Besser laufen

Den perfekten Trainingsplan finden

Schneller werden oder ausdauernder. Eine neue persönliche Bestleistung schaffen oder einfach nur ein paar Kilos abnehmen. Mal einen Marathon oder einen Halbmarathon schaffen. Es gibt zahlreiche Gründe, das Laufen nicht nur als Zeitvertreib, sondern zielorientiert zu praktizieren. Und wer solche sportlichen Ziele hat, kommt um einen guten Trainingsplan nicht herum. Mit dem richtigen Trainingsplan erreichst du deine Ziele. Wir bieten dir Trainingspläne für den Halbmarathon, den Marathon und für alle anderen relevanten Wettkampfstrecken.

Bewährte Pläne geben die Sicherheit, die Ziele auch tatsächlich zu erreichen. Ein persönlicher Trainer oder eine Trainerin wäre die Goldlösung. Doch es geht auch deutlich einfacher und viel günstiger. Hier erklärt unser Experte Andreas Butz, wie du den richtigen Trainingsplan für dich findest und wie du die Pläne nutzt, die wir dir auf laufen.de anbieten.

Ich liebe den Begriff der „leeren Kilometer“. Mit diesem wird leicht klar, was einen Trainingsplan ausmacht. Zum Verständnis: Jogger haben keine leeren Kilometer. Jogger laufen um des Laufens willen, jeder Kilometer ist eine Erfüllung an sich, unabhängig von Leistungsparametern wie Distanz, Geschwindigkeit und Herzfrequenz. Läufer und Läuferinnen mit sportlichen Zielen hingegen wollen leere Kilometer tunlichst vermeiden. Denn leere Kilometer beschreiben einen Trainingsaufwand, der nicht zur Zielerreichung beigetragen hat.

Es wurde zwar trainiert, die Fitness jedoch nicht verbessert. Leere Kilometer bedeuten für Ambitionierte Zeitverschwendung und sind ihnen damit ein Graus. Ein guter Trainingsplan kann diesem Missgeschick vorbeugen und dich Schritt für Schritt, Kilometer für Kilometer deinen persönlichen Zielen näherbringen. Wer am liebsten läuft, ohne sich um Zeiten, Leistungen und Rennen zu scheren, kann hier eigentlich aufhören zu lesen – denn denjenigen macht das Laufen ja auch so Freude und gesund ist es auch ohne Plan. Für alle, die ambitioniert an ihrer Form arbeiten wollen, wird es jetzt erst richtig spannend.

Buchhandlungen und das Internet sind voll von Trainingsangeboten. Für Laien ist es schwer, die richtigen Anleitungen zu finden. Es gibt aber Kriterien, die eine Orientierung erleichtern: Ein Trainingsplan muss eine individuelle Trainingssteuerung ermöglichen. Ambitionierte trainieren nicht nur nach Körpergefühl, sondern steuern ihr Training nach Herzfrequenz oder Geschwindigkeit. Man spricht hier von herzfrequenz- oder tempoorientiertem Training. Je nach Trainingsziel wird auch beides kombiniert.

Ein Trainingsplan muss bei der Trainingssteuerung die individuellen Trainingsbereiche der Athletinnen und Athleten berücksichtigen. Ein Beispiel: Der Trainingsreiz LDL (für langsamer Dauerlauf) kann bei dem einen im Pulsbereich von 120 bis 130 Schlägen pro Minute erreicht werden, während andere für den gleichen Trainingsreiz höherpulsig trainieren dürfen, zum Beispiel mit einer Herzfrequenz zwischen 143 bis 152. Pauschalen Empfehlungen zu Pulsfrequenzwerten in Schlägen pro Minuten sind in der Regel falsch.

Außerdem sollte ein Trainingsplan abwechslungsreich sein, um idealerweise die komplette individuelle Belastungsreserve anzusprechen. Mit der Belastungsreserve wird das Trainingsspektrum gemeint, von sehr niedrigpulsigem bis sehr hochpulsigem Training, also von 61 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wer seine Leistung verbessern will, trainiert nicht immer im Wohlfühlbereich, sondern setzt möglichst unterschiedliche Reize, auf die der Körper mit Anpassung reagiert.

Das sollten nur Menschen tun, die richtig viel Wissen zum Lauftraining haben. Aber in diesem Fall erstellen sie ja so auch ihren eigenen Plan. Alle anderen sollten das tunlichst sein lassen. Es geht selten gut. Für Laien ist es oft nicht zu erkennen, welche Systematik hinter einem Trainingskonzept steht, die man durch Streichen oder Hinzufügen von anderen Trainings konterkarieren würde.

Im schlimmsten Fall kann dies sogar zu Übertraining und Verletzungen führen, wenn zu viele Schlüsseleinheiten hintereinander gemacht werden. So gibt es in der Laufcampus-Methode eine eiserne Regel, die besagt, dass am Tag vor und nach einer Schlüsseleinheit zwar locker trainiert werden darf, aber keinesfalls eine weitere Schlüsseleinheit folgen darf. Da ist ein No-Go! Ober besser: Ein No-Run.

Ja, weil Wissenschaft und Erfahrung manchmal zu ganz unterschiedlichen Schlussfolgerungen kommen können. So kann die Trainingswissenschaft herausfinden, dass bei einem sehr niedrigen Pulsbereich von 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz die Fettverbrennung sehr hoch ist. Das ist grundsätzlich auch richtig und klingt gerade für Sportler und Sportlerinnen mit dem Ziel Gewichtsreduktion sehr attraktiv.

Erfahrene Laufcoaches wissen jedoch, dass gerade Übergewichtige solch niedrige Pulsbereiche schlichtweg nicht erreichen können. Schon bei niedrigem Tempo ist der Puls sehr hoch und der Atem kurz. Und das ist auch überhaupt kein Problem. Die Erfahrung zeigt, dass der Puls erst im Laufe der Trainingswochen sinkt und man sich bis dahin nicht verrückt machen sollte. Achte daher beim Autor deines Trainingsplans auch auf seinen Erfahrungshintergrund.

Indem du dich an deinen Zielen und aktuellen Voraussetzungen orientierst und dabei ehrlich zu dir selbst bist. Man kann nämlich auch den „falschen richtigen“ Trainingsplan nehmen. Das passiert gar nicht so selten. Man nehme an, jemand möchte einen Halbmarathon unter 2:00 Stunden laufen, wählt dafür aber nicht den Zwei-Stunden-Plan, sondern einen Trainingsplan mit dem Ziel unter 1:50 Stunden. Der Gedanke dahinter: So habe ich noch etwas „Reserve“.

Damit ist dieses Unterfangen schon mit Beginn des Trainings zum Scheitern verurteilt. Ein Trainingsplan mit einem ehrgeizigeren Ziel nennt auch die Trainingsbereiche für eben diese Ziele, was zur Folge hat, dass man immer zu schnell trainiert. Übertraining und Verletzungen können die Folge sein, ein Scheitern beim Wettkampf ist sicher. Schneller zu trainieren als nötig, das ist eine verständliche, aber grundfalsche Idee.