Trainingsplan
Über 10 Kilometer zum Erfolg
Du willst 10 Kilometer nicht nur irgendwie schaffen, sondern souverän und vielleicht sogar in einer neuen Bestzeit? Dann kann dir ein Trainingsplan helfen.
Klar, 10 Kilometer zu laufen, schafft man immer irgendwie. Aber etwas zu schaffen oder dabei eine gute Leistung zu erbringen, mit der du persönlich wirklich zufrieden bist, das sind zwei verschiedene Dinge. Der kürzeste Weg zur Zufriedenheit ist ein Trainingsplan für 10 Kilometer.
Erfahrene Trainerinnen und Trainer bringen ihr Wissen auf den Punkt, achten in ihren Trainingsplänen darauf, dass die Athletinnen und Athleten nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig trainieren, und helfen, Fehler zu vermeiden.
Fehler vermeiden
Dabei ist dies der wichtigste Teilaspekt: Fehler zu vermeiden. Stell dir vor, du trainierst fleißig, verbesserst dich aber nicht. Oder noch schlimmer, du bist überfordert, mit allen erdenklichen Folgen wie Verletzungen. Trainingsintelligenz kann helfen!
Den wirklich perfekten Trainingsplan gibt es wohl nicht. Aber es gibt Trainingspläne ohne Fehler in der Belastungs- und Trainingssteuerung, also ohne Fehler in Umfang, Abwechslung und Intensität des geplanten Trainings. Keine Fehler zu machen, gelingt Athletinnen und Athleten ohne Trainerin oder Trainer bzw. Trainingsplan seltener als Läuferinnen und Läufern „mit einem Plan“, einer Idee, wie das Training kurz-, mittel- und langfristig gestaltet werden sollte.
Und diesen Plan bzw. die Idee hinter den Trainingsplänen der Laufcampus-Methode für 10 Kilometer, liest du hier. Dabei geht es zunächst um Einsteigerinnen und Einsteiger. Wer ein Bestzeitenkonzept sucht, findet das weiter unten, sollte die allgemeinen Ideen zum besseren Verständnis aber dennoch lesen.
Trainingsplan für die ersten 10 Kilometer
Als Athletin oder Athlet willst du eine Leistung nicht nur irgendwie abliefern, du möchtest es souverän schaffen. Und das gelingt dir in der Regel mit der richtigen Vorbereitung. Für Einstegerinnen und Einsteiger auf der Wettkampfdistanz über 10 Kilometer gibt es daher folgende Tipps:
- Trainingshäufigkeit als Basis
Laufe mindestens dreimal pro Woche, viermal ist besser, auch wenn du andere kennst, die nur zweimal wöchentlich joggen. Wir wollen unsere Leistungen schließlich souverän erbringen. - Behutsamer Einstieg
Solltest du noch keine Kondition für mindestens 40 Minuten laufen haben, so starte mit einem Trainingsplan, der dich behutsam durch Laufen mit Gehpausen-Intervallen zu dieser Kondition führt. - Abwechslung macht den Unterschied
Sobald deine Kondition für 40 Minuten reicht, achte auf Abwechslung. Willst du dich verbessern, dann setze neue Reize, und das fängt mit drei verschiedenen Intensitäten pro Woche an. 1-mal Langsamer Dauerlauf (LDL), 1-mal Mittlerer Dauerlauf (MDL) und 1-mal Zügiger Dauerlauf (ZDL) kann ein guter Anfang sein. - Kondition ist entscheidend
Egal von welcher Endzeit du träumst, ob das 50 Minuten oder 70 Minuten beim Wettkampf sind, habe die 90 Minuten im Sinn. Dauerläufe über 90 Minuten und länger haben den größten Effekt auf Kondition und Leistung. Das heißt, wer wöchentlich einmal 90 Minuten im LDL-Bereich läuft und dies in der Vorbereitung auf einen Zehner mindestens sechsmal schafft, wird den Wettkampf souverän schaffen können. - Tempotraining macht schnell
Tempotraining muss man nicht machen, kann aber den Unterschied zwischen souverän und glücklich ausmachen. Mit drei verschiedenen Reizen und einem Longrun pro Woche trainierst du schon fast optimal. Was fehlt, ist ein Training für Kraft und Spritzigkeit, und dafür reicht schon ein wöchentliches Fahrtspiel. Fahrtspiele sind Spiele mit dem Tempo, wobei mindestens fünf schnelle Abschnitte über zwei bis fünf Minuten, unterbrochen von Gehpausen oder Trabpausen in etwa gleicher Länge, das Fahrtspiel zum effektiven Tempotraining machen. 15 Minuten ein- und auslaufen, so geht Tempotraining richtig.
Trainingssteuerung gibt Sicherheit
Alle bisherigen Tipps ergeben in der Umsetzung einen ordentlichen Trainingsplan für 10 Kilometer, aber noch keine Trainingssteuerung. Wem ordentlich nicht reicht und die Trainingssteuerung zu kurz kommt, also genaue Vorgaben für Pace und Puls beim Training, der macht nun eine Potenzialanalyse, um seine Trainingsbereiche und realistischen Wettkampfzeiten zu erfahren.
Dein LÄUFT.-Trainingsplan auf laufen.de: Analysiere dein Potenzial und finden den idealen Plan für dich
Auf laufen.de findest du bewährte Standardtrainingspläne für die häufigsten Zeitziele auf den beliebtesten Strecken: Zehn Kilometer, Halbmarathon und Marathon. Du kannst auch den Einstieg ins Laufen nach Plan gestalten. Diese Pläne stehen LÄUFT.-Abonnentinnen und -Abonnenten kostenlos zur Verfügung und können aufeinander aufbauend verwendet werden, sodass du nach deinem Einstieg über den ersten Zehn-Kilometer-Wettkampf innerhalb eines Jahres den ersten Halbmarathon laufen kannst.
Daneben bieten wir dir aber auch die Möglichkeit, herauszufinden, was für dich mit dem richtigen, individuellen Trainingsplan möglich ist. Die Potenzialanalyse bieten wir in Kooperation mit unserem Experten Andreas Butz und dessen Unternehmen Laufcampus an. Nachdem du deine bisherige(n) Bestzeit(en) online angegeben hast, erfährst du, welche Ziele du realistisch anpeilen solltest und kannst dir dann einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen, mit dem du dein Potenzial voll ausschöpfst und am Tag X deine beste Leistung abrufen wirst. Und sollte das Training doch mal nicht nach Plan laufen, kannst du dich von einem Coach aus dem Laufcampus-Netzwerk persönlich beraten lassen.
Training für neue persönliche Bestleistungen
Die grundsätzlichen Ideen hinsichtlich Trainingsplanung und Trainingssteuerung nach der Laufcampus-Methode hast du oben schon gelesen. Aber du möchtest „unter“ laufen: unter 1 Stunde, unter 50 Minuten oder gar unter 38 Minuten auf 10 Kilometer. Dann wünschst du mehr Input. Sollst du haben.
Es bleibt beim Weg über die Potenzialanalyse, um ein realistisches Bild von den eigenen Möglichkeiten zu erhalten. Ambitionierter geht immer, aber nur auf der Basis schon erreichter Leistungen. Vertraue daher auf die Potenzialanalyse und entwickle dich in den folgenden Monaten und Jahren Schritt für Schritt weiter.
Effektiver Energiestoffwechsel
Was oben unter Kondition beschrieben wurde, gilt auch für ambitionierte Athletinnen und Athleten. Doch neben der Kondition ist für Bestzeitenläufer und -läuferinnen ebenso wichtig, dass lange Läufe nicht nur Kondition bringen, sondern auch eine Optimierung des Energiestoffwechsels.
Je häufiger, je länger und mit einem niedrigen Puls du deine Longruns machst, desto mehr verbesserst du deinen Energiestoffwechsel und erhältst auch bei kurzen Wettkämpfen über 5 und 10 Kilometer mehr Energie aus körpereigenen Fetten und Kohlenhydraten und kannst so schneller laufen.
Langsam zu laufen, um schneller zu laufen, ist für Trainingswissenschaftlerinnen und -wissenschaftler logisch und erklärbar, für Hobbyläuferinnen und -läufer dennoch schwer verständlich. Idealerweise erlebst du einmal die Effekte der langen Läufe mit niedrigem Puls auf die Wettkampfresultate, denn die sind ganz beachtlich. Und was wirkt besser als 90-minütige Dauerläufe? Ja genau: 120- bis 150-minütige Läufe.
Intervalltraining gibt den Kick
Und wieder ein Aufbautipp. Fahrtspiele sind super. Wenn du aber eine bestimmte Zeit unterbieten willst, dann solltest du klar strukturiertes Intervalltraining durchziehen. Angenommen, du willst die 10 Kilometer in 49:30 Minuten laufen. Das bedeutet eine Pace von 4:57 Minuten pro Kilometer. Dieses 10-Kilometerrenntempo (10RT) solltest du in den letzten vier bis sechs Wochen vor dem Rennen häufiger in Intervallform trainieren.
5 x 1000 Meter, 6 x 1000 Meter, 5 x 1200 Meter, 4 x 1600 Meter und 4 x 2000 Meter sind Beispiele für fünf Intervalle, die in den letzten Wochen aufsteigend trainiert werden könnten. Und in den Wochen davor machst du ein ähnliches Programm mit kürzeren Intervallen und Umfängen im 5-Kilometerrenntempo (5RT) und in den fünf Wochen davor noch kürzer und knackiger im 3-Kilometerrenntempo (3RT). Zwischen diesen drei Blöcken jeweils eine Regenerationswoche, und fertig ist ein richtig gutes Trainingskonzept.
Es ist immer wichtig, zu verstehen, warum man etwas trainieren sollte. Doch einen guten Trainingsplan für 10 Kilometer können die Tipps nur erklären, nicht ersetzen. Daher die Empfehlung: Nutze die Potenzialanalyse, finde deinen richtigen Trainingsplan, gleiche diesen mit den hier beschriebenen Tipps ab und trainiere voller Zuversicht und zielgerichtet zu deiner nächsten persönlichen Bestzeit.
