Massieren, Kräftigen, Dehnen
So bleibst du locker: 6 Übungen mit der Faszienrolle
Faszienrollen sind ein wichtiger Bestandteil der Ausstattung vieler Läuferinnen und Läufer. Wie du die kleine Rolle am besten einsetzt und bei welchen Beschwerden sie dir helfen kann.
Von Faszienrollen hast du schon gehört. Aber was sind diese Faszien eigentlich und was bringt diese Rolle? Faszien sind eine Bindegewebsstruktur, die den kompletten Körper durchzieht und Muskeln, Knochen und Organe umschließt. An jeder Bewegung des Körpers sind Faszien beteiligt. Würde beim Muskel die umhüllende Faszie fehlen, könnte Muskelkraft nicht stringent übertragen werden. Zudem sorgen die Faszien dafür, dass die von ihr umgebenen Organe gut aneinander gleiten können.
Werden Faszien falsch oder zu viel belastet oder auch durch Bewegungsmangel viel zu wenig, so können sie sich „verkleben“, das heißt es entstehen Bindegewebsbrücken. Die Faszien verlieren ihre Elastizität und Gleitfähigkeit. Die Folge: Schmerzen! Um die Faszien wieder elastischer zu machen, dehnen und mobilisieren Ärzte oder Physiotherapeuten die Faszien. Mit einer speziellen Rolle kann man sich aber auch selbst massieren.
Faszientraining mit der Rolle kann zweifach helfen: Es kann einerseits bestehende Probleme beheben. Wer andererseits regelmäßig rollt, kann vorbeugen, damit Probleme gar nicht erst entstehen. Damit kann man die Beweglichkeit verbessern. Und bessere Beweglichkeit bedeutet niedrigere Verletzungsanfälligkeit. Wann und wie oft man die Faszienrolle zur Hand nimmt, dafür gibt es keine feste Regel. Sinnvoll ist aber auf jeden Fall, die Übungen regelmäßig durchzuführen, da Faszien sonst wieder verkleben.
Für diese Übungen benötigst du eine Faszienrolle, die es aus Kork und aus Kunststoff gibt. Durch Rollen auf ihr übst du sanften, Druck auf deine Muskeln aus und kannst damit Verspannungen mindern, Schmerzen reduzieren, Muskelkater lindern und die Beweglichkeit erhöhen. Du kannst solche Faszienrollen im Shop auf laufen.de bestellen.
Sinnvoll ist das Training mit einer Faszienrolle nach dem Laufen. So kannst du Muskelbeschwerden bearbeiten und die Regeneration beschleunigen. Aber auch vor dem Training kannst du mit der Faszienrolle die Muskulatur aufwärmen und lockern.
Schmerzen ja – aber nicht zu starke!
Der Bewegungsdruck sollte immer zum Herzen hin ausgeübt werden. Nicht mit der Faszienrolle arbeiten solltest du, wenn Körperstellen gerötet, angeschwollen oder akut schmerzend sind. Diese kommt bei fast allen akuten Traumata und Erkrankungen wie bei frischen Verletzungen und Thrombosen auf. Das Rollen auf stark entzündeten Regionen kann den Zustand verschlimmern.
Die Übungen sind meist etwas schmerzhaft – vor allem, wenn du vorher noch nicht mit einer Faszienrolle gearbeitet hast. Das ist normal. Zu stark sollten die Schmerzen aber nicht sein. Mithilfe deines eigenen Gewichts kannst du die Intensität der Übungen und auch die Schmerzen variieren.
Aber die Rolle ist nicht nur dafür geeignet, durch das auf ihr Rollen die Muskulatur zu entspannen. Du kannst sie auch in weitere Dehnübungen integrieren oder gar Kräftigungsübungen mit ihr durchführen. Ein wahrer Alleskönner! Noch mehr Übungen findest du auf artzt.eu.
1. Massage der Oberschenkel
Lege dich seitlich (rechte Seite unten) auf den Boden. Stütze dich mit dem rechten Ellbogen ab, sodass der Oberkörper keinen Bodenkontakt hat. Lege nun die Korkrolle unter deinen rechten Oberschenkel. Der linke Fuß und die linke Hand sind auf den Boden gestützt. Rolle nun mit Hilfe deines Stützbeins und den Armen vor und zurück. Wechsele dann die Seite.
Wenn du dich mit dem Oberkörper zum Boden drehst und dich auf beide Ellbogen stützt, kannst du deine Oberschenkelvorderseite massieren. Für die Massage deiner Oberschenkelrückseite drehst du dich mit dem Rücken zum Boden und stützt dich ebenfalls auf beiden Ellbogen ab.
2. Massage der Waden
Lege der im Sitzen die Korkrolle unter die Waden, kurz über den Fersen. Stütze dich mit den Armen nach hinten ab und hebe dein Gesäß. Rolle nun langsam die Waden in Richtung der Kniekehlen aus. Beim Wiederholen erneut an der Ferse starten.
Hier bekommst du die Geräte für deine Übungen
Für die auf laufen.de vorgestellten Übungen brauchst du teilweise bestimmte Geräte. Du kannst sie entweder durch Alltagsgegenstände wie Wasserflachen, Decken, Seile oder ähnliches ersetzen. Oder du kannst alle Original-Geräte für die Übungen direkt auf laufen.de bestellen.
3. Massage des Pos
Setze dich auf den Boden, mit dem Gesäß auf die Korkrolle. Stütze die Arme hinter dem Körper ab. Lege einen Fuß auf dem Knie des anderen Beins ab und verlagern dein Gewicht leicht auf diese Seite. Rolle nun mit Hilfe der Arme vor und zurück. Weschele dann das Bein.
4. Massage des Fußrist
Gehe in die Liegestützposition, deine Arme sind gestreckt. Platziere nun die Korkrolle unter den Fußrücken. Massiere dann langsam und kontrolliert – durch Gewichtsverlagerung – die Fußrücken mit der Rolle aus.
5. Dehnung der Hüfte
Lege dich auf den Rücken und platziere die Korkrolle unter dem Gesäß. Ziehe ein Knie mit beiden Händen Richtung Bauch. Das andere Bein bleibt lang gestreckt, der Fuß liegt auf dem Boden, sodass eine Dehnung in der Hüfte zu spüren ist. Wechsele danach das Bein.
6. Kräftigung der Körpermitte
Hebe aus der Rückenlage mit aufgestellten Füßen das Gesäß an und platziere die Korkrolle unter dem Gesäß bzw. unteren Rücken. Strecke nun kontrolliert und langsam abwechselnd die Beine nach oben-vorne, das andere Bein ziehst du Richtung Brust, bis du jeweils einen rechten Winkel in der Hüfte und im Knie hast. Der untere Rücken gibt dabei Druck auf die Rolle. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen und gleichmäßig zu atmen.
