Training richtig gestalten

So kommst du über 10 Kilometer in deiner Wunschzeit ins Ziel

Es ist ein optimaler Einstieg für Wettkampf-Neulinge sowie tolle Strecke für alle, die auch auf den längeren Distanzen bis zum Marathon schneller werden wollen: Die meisten Läuferinnen und Läufer, die sich zum ersten Mal mit dem Thema Wettkampf beschäftigen, fassen ein 10-Kilometer-Rennen ins Auge. Dieser Stadtlaufklassiker steht häufiger als jede andere Distanz bei Straßenlauf-Veranstaltungen auf dem Programm.

Die Distanz ist gut zu bewältigen, das Training dafür nicht besonders aufwendig und die Aussicht, das schöne Gefühl des Zieleinlauf zu erleben, ist sehr hoch. Wer sich mit ein paar kurzen Gehpausen ins Ziel rettet, darf ebenso stolz auf sich sein.

Für entsprechende Wettkämpfe muss meist keine weite Anreise in Kauf genommen werden. Außerdem kannst du durch die Wahl der Veranstaltung entscheiden, ob du lieber in einer Fußgängerzone die tolle Stimmung genießen möchtest oder in der Natur unterwegs sein willst. Beides hat besondere Reize. Das alles macht ein 10-Kilometer- Rennen zu einem attraktiven Ziel, der Trainingsaufwand ist dabei relativ überschaubar.

Doch auch ein 10-Kilometer-Wettkampf kann richtig wehtun, gerade wenn man die Laufgeschwindigkeit am Anfang falsch einschätzt. Das liegt dann vor allem daran, dass sich die Wettkampf-Pace oberhalb der anaeroben Schwelle befindet. Es macht also einen großen Unterschied, ob du einen 10-Kilometer-Lauf in deinem Wohlfühltempo genießen oder auf Bestzeitjagd gehen möchtest.

Egal, ob als ambitionierter Wettkampf- oder Hobbyläufer bzw. -läuferin, nutze die Vorbereitung auf dein nächstes 10-Kilometer- Rennen, um schneller auf den kurzen Distanzen zu werden. Denn jede neue 10-Kilometer- Bestzeit ist ein gutes Sprungbrett für alle zukünftigen Ziele. Schnelle Zeiten auf dieser Distanz eröffnen ein neues Leistungsvermögen für den Halbmarathon beziehungsweise Marathon. Daher ist das recht intensive 10-Kilometer-Training eine hervorragende Möglichkeit, um zu einem neuen Leistungsvermögen durchzustarten.

Die Ärztin und Trainerin vom Institut Pro-Formance Stefanie Mollnhauer empfiehlt vor dem Einstieg ins Training unbedingt eine sportmedizinische Untersuchung. Eigentlich ist das eine „normale“ Ganzkörperuntersuchung, wie sie in der ärztlichen Praxis üblich ist, allerdings unter der speziellen Fragestellung der Sporttauglichkeit. Bei bekannten gesundheitlichen Problemen, wie beispielsweise Bluthochdruck, soll Hilfestellung hinsichtlich der sinnvollen Sportart und Trainingsintensität gegeben werden.

„Grundsätzlich empfehle ich allen Sportlerinnen, die sich für ein regelmäßiges Ausdauertraining entscheiden, eine solche sportmedizinische Untersuchung, unabhängig von Alter und Leistungsstand“, so Mollnhauer.

Eine Urin- und Blutuntersuchung, bei der neben dem roten und weißen Blutbild, auch Entzündungszeichen, Stoffwechselparameter, Elektrolyte und gerade bei Frauen der komplette Eisenstatus (inkl. Messung des Ferritin = Eisenspeicher) erfasst wird, sollte bei der Erstuntersuchung obligatorisch sein.

Ein EKG rundet die Herzuntersuchung ab. Zu empfehlen sind ein Ruhe- und ein Belastungs-EKG. Je nach Befund kann auch noch eine Ultraschall-Untersuchung des Herzens erfolgen.

Schließlich steht die Gesundheit an erster Stelle. So geht es auch den beiden Teilnehmern Caroline Lueb und Jan-Frederic Goldmann, die im Rahmen der "Diasporal Running Challenge 2023", von Stefanie Mollnhauer auf ihr 10-Kilometer-Rennen beim Generali München Marathon vorbereitet werden.

Auch wenn es manchmal so klingt, als wäre ein 10-Kilometer-Wettkampf ohne allzu große Vorbereitung für jeden Läufer und jede Läuferin zu absolvieren - wir empfehlen immer eine planmäßige Vorbereitung über mindestens acht Wochen. Die 10 Kilometer erfordern ein gutes Ausdauertraining, besonders für Einsteiger und Einsteigerinnen ist das durchaus eine ungewohnte Distanz. Somit bleibt das Training der Grundlagenausdauer in der Vorbereitung ein wichtiger Aspekt. Auch ruhige Dauerläufe sind im Trainingsplan enorm wichtig.

Einstegerinnen und Einsteiger erarbeiten sich diese Streckenlänge und die dafür nötige Grundlagenausdauer im Lauf der Vorbereitungsperiode von acht Wochen. Bei allen anderen stehen ruhige Dauerläufe (DL I) zur Erhaltung der Grundlagenausdauer auf dem Programm. Diese dienen auch dazu, die intensiveren Trainingseinheiten abzupuffern. Das Ziel ist es, bei Läufen im Wohlfühltempo die Regeneration nach den Tempoeinheiten zu beschleunigen.

Doch der entscheidende Faktor innerhalb einer 10-Kilometer-Vorbereitung wird immer das Tempotraining sein. Bei der Wettkampfgeschwindigkeit bewegen sich fast alle Läufer und Läuferinnen oberhalb der anaeroben Schwelle, denn es ist möglich, die 10 Kilometer mit einer Laktatkonzentration von circa 4 mmol/l im Blut durchzulaufen. Nicht umsonst wird die Schwelle auch Dauerleistungsgrenze genannt, diese Pace funktioniert aber nicht allzu lange.

Ein hohes Lauftempo mit einem Laktatwert von 4 mmol/l ist für unseren Körper meist ungewohnt, und die Energieversorgung erfolgt unter Sauerstoffmangel. Somit kann unsere Muskulatur das entstehende Laktat nicht mehr direkt abbauen, wie bei ruhigeren Laufgeschwindigkeiten. Das Laktat bleibt zurück, und der Muskel übersäuert. Das kann von einem auf den anderen Kilometer zu einem gravierenden Leistungseinbruch führen.

Wenn du bereits Erfahrung im Wettkampf sammeln konntest, hast du den Leistungseinbruch sicher schon einmal in der zweiten Wettkampfhälfte erlebt. Es wäre doch super, wenn du das in Zukunft verhindern könntest! Deshalb trainieren wir immer wieder im sogenannten Schwellenbereich oder sogar etwas darüber, meist in Form von Intervallen beziehungsweise Tempowechseleinheiten.

Der größte Unterschied zum Wettkampf liegt hier in der Gestaltung der Trabpausen, in denen du dich wieder erholen kannst. Auf diese Weise verbesserst du deine Laktatverträglichkeit und verschiebst deine anaerobe Schwelle zu einem höheren Leistungsvermögen. Am Ende der Vorbereitung kannst du ein bestimmtes Wettkampftempo stabil durchlaufen, das in der Vergangenheit immer zu einem Leistungseinbruch geführt hat.

Neben den klassischen Tempolaufprogrammen sind auch Intervalle am Berg eine gute Methode. Neben dem eigentlichen Geschwindigkeitstraining erreichst du eine Verbesserung der Kraftausdauer in der laufspezifischen Beinmuskulatur. Ein weiterer trainingswirksamer Effekt, der nicht unterschätzt werden sollte.

Um neben der Grundlagenausdauer und dem Wettkampftempo auch die Mitte der Ausdauerpyramide zu trainieren, steht natürlich, je nach Zielsetzung, auch der eine oder andere mittlere Dauerlauf (DL II) auf dem Programm. Ebenso gesteigerte Dauerläufe oder ein Fahrtspiel. Diese Einheiten sind wichtig, um möglichst alle Intensitätsbereiche des Ausdauertrainings abzudecken. Damit sind auch die drei wichtigen Trainingsbereiche des Ausdauertrainings genannt.

Beim 10-Kilometer- Training ist das Zusammenspiel von Ausdauer und Geschwindigkeit die große Herausforderung, denn die Distanz ist nicht wirklich kurz und die Wettkampf-Pace ziemlich hoch. Klingt anstrengend? Stimmt! Macht aber auch Spaß, weil du schnell Verbesserungen spüren kannst.

• Alle Fotos: © Norbert Wilhelmi

Ruhiger Dauerlauf (DL1): Er ist die Grundlage deines Lauftrainings. Du läufst in deinem Wohlfühlbereich. Im Idealfall hast du genügend Luft, um dich mit anderen unterhalten zu können. Dein Puls sollte stets zwischen 70-80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegen.

Tempowechseltraining: Tempoabschnitte wechseln sich mit entsprechenden Trabpausen ab. Die Tempoabschnitte sind 500 bis 1000 Meter lang. Dein Puls steigt auf Werte im Bereich von 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In der Trabpause sinkt dein Puls und du erholst dich bis zum nächsten Tempoabschnitt.

Mittlerer Dauerlauf: Er bildet die Brücke zwischen den ruhigen Dauerläufen und den Tempoeinheiten. Das Tempo ist zwar schneller, fühlt sich aber immer noch gut an und liegt unter deiner Wettkampfgeschwindigkeit. Dein Puls sollte sich im Bereich von 80 bis 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz bewegen.

• Alle Fotos: © Norbert Wilhelmi

Du hast Lust bekommen, selbst für einen 10-Kilometer-Wettkampf zu trainieren? Dann findest du im Folgenden eine Übersicht, was du bereits können und wie viel Training du einplanen solltest, um dein Ziel zu erreichen.

10 Kilometer sind 10 Kilometer – egal wie schnell du sie läufst. Aber es macht natürlich einen großen Unterschied, ob du die Strecke in 35 Minuten laufen oder einfach ankommen willst. Die Vorbereitung unterscheidet sich sehr deutlich, je nach Zielsetzung. Je ambitionierter deine Zielsetzung, umso mehr Trainingszeit musst du aufbringen. So variieriert das Training zwischen drei und sechs Trainingseinheiten pro Woche beziehungsweise Kilometerumfängen zwischen 17 und 90 Kilometern.

Natürlich kannst du den Gesamtumfang nur schrittweise erhöhen, daher ist eine realistische Zielsetzung so wichtig. Welcher Plan passt nun am besten zu dir und deinen Trainingsgewohnheiten? Eine Orientierung bietet die folgende Tabelle, in der du deinen bisherigen Trainingsrhythmus, die bereits erreichten Ziele sowie dein aktuelles Leistungsvermögen finden kannst. Suche dir die Zeile heraus, in der du alle Aussagen direkt unterschreiben kannst. Je realistischer deine Zielsetzung ist, umso mehr Spaß und Erfolg wirst du bei der gesamten 10-Kilometer-Vorbereitung haben.

Was solltest du bei der Definition deines persönlichen Ziels beachten?

• Schätze deine aktuelle körperliche und psychische Belastbarkeit realistisch ein
• Wie steht es um deinen sportlichen Background, hast du dein Leben lang Sport getrieben, dann wird der Fortschritt und die Belastbarkeit im größer sein, als wenn du Einsteiger*in bist
• Berücksichtige vorliegende orthopädische, internistische oder andere medizinische Probleme. Ein Check-Up vor dem Einstieg in ein Ausdauertraining ist Pflicht
• Wie hoch ist dein Zeitbudget fürs Training?

Wettkampfpace: 7:00 min/km

Ich kann heute bereits: … 30–40 min in einem ruhigen Tempo laufen, bin aber noch nie 10 km am Stück gelaufen.

Ich will in der Vorbereitung: … 2–3-mal pro Woche trainieren und dabei jeweils 5–10 km in einem ruhigen Tempo laufen, richtig anstrengende Tempoläufe müssen aber nicht sein.

Trainingsumfang: 17-24 km pro Woche

Wettkampfpace: 6:00 min/km

Ich kann heute bereits: … mindestens 45 min in einem Tempo von 7:00 min/km oder schneller laufen.

Ich will in der Vorbereitung: … 3-mal pro Woche trainieren und dabei jeweils zwischen 6-12 km laufen. Es dürfen auch etwas anstrengendere Läufe im Bereich der Wettkampfpace dabei sein, aber auf intensive Tempoläufe kann ich verzichten.

Trainingsumfang: 24-33 km pro Woche

Wettkampfpace: 5:30 min/km

Ich kann heute bereits: … mindestens 60 min ohne Pause in einem Tempo von 6:30 min/km oder schneller laufen.

Ich will in der Vorbereitung: … 3–4-mal pro Woche und dabei bis zu 45 km laufen, ich freue mich auf mehr Abwechslung in meinem Training durch schnellere Laufeinheiten.

Trainingsumfang: 37-45 km pro Woche

Wettkampfpace: 5:00 min/km

Ich kann heute bereits: … mindestens 60 min ohne Pause in einem Tempo von 6:00 min/km oder schneller laufen.

Ich will in der Vorbereitung: … 4-mal pro Woche trainieren und dabei bis zu 50 km laufen, Tempotraining ist neu für mich, ich freue mich aber auf diese Herausforderung.

Trainingsumfang: 41-50 km pro Woche