Mit leckeren Rezepten

Top in Form mit den richtigen Snacks vor und nach dem Training

Jeder von uns braucht ab und zu eine Portion Soulfood. Ob ein leckerer Schokoriegel, ein Stück Kuchen oder ein Dessert. Das Problem: Oft bleibt es nicht bei einem Stück. Woran das liegt? An der Suchtkombination aus Zucker und Fett. Das ist die Formel, mit der die Lebensmittelindustrie es schafft, Konsumentinnen und Konsumenten abhängig zu machen. Und es ist auch die Formel, die dein Wunschgewicht verhindert.

Außerdem wird die Fettverbrennung durch das dauerhaft erhöhte Insulin gehemmt. Du nimmst somit nicht nur deutlich mehr Kalorien zu dir, sondern behinderst auch noch den körpereigenen Fettstoffwechsel bei seiner Arbeit.

Snacks sind also tabu, wenn du dein Wunschgewicht erreichen oder halten willst? Keineswegs! Denn besonders Sportlerinnen und Sportler können ihren erhöhten Energiebedarf ohne Zwischenmahlzeiten oft gar nicht decken. Manchmal braucht es kurz vor einem intensiven Training auch noch einmal eine kleine Energiezufuhr. Wichtig ist dann aber, was du isst! Denn Snack ist nicht gleich Snack.

Zucker ist zwar die schnellste und beste Energiequelle für Muskulatur und Gehirn. Doch der Schokoriegel aus dem Supermarkt ist trotzdem die falsche Entscheidung. Bei der Wahl des richtigen, leistungsfördernden Snacks, der zudem dein Wunschgewicht unterstützt, und beim Zeitpunkt der Zwischenmahlzeit solltest du folgende Punkte beachten.

• Wähle nährstoffreiche Snacks aus Lebensmitteln wie z.B. Bananen, Apfelmus, Datteln und anderen Trockenfrüchten, Nussmusen, Getreideflocken, Nüssen, Samen oder Kernen
• Kombiniere eine Kohlenhydratquelle immer mit etwas Protein und/oder Fett. Dies sorgt für einen moderaten Blutzuckerspiegelanstieg und ein besseres Sättigungsgefühl
• Lege bewusst Essenspausen von circa drei Stunden zwischen den Mahlzeiten/Snacks ein. In dieser Zeit ist auch ein kleines Bonbon oder eine Limonade fehl am Platz
• Du hast Lust auf ein Stück Schokolade? Dann verbinde es mit einer Mahlzeit. Besser, du isst direkt im Anschluss an dein Mittagessen noch etwas Süßes als eine Stunde später. So verhinderst du, dass der Blutzuckerspiegel wieder in die Höhe schießt und die Fettverbrennung unterbrochen wird

Wichtig: Wenn du abnehmen oder dein Gewicht halten willst, zählt am Ende des Tages die Gesamtenergiebilanz. Für eine Gewichtsreduktion ist also wichtig, ob du weniger Kalorien zu dir genommen hast, als du verbraucht hast. Regelmäßige Mahlzeiten und gesunde, gut geplante Snacks können hier beim Sättigungsgefühl unterstützen. So kannst du mit Konstanz ganz ohne Verzicht dein Wunschgewicht erreichen.

Zutaten

• 65 g TK-Himbeeren
• 65 g Haferflocken
• 2 TL Chiasamen
• 135 g Datteln
• 25 g Cashewmus
• 1 Prise Salz
• Deko: 1-2 EL gefriergetrocknete Himbeeren

Zubereitung

⇢❶ Lass die Himbeeren in warmem Wasser auftauen und anschließend gut abtropfen. ⇢❷ Mahle die Haferflocken zusammen mit den Chiasamen und Salz und gib alles in eine Schüssel. ⇢❸ Püriere Himbeeren, Datteln und Cashewmus, bis eine homogene Masse entstanden ist. ⇢❹ Gib die trockenen Zutaten zur Masse dazu und ergänze eine Prise Salz. Vermische alles und stelle die Masse anschließend für eine halbe Stunde zum Ziehen in den Kühlschrank. ⇢❺ Forme anschließend runde Forceballs aus der Masse. Für einen kleinen Crunch zerkleinere gefriergetrocknete Himbeeren und wälze die Forceballs darin.

Verzehrtipp

4-5 Balls vor einem Low-Intensity-Training (LIT) (niedrige Intensitäten mit eher längerer Dauerbelastung, Belastungsintensität liegt zwischen 55 und 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)), 6 Balls vor einem High-Intensity-Training (HIT) (Intervalltraining mit hoher Intensität und kürzerer Belastungsdauer, Belastungsintensität liegt zwischen 90 und 100 Prozent der VO2max oder sogar darüber (beim Sprint-Intervall-Training (SIT))

Nährwerte pro Portion

LIT – Kilokalorien: 218, Kohlenhydrate: 38 g, Ballaststoffe: 6 g, Fette: 5 g, Proteine 5 g
HIT – Kilokalorien: 304, Kohlenhydrate: 53 g, Ballaststoffe: 9 g, Fette: 7 g, Proteine: 7 g

Zutaten für 8 Riegel

• 120 g Softdatteln
• 60 g Haferflocken
• 60 g Schoko-Proteinpulver
• 20 g Backkakao
• 60 g Haselnussmus
• 120 ml Pflanzendrink
• 1 Prise Salz
• Deko: 40 g Zartbitterschokolade

Zubereitung

⇢❶ Gib die Haferflocken, das Protein- und das Kakaopulver in den Standmixer und vermahle alles zu Mehl. ⇢❷ Dann gib die Datteln zusammen mit dem Haselnussmus und dem Pflanzendrink zu den anderen Zutaten in den Mixer. Vermenge alles zu einer festen Masse. Sollte sie zu fest sein, kannst du noch 10 bis 20 Milliliter mehr Pflanzendrink hinzugeben. ⇢❸ Erhitze in einem Wasserbad die Schokolade. ⇢❹ Knete währenddessen die Masse mit den Händen noch mal gut durch und drücke sie anschließend fest in eine mit Backpapier ausgelegte Form. ⇢❺ Nun verteile die Schokolade gleichmäßig mit einem Löffel auf der Masse und streue zum Schluss noch eine Prise Salz darüber, wenn du magst. Stelle die Masse für mindestens zwei Stunden in den Kühlschrank. Anschließend kannst du sie in gleich große Riegel schneiden.

Verzehrtipp

2 Riegel nach einem Low-Intensity-Training (LIT): niedrige Intensitäten mit eher längerer Dauerbelastung, Belastungsintensität liegt zwischen 55 und 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)

2 bis 3 Riegel nach einem High-Intensity-Training (HIT): Intervalltraining mit hoher Intensität und kürzerer Belastungsdauer, Belastungsintensität liegt zwischen 90 und 100 Prozent der VO2max oder sogar darüber (beim Sprint-Intervall-Training (SIT)

Nährwerte pro Portion

LIT – Kilokalorien: 367, Kohlenhydrate: 38 g, Ballaststoffe: 8 g, Fette: 15 g, Proteine 19 g
HIT – Kilokalorien: 520, Kohlenhydrate: 53 g, Ballaststoffe: 12 g, Fette: 22 g, Proteine: 27 g