Die Tipps der Stars

Mehr Motivation: Was wir von Michael Phelps lernen können

Der US-Schwimmer Michael Phelps ist der erfolgreichste Olympionike aller Zeiten. Er gewann von 2004 bis 2016 in Athen, Peking, London und Rio insgesamt 23 Goldmedaillen. Wir haben den 34-Jährigen in seiner Heimatstadt Baltimore im US-Bundesstaat Maryland getroffen, wo auch sein Ausrüster Under Armour zuhause ist. Dort hat er uns verraten, was ihn seit seinem elften Lebensjahr angetrieben hat, nach sportlicher Perfektion zu streben. Und wir haben uns überlegt, was Normalläufer aus den Erfahrungen des Super-Athleten lernen können.

Andere Athleten trainierten damals typischerweise an sechs Tagen pro Woche. Die meisten hatten sonntags frei. Ich nicht. Ich habe während meiner Karriere an jedem Tag trainiert. Auch sonntags. Denn ich wusste: Wenn du als Schwimmer einen Tag lang pausierst, brauchst du danach zwei Tage, um das Niveau wieder zu erreichen, das du vor dem Ruhetag hattest. Deshalb habe ich an 365 Tagen im Jahr trainiert. Fünf Jahre lang. Nicht mal an Weihnachten oder an Geburtstagen hatte ich frei. Zehn Trainingseinheiten in der Woche waren mein Pensum. Für mich gab es kein: „Ich kann nicht.“ „Ich bin müde.“ „Mir tut etwas weh.“ Diese Worte hatte ich aus meinem Vokabular entfernt. Für mich war das damals so, als würde ich auf ein Sparkonto bei der Bank einzahlen. Meinen Lohn wollte ich in ein paar Jahren abholen. Mit Zins und Zinseszins. Mein Rat: Wenn du an einem Tag keine 100 Prozent geben kannst, weil du angeschlagen oder krank bist, dann gib so viel wie du geben kannst. Gib 10, gib 20 Prozent – das ist viel mehr als gar nichts. So setzt du deinen eingeschlagenen Weg fort und kommst Stück für Stück nach vorn. Rom wurde nicht an einem Tag gebaut – wie oft haben wir das schon gehört. Aber es stimmt ja. Wer ein Haus bauen will, muss das Stück für Stück tun, einen Ziegelstein auf den anderen setzen. Vor allem darf er nicht aufhören. Besser einen halben Ziegelstein hinzufügen als gar keinen. Das gilt auch fürs Training. Aber es war schon damals nicht nur das Training, auf das es ankam. Regeneration. Ernährung. Schlaf. Alles sollte zu einhundert Prozent passen. Denn mir war klar: Wenn ich etwas erreichen will, das noch kein Athlet vor mir geschafft hat, muss ich auch einiges anders machen als die Athleten vor mir.

Und das lernen wir Läufer daraus:

Wer etwas Besonderes schaffen will, muss sich von der Masse abheben. Man muss ja nicht gleich nach olympischen Lorbeeren streben. Aber mehr zu investieren als der Rest, lohnt sich oft. Auch für mehr Fitness, Lebensfreude und Glück. Egal ob im Beruf, im Sport oder bei anderen Hobbys, die man einfach gern macht. Wenn man krank oder verletzt ist, sollte man natürlich nicht so trainieren als wäre man gesund. Dann darf man sicher sagen: „Ich kann nicht so trainieren, wie ich will.“ Aber: Dann sollte man alles dafür zu tun, möglichst schnell wieder gesund zu werden. Die Botschaft ist: Nicht aufgeben, nicht hängen lassen. Es lohnt sich!

Als ich elf Jahre alt war, sagte mein Trainer zu mir, dass ich es schaffen könnte, bei den Olympischen Spielen 2000 dabei zu sein. Das war 1996. Ich nahm mir vor, bis dahin in allen vier Schwimmstilen zur Weltklasse zu gehören. Den meisten Schwimmern genügt ja eine Disziplin, in der sie top sind. Ich wollte es in allen schaffen.

Und das lernen wir Läufer daraus:

Begeisterung für das, was man tut, ist die beste Voraussetzung für den Erfolg. Egal welche Ziele man verfolgt. Und der Glaube an sich selbst ist genauso wichtig.

Ich kann nicht verstehen, dass es Basketballer gibt, die bei Freiwürfen eine Trefferquote von nur 40 oder 50 Prozent haben. Das ist doch ein Witz. Der Freiwurf ist eine grundlegende Basketball-Technik und niemand hält dich davon ab, so lange zu trainieren, bis du nahe an den 100 Prozent bist. Schließlich geht es da nur um dich und deine Technik. Kein Gegner stört dich. Aber eigentlich gilt das für alle Sportarten. Sport ist keine Raketenwissenschaft. Es geht darum, die grundlegenden Techniken zu perfektionieren. Auch große Athleten arbeiten sehr viel an kleinen Dingen. Keep it simple. Das gehörte zu meinen Erfolgsgeheimnissen und kann vielen Menschen helfen, möglichst viel aus ihrem Leben zu machen.

Und das lernen wir Läufer daraus:

Laufen lernt man vor allem durch Laufen. Wer einen Marathon gut finishen will, muss genügend Kilometer in ruhigem Tempo absolviert haben. Und die richtige Technik sorgt beim Laufen für Effizienz. Konzentration auf das Wesentliche ist auch beim Laufen ein Erfolgsgeheimnis – vor allem, wenn man nicht unendlich viel Zeit zum Training hat. Gymmastik, Krafttraining, Yoga, die richtige Ernährung – alles gut und schön, aber Laufen bleibt beim Lauftraining zentral. Es geht auch darum, Gewohnheiten zu kreieren. Gute Trainingsgewohnheiten, über die man dann nicht mehr lange nachdenken muss. Man macht einfach.

Klar ist, dass auf dem Weg zu großen Zielen auch Herausforderungen und Zweifel auftreten. Die waren für mich aber nichts Negatives. Im Gegenteil: Sie waren mein Treibstoff, weiter hart zu arbeiten. Bei Rückschlägen sollte man daran denken, wie Kinder laufen lernen. Sie machen es einfach, fallen hin, weinen, stehen wieder auf und machen weiter. Fünf Sekunden später haben sie vergessen, dass sie sich eben noch wehgetan haben.

Und das lernen wir Läufer daraus:

Sportler sollten mit Rückschlägen so umgehen wie Kinder mit dem Hinfallen beim Laufen lernen: Nicht zu lange drüber nachgrübeln, aufstehen, weitermachen. Mit jedem Schritt nach vorn wird‘s besser. Allerdings: Bei groben Fehlern im Trainingsaufbau oder in der Wettkampfvorbereitung sind Analyse und genaues Nachdenken notwendig, um dieselben Fehler nicht ständig zu wiederholen.

Ich habe nie irgendwelche Extramotivation von außen gebraucht. Ich wollte gewinnen, ich musste gewinnen. Aber am wichtigsten war: Ich wollte auf keinen Fall verlieren. Trotzdem habe ich nicht alle meine Ziele erreicht. Aber darum geht es ja auch gar nicht. Am Ende wollte ich wissen, was ich erreichen kann. An meine Grenzen kommen. Sie immer weiter verschieben. Für mich war es auch das Schönste, bei der Siegerehrung auf dem Podium zu stehen und auf den Weg zurückzublicken, der mich dahin geführt hat. Die Ergebnisse waren für mich gar nicht so wichtig. Viel wichtiger war die Erfahrung, dass ich den ganzen Prozess bis dahin richtig angegangen und erledigt hatte. Das ist unglaublich befriedigend.

Und das lernen wir Läufer daraus:

Wer seine Ziele erreichen will, muss von innen heraus motiviert sein. Externe Wünsche, Anforderungen oder gar Druck sind ein viel weniger starker Antrieb. Also: Man muss ja nicht unbedingt Rennen gewinnen wollen. Beim Laufen ist ja schon jeder ein Gewinner, der überhaupt läuft. Aber man sollte schon laufen wollen und eigene Ziele haben, um Spaß daran zu haben. Und seine Grenzen kennenlernen und verschieben muss jeder, der sich in irgendeiner Form weiterentwickeln will. Und mit dem Wunsch danach kommt die Motivation meistens wie von selbst.