Trainingstipp
Ohne Kraft läuft’s nicht: Warum Liegestütze schneller machen
Hier schreibt unser Experte Andreas Butz, warum eine gepflegte Ganzkörperathletik nicht nur attraktiv macht, sondern auch vor Verletzungen schützt und schneller macht.
Die durchtrainierte Rumpfmuskulatur der weiblichen Laufelite, die man bei TV-Übertragungen zu sehen bekommt, kann man nur bewundern. Bei den Männern wird es ähnlich sein, doch die Outfits der Männer geben den Blick auf die Körpermitte nicht frei. Ab und zu bekommt man bei den Sprintern etwas zu sehen, wenn sie sich nach zehn Sekunden Maximalleistung ihre Shirts vom Leib reißen und ihren muskulösen Rumpf präsentieren. Seht her, ich bin ein Modellathlet. Und was hat das mit uns Hobbyläufern zu tun? Laufen lernt man doch durch Laufen, und ein besserer Läufer wird man nicht in der Muckibude, sondern durch ein besseres Lauftraining und ein Mehr an Kilometern? Nicht ganz.
Eine gepflegte Ganzkörperathletik macht nicht nur attraktiv, Muskeln sind auch ein wesentlicher Faktor für eine erfolgreiche Verletzungsprophylaxe. Doch Spitzensportlern geht es um viel mehr. Sie haben die Verbesserung ihrer Laufökonomie im Auge. Ökonomisches Laufen ermöglicht schnelle Bewegung bei möglichst geringem Energieaufwand und ist ein echter Wettbewerbsvorteil.
Wer als Freund gewissenhafter Trainingssteuerung schon verstanden hat, dass die hohe Kunst des Lauftrainings darin liegt, den Energiestoffwechsel zu verbessern, der erhält mit einem gezielten Athletiktraining eine weitere Stellschraube hinzu, mit der Energieeinsatz und -verbrauch optimiert werden können. Und dabei kommt es vor allem auf eine stabile Mitte an.
Ohne stabilen Rumpf verbraucht der Oberköper durch ständiges Hin und Her und die notwendigen Ausgleichsbewegungen mehr Energie. Energie, die für den Vortrieb genutzt werden könnte. Wenn die Kraft langsam zu Ende geht und der Oberkörper einer Banane gleich nach vorne klappt – bei vielen Marathonläufern ab Kilometer 30 zu beobachten –, ist an ein schnelles Laufen nicht mehr zu denken. Probiere es aus: Beuge dich beim Laufen einmal bewusst übertrieben nach vorne und versuche dabei, einen langen Schritt zu machen. Keine Chance.
Neben dem Training der Beweglichkeit, der Kraft und der Elastizität gehört die Stabilität daher zu den vier Kernbereichen der Laufcampus-Methode, wenn wir von „Athletiktraining für Ausdauersportler“ reden. Und das Schöne ist, du brauchst dafür weder Fitnessstudio noch Geräte. Runter auf den Boden und los geht's. Meine Top Drei unter den Übungen für den Rumpf: Unterarmstütz, Seitstütz und – natürlich – der Liegestütz. Sie sollten für einen starken Rumpf zu deinem Pflichtprogramm gehören. Die Crunches, für einen hübschen Bauch, sind hingegen nur die Kür.
„Wie soll ich jetzt auch noch Athletiktraining in meinen vollgepackten Tagesablauf reinpacken“, wirst du dich jetzt womöglich fragen. Daher zum Abschluss mein ganz persönlicher Tipp: Liegestütze mache ich immer, wenn ich im Badezimmer bin. Wenn du künftig dreimal täglich – sagen wir acht – Liegestütze machst, zum Beispiel im Bad, dann sind das 24 am Tage und fast 150 pro Woche – 150 Liegestütze, die du ohne diesen Tipp nicht gemacht hättest.
