Training für den Ultratrail

So bereitest du dich auf Strecken jenseits der Marathon-Distanz vor

Einen klassischen Traillauf kennst du bestimmt. Im Verbund mit dem Wort ultra wird darauf ein Marathon in Überlänge. Das heißt: Die genormte Länge von 42,195 Kilometer wird überschritten. Distanzen von 50, 100 oder sogar 160 Kilometer (also ca. 100 Meilen) sind keine Seltenheit. Auch wenn es für die verschiedenen Wettkämpfe in Überlänge keine vereinheitliche Distanz gibt, spricht man ab 50 Kilometer Länge im Allgemeinen von einem Ultratrail.

Ultratrails führen in der Regel durch offenes Gelände und technisch anspruchsvolle Passagen. Viele Trailrennen finden zudem in Höhenlagen Statt. Die Überlänge ist daher nicht die einzige Herausforderung, der sich Läufer:innen stellen müssen. Auch die Höhenmeter üben enorme Belastung auf den Körper aus. Ein Ultratrail lässt sich entsprechend mit einem Wort beschreiben – extrem.

Genau das macht jedoch die Faszination aus, die nicht nur die Läufer:innen selbst, sondern auch das Umfeld verspürt. Fans können unter anderem auf die einzelnen Athleten wetten und so ein Teil der Ultratrails werden. Die besten Anbieter findest du auf ispo.com/sportwetten/.

Was für viele unvorstellbar ist, zieht immer mehr Läufer:innen in den Bann. Ultraläufe haben sich in den vergangenen Jahren von einem Trend zu einer eigenen Rubrik im Ausdauersport entwickelt. Die Ziele wurden immer extremer und die Beliebtheit stieg exponentiell an. Die Gründe für diese Entwicklung sind dabei gar nicht so leicht zu erörtern, da viele unterschiedliche Faktoren eine Rolle spielen – z.B. die Motivationsfaktoren.

Ähnlich komplex wie die Ursachenforschung für die steigende Relevanz der Ultratrails ist die Ausarbeitung des perfekten Trainings. Auch hier gibt es keine einfache Antwort, da die verschiedenen Läufe in Überlänge unterschiedliche und individuelle Anforderungen an Athleten stellen. So verlangen z.B. der Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) in Frankreich und der Hard Rock 100 in den Vereinigten Staaten gänzlich andere Vorbereitungen.

Länge der Strecke, der Untergrund und die äußeren Umstände sind Faktoren, die in das Training einfließen – doch nicht nur. So spielen auch die persönlichen Anforderungen und Vorstellungen eine wichtige Rolle. Soll etwa eine bestimmte Zeit oder eine Platzierung angestrebt werden? Geht es nur darum, ins Ziel zu kommen? Für die Trainingsplanung spielen verschiedenene Aspekte eine Rolle. Also wie bereite ich mich als Sportler:in auf einen Ultratrail vor?

Auch wenn jeder Ultratrail individuell ist, gibt es bestimmte Bereiche im Training, auf die sich alle Läufer:innen konzentrieren können. Das Hauptaugenmerk sollte ohne Frage auf der Steigerung des Kilometerumfangs liegen.

Lange Läufe ohne Pause und ohne Leistungseinbrüche sind das Ziel. In den Wochen der Vorbereitung sollte die Distanz peu à peu erhöht werden. Der längste Lauf sollte mindestens die Hälfte der anvisierten Ultradistanz umfassen, um annähernd die Intensität des tatsächlichen Wettkampfs zu erreichen. Da das im Training nicht immer leicht realisierbar ist, bietet es sich an, Wettkämpfe mit kürzeren Distanzen in die Vorbereitung einzubauen.

Solltest du also irgendwann einen 100 Meilenlauf planen (ca. 160 Kilometer), dann wäre ein Wettkampf über eine Streckenlänge von 80 bis 100 Kilometer sinnvoll. Niemand sollte auf die Idee kommen, gleich mit der extremsten Form des Ultratrails zu starten.

Das Tempo darf bei der Steigerung des Kilometers erstmal getrost ignoriert werden. Selbst bei relativ geringer Laufgeschwindigkeit werden Fortschritte erzielt – sowohl physisch als auch mental. Kopf und Körper gewöhnen sich an die Belastung. Die angepeilte Leistung kann so schrittweise aufgebaut werden.

Wer besonders viel Ambition verspürt und die körperliche Leistungsfähigkeit maximieren möchte, kann auf sogenannte Back-to-Back-Einheiten zurückgreifen. Dabei handelt es sich um Trainingseinheiten, die an zwei oder gar mehr aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden. Erfahrene Läufer:innen schwören zwar auf diese Art der Vorbereitung, die Belastung auf den eigenen Körper darf jedoch nicht unterschätzt werden. Schließlich werden mehrere lange Läufe ohne Erholungspause absolviert.

Back-to-Back-Einheiten sind mehr auf den mentalen als auf den physischen Aspekt ausgelegt. Da der zweite Lauf mit einer Vorermüdung und damit nicht ausgeruht stattfindet, spielt die eigene Psyche für die Leistung eine wichtige Rolle. Es geht also um Willensstärke. Da diese Form des Trainings allerdings sehr belastend ist und ein höheres Verletzungsrisiko aufweist, ist große Vorsicht geboten.

Für die allgemeinen Vorbereitungen auf einen Ultratrail spielt die Geschwindigkeit zwar eine untergeordnete Rolle, doch ganz außer Acht darf das Lauftempo jedoch nicht gelassen werden. Spielt die Zeit im Wettkampf eine essenziell Rolle, ist die Laufgeschwindigkeit im Training umso wichtiger. Sobald das Training zur Steigerung des Kilometerumfangs abgeschlossen ist, solltest du auch Läufe in höherer Geschwindigkeit absolvieren.

Tempotraining kann über Intervallsequenzen stattfinden. Während des Laufs werden bestimmte Abschnitte unterschiedlich schnell absolviert. Dadurch entsteht eine komplett andere Belastung, an die der Körper wieder gewöhnt werden muss. Aus diesem Grund muss im Vorfeld eine gute Ausdauer aufgebaut werden.

Nicht zuletzt fördert Tempotraining auch die Laufökonomie. Neben der Verbesserung des Laufstils wird auch der Sauerstoffverbrauch effektiver. Durch eine verbesserte Laufeffizienz wird die Belastung auf den Körper reduziert und es erfolgt eine generelle Leistungssteigerung.

Die allgemeinen Vorbereitungen sind zwar schön und gut, bilden jedoch nur das Fundament. Um sich optimal auf einen Ultratrail vorzubereiten, bedarf es eines individuellen und spezifischen Trainingsplan. Alle bis hierhin erwähnten Faktoren müssen in das persönliche Trainingsprogramm einfließen.

Grundsätzlich umfasst die Vorbereitung auf den ersten Ultra mindestens drei bis vier Monate – je nach körperlicher Kondition sogar sechs Monate oder länger. In dieser Zeitspanne müssen die Grundlagenausdauer, Muskulatur, Stabilisation und mentale Kraft aufgebaut werden. Auch Tempotraining darf nicht vernachlässigt werden. Gleiches gilt für ausreichende Ruhepausen. Ohne sie kann kein Fortschritt erzielt werden.

Alle Vorbereitungen wurden abgeschlossen und der Wettkampftag steht vor der Tür. Jetzt muss einfach nur noch gelaufen werden, oder? Nein! Ein Ultratrail ist kein kurzes Intermezzo, sondern geprägt von verschiedenen Phasen. Entsprechend bedarf es einer guten Strategie, um das Maximum herauszuholen und ein gutes Ergebnis zu erzielen.

Die Strecke muss gut eingeteilt werden. Dafür bedarf es Knowhow über die Streckenführung. Wo liegen die anstrengendsten Passagen? Wo lässt sich die Geschwindigkeit reduzieren? Welcher Streckenteil beansprucht am meisten die mentale Kraft? Die Antworten auf solche und ähnliche Fragen müssen bereits im Vorfeld vorliegen.

Aber egal, welche Strategie zum Tragen kommt, grundsätzlich geht es darum, niemals ganz außer Atem zu kommen. Sobald man in Atemnot gerät, gibt es Probleme mit der Sauerstoffzufuhr. Dadurch steigt der Energieverbrauch enorm, was wiederum die gesamte Leistung negativ beeinträchtigt. Dieses Worst-Case-Szenario muss unter allen Umständen verhindert werden.