eine wesentliche Rolle bei der Verhinderung von Krämpfen spielen folgende Mineralstoffe mit der empfohlenen täglichen Mindestzufuhr:

• Magnesium: 300-400 mg täglich
• Natrium: 550 mg täglich
• Kalium: 2.000 mg täglich
• Kalzium: 1.000-1.200 mg täglich