Vor, während, nach

So viel solltest du beim Laufen trinken

Alle wissen: Viel trinken ist wichtig. Aber was soll man trinken? Und wie viel ist genug? Und ab wann ist es zu viel? Und gibt es für Trinken beim Laufen besondere Regeln? Die wenigsten Sportlerinnen und Sportler haben eine klare Vorstellung davon, wann sie welche Mengen welcher Flüssigkeiten zu sich nehmen sollten.

Dabei können schon geringe Flüssigkeitsverluste die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit entscheidend beeinträchtigen. Es ist also wichtig, mit einer guten Hydration an den Start zu gehen und diese auch aufrechtzuerhalten.

Sollte man also einfach etwas Wasser trinken, wenn der Durst kommt? Genau das denken viele, ist aber leider nicht zielführend, erst recht nicht beim Sport. Denn Durst macht sich in der Regel erst dann bemerkbar, wenn bereits eine leichte Dehydration vorliegt. Bei einem Flüssigkeitsdefizit von etwa 2 bis 3 Prozent des Körpergewichts beginnt aber bereits eine Einschränkung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Diese äußert sich in Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, Kopfschmerzen oder auch Unwohlsein.

Das Durstgefühl ist also kein geeigneter Indikator für eine rechtzeitige Flüssigkeitszufuhr. Den eigenen Flüssigkeitsstatus zu beurteilen, ist trotzdem ganz einfach und braucht eigentlich nur eins: Urin. Genauer gesagt seine Farbe. Ist die durchsichtig bis hellgelb, dann ist der aktuelle Status gut. Ist sie dunkler, dann kann man davon ausgehen, dass der Körper bereits leicht dehydriert ist. Zeit für eine kleine Eselsbrücke: Hell = Hydriert, Dunkel = Dehydriert.

Trotzdem gilt nicht „Je heller, desto besser!“, denn auch mit Wasser ist eine Überdosierung möglich. Man spricht dann von einer sogenannten „Hyponatriämie“, die in Extremfällen sogar tödlich enden kann.

Wer es ganz genau wissen will, der kontrolliert zusätzlich zur Farbe des Urins sein Gewicht. Liegt das unterhalb der gewöhnlichen Schwankungen und der Urin ist dunkel, dann ist von einer (ggf. starken) Dehydration auszugehen. Je stärker die Dehydration, desto mehr Wasser muss vom Körper eingespart werden. Je mehr Wasser gespart wird, desto weniger steht zur Verfügung. Und je weniger zur Verfügung steht, desto langsamer laufen alle physiologischen Prozesse im Körper ab, denn Wasser hat als Grundelement des Lebens überall seine Finger im Spiel. Ohne Wasser läuft nichts. Und mit wenig Wasser läuft alles langsamer!

Damit das Wasser vom Körper aufgenommen wird und dort seine Fähigkeiten ausspielen kann, müssen innerhalb (z.B. Kalium) und außerhalb (z.B. Natrium) der Zellen entsprechende Salze (Elektrolyte) in bestimmten Mengen vorliegen. Auch die gehen über Schweiß, Urin und andere Wege verloren.

Um das Zusammenspiel von Elektrolyten und Wasser aufrechtzuerhalten, muss also beides zugeführt werden. Idealerweise in einem „Mischverhältnis“, wie es auch an der Zelle vorliegt. Das ist genau das, wovon man bei einem isotonischen Getränk spricht. „Osmolalität“ lautet hier das Stichwort und meint nichts anderes als die Konzentration der (osmotisch wirksamen) Teilchen wie z.B. Natrium, aber auch Glukose, in der Flüssigkeit.

Man unterscheidet zwischen hypo-, iso- und hypertonischen Flüssigkeiten, die unterschiedlich wirken und deshalb je nach Situation eingesetzt werden sollten. Hypertonische Getränke sollten jedoch grundsätzlich vermieden werden, da sie aufgrund der vielen Teilchen „verdünnt“ werden müssen und so deinem Körper eigentlich Flüssigkeit entziehen, anstatt zu geben. Die hohe Teilchenkonzentration kommt dabei durch hohe Zucker- und Salzmengen zustande, die ohnehin nicht gesund sind. Limonaden und unverdünnte Fruchtsäfte zählen hierzu.

Damit der Körper auf Hochtouren laufen kann, sollte bereits zwei bis vier Stunden vor einem Lauf für einen guten Hydrationsstatus gesorgt werden. Erreicht wird dies durch 5 bis 10 Milliliter (je nach aktueller Hydration) Getränk pro Kilogramm Körpergewicht. Die Getränke sollten entweder hypotonisch (Wasser) oder isotonisch (Saftschorlen, Sportgetränke) sein. Bei Saftschorlen sollte der Saftanteil etwa ein Drittel betragen.

Eine 60 Kilogramm schwere Läuferin ohne außergewöhnlich hohe, kurzfristige Gewichtsverluste, aber mit dunkelgelbem Morgenurin, sollte demnach beispielsweise 7 bis 8 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, also rund 420 bis 480 Milliliter Apfelschorle in den vier Stunden vor ihrer Laufeinheit trinken.

Zubereitung
⇢Gib alle Zutaten zuammen in einen Mixer oder püriere sie mit dem Pürierstab und fülle die Masse in ein Glas.

Nährwerte pro Portion
Pro Portion/60 kg – Kilokalorien: 138, Kohlenhydrate: 32 g, Ballaststoffe: 2 g, Fette: 0 g, Proteine 1 g
Pro Portion/75 kg – Kilokalorien: 175, Kohlenhydrate: 41 g, Ballaststoffe: 2 g, Fette: 0 g, Proteine 1 g

Die Menge, die während des Laufs benötigt wird, ist sehr individuell und hängt in erster Linie davon ab, wie viel du schwitzt. Wer Spaß an kleinen Selbstexperimenten hat, kann das ganz leicht bestimmen! Dazu wiegst du dich vor und nach dem Sport, bildest die Differenz und addierst die Trinkmenge. Fertig. Als Ergebnis erhältst du deinen gesamten Flüssigkeitsverlust. Um die Verluste pro Stunde zu berechnen, teilst du das Ergebnis einfach nochmal durch die Belastungszeit. Das alles gilt natürlich nur, wenn du währenddessen nicht auf der Toilette warst.

Wer keine Lust auf Rechnereien hat, der kann sich an etwa 0,4 bis 1,2 Litern Flüssigkeit pro Stunde orientieren. Mit einem Blick auf Temperatur, Körpergewicht und subjektivem Schweißempfinden lässt sich so der eigene Bedarf auf diesem Spektrum grob abschätzen.

Unabhängig davon sollten ab einer Dauer von über einer Stunde zusätzlich Kohlenhydrate (30-60 g pro Stunde, bei mehr als 3 Stunden sogar bis zu 120 g je nach Verträglichkeit) beigemischt werden. Ab zwei Stunden ist es zudem sinnvoll, etwa 400 Milligramm Natrium (=1 g bzw. 1/4 TL Salz) pro Liter hinzuzugeben, um die Natriumverluste auszugleichen.

Trink-Tipp: Die gute alte Apfelschorle (ca. 1/3 Apfelsaft) oder fertige Sportgetränke mit passender Zusammensetzung (30-120g KH + ca. 400 mg Natrium pro Liter)

Auch nach dem Training geht es weiter und die – trotz der während des Laufens zugeführten Menge – entstandenen Flüssigkeitsverluste sollten in 1,5-facher Höhe ausgeglichen werden. Wer sich vor- und nachher wiegt, weiß also auch hier genau, welche Mengen anzustreben sind.

Angenommen nach einem zweistündigen Lauf beträgt der Gewichtsverlust 1 Kilogramm, dann sollten innerhalb der nächsten vier Stunden 1,5 Liter isotonische Getränke wie Saftschorlen oder Sportgetränke getrunken werden. Auch alkoholfreies Bier ist in Ordnung. Softdrinks sollten eher vermieden werden, wenn dann sollte in etwa die gleiche Menge Wasser dazu getrunken werden, um insgesamt eine isotonische Konzentration zu erreichen.

Die Getränke sollten (je nach Trainingsintensität) insgesamt circa 40 bis 80 Gramm Kohlenhydrate und 1 bis 2 Gramm Salz pro Liter enthalten.

Wenn die nächste Einheit weniger als zwölf Stunden in der Zukunft liegt, kann etwas Kalium die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher zusätzlich beschleunigen (z.B. Bananen enthalten viel Kalium). Auch ein Proteinshake kann dazu genutzt werden, einen Teil des Flüssigkeitsverlusts auszugleichen.

Zubereitung
⇢Gib alle Zutaten zuammen in einen Mixer oder püriere sie mit dem Pürierstab bis keine Stücke mehr zu sehen sind.

Nährwerte pro Portion
Pro Portion/60 kg – Kilokalorien: 416, Kohlenhydrate: 60 g, Ballaststoffe: 11 g, Fette: 8 g, Proteine 23 g
Pro Portion/75 kg – Kilokalorien: 505, Kohlenhydrate: 70 g, Ballaststoffe: 12 g, Fette: 9 g, Proteine 33 g

Die optimale Flüssigkeitszufuhr variiert so stark wie kaum etwas anderes im Bereich der Sporternährung. Der gut gemeinte Ratschlag „Zwei Liter Wasser am Tag“ trifft daher für Sportlerinnen und Sportler nur im Alltag zu, nicht aber an Trainingstagen. Die Variation gilt dabei nicht nur für die Menge, sondern auch den Inhalt der Getränke.

Je nach Schweißrate und Trainingsintensität verliert bzw. verbraucht der Körper unterschiedliche Mengen an Wasser, Salzen und Kohlenhydraten, was zu einer körperlichen und mentalen Leistungsminderung führt. Um das zu verhindern ist es wichtig, nicht einfach nur „so viel Wasser wie möglich“ zu trinken, sondern sich ein paar Gedanken dazu zu machen, wie viel Wasser, Kohlenhydrate und Natrium vor, während und nach dem bevorstehenden Training tatsächlich benötigt werden.

Außerdem: Bei jedem Toilettengang kurz die Urinfarbe checken. Das kostet weder Zeit noch Geld, sorgt aber für ein gutes Gefühl für den eigenen Flüssigkeitshaushalt!