Lauftraining im Fußball

So verbesserst du Geschwindigkeit und Ausdauer

Dies macht Fußball einerseits zwar interessant, stellt Sportler und Trainer allerdings auch vor besondere Herausforderungen. Wie der Spagat optimal gelingt und sowohl Ausdauer als auch die Geschwindigkeit trainiert werden können, zeigen wir in diesem Artikel.

Bevor wir zu den konkreten Laufübungen kommen, möchten wir kurz auf die Schwierigkeiten des Trainings eingehen. Grundsätzlich stellen Ausdauer und Kraft, die für eine hohe Geschwindigkeit nötig ist, Gegensätze dar. Wird einer der Bereiche stärker trainiert, wird der andere tendenziell in Mitleidenschaft gezogen. Ein Sprinter ist daher nur selten ein guter Läufer auf längeren Strecken, während ein Ausdauersportler im Antritt seine Probleme haben wird.

Da für einen erfolgreichen Fußballer allerdings beide Bereiche essenziell sind, kommt es auf eine ausgewogene Mischung an. Schließlich nutzt der schnellste Sprint nichts, wenn die Ausdauer nur für wenige Minuten ausreicht. Umgekehrt werden langsame Fußballer ohne Geschwindigkeit nur hinterherlaufen und ihrem Team kaum einen Mehrwert bieten. Das Ziel, höhere Fußballergebnisse erzielen zu können, bedarf daher einer möglichst guten Vereinbarkeit der beiden Gegensätze.

Nachdem nun klar wurde, warum die gleichzeitige Steigerung von Ausdauer und Geschwindigkeit gar nicht so einfach ist, wollen wir uns den erfolgversprechenden Übungen widmen. Ideal geeignet sind Intervall-Läufe. Diese stellen eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining dar. Der Körper lernt, innerhalb kürzester Zeit alle relevanten Muskelgruppen zu trainieren und somit zu verbessern. Bei Intervall-Läufen wechseln sich langsame Abschnitte mit Tempoläufen ab. Dies könnte in etwa so aussehen:

• 10 Minuten locker aufwärmen
• 10 Sekunden Sprint
• 1 Minute lockerer Dauerlauf
• 10 Sekunden Sprint
• 1 Minute lockerer Dauerlauf
• 10 Sekunden Sprint

Je nach Leistungsstand der Spieler können diese Intervalle entsprechend häufig wiederholt oder gesteigert werden. Die lockeren Abschnitte mit Ball am Fuß zu absolvieren, erhöht dabei die Motivation der Spieler und sorgt für das ebenfalls nötige Ballgefühl. Im Anschluss sollten Trainer einen Fokus auf verschiedene Dehnübungen legen, um die beanspruchten Muskelgruppen zu entspannen.

Viele Trainer fragen sich, worauf sie bei wenig Zeit den Schwerpunkt legen sollen. Hier ist der beste Rat, das Training so nahe wie möglich am Spiel zu halten. Dadurch rückt spezifisches Ausdauertraining eher in den Hintergrund. Mit dem permanenten Wechsel zwischen Training und Spiel bleibt während der Saison keine Zeit, um längere Ausdauer-Einheiten einzubauen. Waldläufe mit mäßiger Intensität haben dennoch in der Vorbereitung oder der Winterpause ihre Berechtigung.

Die genannten Intervall- oder Tempoläufe über kürzere Distanzen mit Steigerungen lassen sich dagegen auch in der laufenden Saison besser ins Training integrieren. Verbesserungen bei der Geschwindigkeit sind überdies auch möglich, ohne dass explizit Laufübungen durchgeführt werden. Ein Kraftzirkel, der die relevanten Muskelgruppen trainiert, führt ebenfalls zum Ziel. Ein weiterer Vorteil davon ist, dass viele Übungen auch mit Ball möglich sind. Wenn Trainer beide Bereiche kombinieren und einen Schwerpunkt auf die Schnellkraft legen, stellen sich langfristig die größten fußballspezifischen Verbesserungen ein.