Sporternährung

Was ist am besten: Vegetarisch, vegan oder Mischkost mit Fleisch?

Die Diskussion um die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung für Sportlerinnen und Sportler steht seit einigen Jahren im Fokus. Verfechter der veganen Ernährung werben in Filmen wie „Game Changer“ für die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung und werben mit exorbitanten Leistungssteigerungen beim Umstieg auf eine pflanzliche Ernährungsweise. Was ist dran an den Argumenten?

Zuallererst ist es wichtig den Begriff „pflanzliche Ernährung“ richtig zu definieren. Bei einer rein pflanzlichen, das heißt veganen, Ernährung werden nur pflanzliche Lebensmittel verzehrt und auf jegliche tierischen Produkte verzichtet. Daneben gibt es eine pflanzenbasierte Ernährungsweise. Diese umfasst einen Großteil pflanzlicher Nahrungsmittel mit ausgewählten tierischen Produkten – ist also nicht strikt vegan, aber pflanzlicher als die typische Mischkost (omnivor), bei der Milchprodukte, Fisch und Fleisch einen Großteil des täglichen Verzehrs ausmachen.

Eine pflanzlich basierte Ernährungsweise liefert viele gesundheitliche Vorteile. So senkt ein hoher Verzehr pflanzlicher Lebensmittel nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes. Zudem hat sie positive Auswirkungen auf das Darmmikrobiom. Ein gesundes Darmmikrobiom ist der Schlüssel zu einem intakten Immunsystem und psychischer Gesundheit.

Durch den erhöhten Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln steigt der Kohlenhydratgehalt in der Ernährung an. Da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für Sportlerinnen und Sportler sind, unterstützt eine hohe Kohlenhydratzufuhr die Kohlenhydrateinspeicherung in der Muskulatur und somit die Leistungsfähigkeit.

Gleichzeitig weist eine pflanzliche Ernährung einen höheren Gehalt an Ballaststoffen, Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien auf. Sekundäre Pflanzenstoffe können die Gefäßflexibilität und Endothelfunktion verbessern und somit für einen erhöhten Blutfluss und eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur sorgen. Zudem wirken Antioxidantien aus Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Getreide entzündungshemmend und können oxidativen Stress verringern und die Regeneration verbessern.

Eine hohe Nährstoffdichte unterstützt außerdem die Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen und somit das Immunsystem. Zudem hat eine pflanzenbetonte Ernährung potenziell positive Eigenschaften für das Darmmikrobiom und könnte daher bestimmte Mechanismen beeinflussen, die sich langfristig auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken.

Die Makro- und Mikronährstoffzusammensetzung von veganer und vegetarischer Ernährung impliziert also potenziell vorteilhafte Eigenschaften für die Ausdauerleistung im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung. Es muss jedoch betont werden, dass es bisher nur wenige Untersuchungen zum Einfluss einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise auf die körperliche Leistungsfähigkeit gibt und eine abschließende Beurteilung noch aussteht.

Was auf den ersten Blick nach einem deutlichen Vorteil der pflanzlichen gegenüber der omnivoren Ernährung scheint, fängt bei genauerer Betrachtung jedoch an zu bröckeln. Studien zeigen, dass die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen bei einer veganen Ernährung kritisch ist. Im Allgemeinen enthält eine vegane Ernährung weniger Kalorien, Protein und Fett als eine omnivore Ernährung.

Besonders für Sportlerinnen und Sportler, die einen hohen Energieumsatz haben, ist eine adäquate Energiezufuhr von elementarer Bedeutung. In manchen Fällen ist es schwierig, eine hohe Energiezufuhr zu erreichen, da pflanzliche Lebensmittel das Sättigungsgefühl fördern und so dazu führen können, dass zu wenig Energie aufgenommen wird. Auch die Proteinzufuhr, die für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration essenziell für Sporttreibende ist, ist häufig geringer.

Denn tatsächlich haben pflanzliche Proteine eine schlechtere Verdaulichkeit, einen geringeren totalen Aminosäuregehalt und weisen zumeist ein unvollständiges Aminosäureprofil auf. Alle tierischen Proteine sind vollständige Proteine, bei pflanzlichen Proteinen fehlt jedoch typischerweise eine Aminosäure in ausreichender Menge.

Den Proteinbedarf durch eine pflanzliche Ernährung zu decken ist aber genauso möglich wie durch tierische Produkte. Es erfordert lediglich etwas mehr Wissen und Planung. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind gute Proteinlieferanten, aber auch Getreide, Samen und Nüsse tragen zur Proteinversorgung bei. Durch die Kombination von verschiedenen pflanzlichen Proteinen kann man ein ausbalanciertes Aminosäureprofil generieren. Zudem kann durch eine größere Menge an pflanzlichem Protein die geringere Qualität kompensiert werden. Pflanzliches Protein kann laut Studien somit genauso effektiv das Muskelwachstum stimulieren.

Eine rein pflanzliche Ernährungsweise bietet Vor- und Nachteile für Sportlerinnen und Sportler. Sie kann daher nicht pauschal als besser geeignet im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung angepriesen werden. In jeder Ernährungsweise, auch in einer omnivoren Kostform, gibt es potenziell kritische Nährstoffe. Eine pflanzlich basierte Ernährung hat jedoch viele gesundheitliche Vorteile und gerade für Ausdauersportlerinnen und -sportler mehren sich die Indizien, dass es auch positive Effekte auf die Leistungsfähigkeit gibt.

Mögliche Nährstoffdefizite können durch eine strategische Lebensmittelauswahl und Mahlzeitenplanung, unter besonderer Berücksichtigung der Erreichung der Energie-, Makro- und Mikronährstoffempfehlungen, sowie einer angemessenen Supplementierung vermieden und der Bedarf von Sportlerinnen und Sportlern zufriedenstellend gedeckt werden.

Außerdem kann eine pflanzliche Ernährung zur Verringerung des Welthungerproblems beitragen und hat einen positiven Einfluss auf unsere Umwelt und den Klimawandel.

Zubereitung
⇢❶ Koche den Reis nach der Packungsanleitung. ⇢❷ Während der Kochzeit schneide die Ananas in Würfel. Wenn du Zeit hast, schneide sie erst in Scheiben und grille diese kurz auf dem Grill an. ⇢❸ Anschließend schneide die Paprika und raspele die Möhre mit einem Sparschäler in dünne längliche Scheiben. ⇢❹ Danach kannst du das Dressing anrühren und die Cashews hacken. ⇢❺ Wasche und zerkleinere den Salat und richte alles zusammen an.

Nährwerte pro Portion
LIT – Kilokalorien: 609, Kohlenhydrate: 94 g, Ballaststoffe: 9 g, Fette: 19 g, Proteine 13 g
HIT – Kilokalorien: 835, Kohlenhydrate: 129 g, Ballaststoffe: 13 g, Fette: 26 g, Proteine 17 g

Zutaten für 9 Schnitten

• 120 g Haferflocken
• 120 g Datteln
• 3 EL Kokosöl
• 40 g gemahlene Mandeln

Creme

• 500 g Magerquark
• 50 g Proteinpulver Vanille
• 1 TL Backpulver
• 50 g Zucker
• 150 g Himbeeren

Zubereitung

⇢❶ Heize den Ofen auf 180 Grad Ober-Unter-Hitze vor. ⇢❷ Gib die Haferflocken in einen Mixer und zerkleinere sie. Füge die Datteln, das Kokosöl und die gemahlenen Mandeln hinzu und püriere alles zu einer homogenen Masse. Drücke sie in eine flache Backform, die mit Backpapier ausgelegt ist. ⇢❸ Für die Creme vermenge alle Zutaten bis auf die Himbeeren gut miteinander. Anschließend hebe die Himbeeren unter und verteile die Creme auf dem Kuchenboden. ⇢❹ Nun backe die Cheesecake-Schnitten für 20-25 Minuten im Ofen. Wenn sie abgekühlt sind, teile sie in neun gleich große Stücke.

Verzehrtipp
1,5 Schnitten nach einem Low-Intensity-Training (LIT): niedrige Intensitäten mit eher längerer Dauerbelastung, Belastungsintensität liegt zwischen 55 und 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)

2 Schnitten nach einem High-Intensity-Training (HIT): Intervalltraining mit hoher Intensität und kürzerer Belastungsdauer, Belastungsintensität liegt zwischen 90 und 100 Prozent der VO2max oder sogar darüber (beim Sprint-Intervall-Training (SIT)

Nährwerte pro Schnitte
Kilokalorien: 235, Kohlenhydrate: 25 g, Ballaststoffe: 4 g, Fette: 8 g, Proteine 15 g