Lauftechnik

Verletzungen mit Stil vermeiden

Die Frage bleibt immer aktuell und in vielen Teilen der Laufszene heiß umstritten: Welcher Laufstil ist eigentlich der gesündeste? Der, bei dem man mit der Ferse landet und über den ganzen Fuß abrollt? Oder der, bei dem der erste Bodenkontakt mit dem Mittelfuß erfolgt? Oder das „Vorfußlaufen“, bei dem lediglich Fußballen und Zehen Bodenkontakt haben? Und ergibt es eigentlich Sinn, seinen mit den Jahren erworbenen Laufstil umzustellen, um Verletzungen vorzubeugen oder sie zu behandeln? Unser Experte Dr. Matthias Marquardt gibt hier die Antworten.

Matthias, was ist der beste und gesündeste Laufstil?
Dr.   Matthias   Marquardt: Das ist eine Frage, die in den vergangenen 20 Jahren heiß diskutiert war. Und in dieser Diskussion geht es dann und wann etwas dogmatisch zu. Um sich der Antwort zu nähern, die nicht für jeden Läufer dieselbe sein kann, sollte man sich zunächst anschauen, wie das natürliche Bewegungsmuster beim Laufen aussieht. Anatomie und Physiologie des gesunden, gut trainierten Menschen geben beim Barfußlaufen auf natürlichem Bodenbelag meist eine Landung auf dem Mittelfuß vor. Je höher das Tempo wird, desto mehr verlagert sich der erste Bodenkontakt Richtung Zehen. Bis schließlich beim Sprinten nur noch Fußballen und Zehen Bodenkontakt haben. Das ist wohl der natürliche und auch gesunde Laufstil, der viele positive Effekte hat: Mit ihm kann der menschliche Bewegungsapparat die beim Laufen auftretenden Stoßkräfte am besten abfangen. Bremseffekte werden vermieden. Das Überpronation genannte Abknicken des Knöchels nach innen tritt kaum auf, weil die Gelenke muskulär stabilisiert werden.

Aber es gibt auch Menschen, die nicht von Kindesbeinen an die geborenen Läufer waren, sondern deren Leben über viele Jahre lang von Bewegungsmangel und Sitzen geprägt war. Wie sollen die laufen?
Diese Läufer haben oft Schwierigkeiten, automatisch so zu laufen, wie sie es eigentlich als Kinder auf der Wiese getan haben sollten. Und möglicherweise ist für sie ein Abrollen über die Ferse zunächst sinnvoller als der Versuch, beim Laufen den ersten Bodenkontakt weiter Richtung Mittel- und Vorfuß zu verlagern.

Du rätst also Laufeinsteigern zum Abrollen über die Ferse?
Laufeinsteiger mit guter Athletik und niedrigem Körpergewicht, die schnell zu einem ökonomischen und gesunden Laufstil mit einer Landung auf dem Mittelfuß finden, sollten dies auch tun. Aber die meisten Laufanfänger haben zunächst ganz andere Probleme, als über ihre Lauftechnik nachzudenken. Sie möchten oft zunächst erst drei oder fünf Kilometer mit Gehen und Laufen im Wechsel schaffen. Dazu sollten sie Krafttraining machen und Übungen für die Beweglichkeit und Koordination des ganzen Körpers in ihr Programm einbauen. Das Thema Laufstil kommt dann erst später auf die Tagesordnung. Ich kann ja schlecht Lauftechnik mit jemandem trainieren, der noch gar nicht länger am Stück laufen kann.

Und worauf kommt es an, wenn es so weit ist, dass ein Einsteiger an seinem Laufstil arbeiten kann?
Man sollte sich immer darüber im Klaren sein, dass jede Technikänderung auch Risiken birgt. Deshalb empfehle ich, das Thema Lauftechnik bei dieser Gruppe indirekt anzugehen. Laufspezifische Kraftübungen und Lauf-ABC wirken sich quasi automatisch positiv auf die Lauftechnik aus. Erst danach würde ich gezielt an der Optimierung der Lauftechnik arbeiten: Eine höhere Schrittfrequenz, nicht mit dem Unterschenkel vorgreifen (neudeutsch: „overstriding“) und ein langer Abdruck sind hier die wichtigsten Punkte. Ganz am Ende münden diese oft in einem flacheren Fußaufsatz. Das ist aber nicht das primäre Ziel. Die vorgenannten Veränderungen sind entscheidend.

Du sprachst eben von den Risiken einer Technikumstellung. Welche meinst du damit?
Wer glaubt, dass Lauftechnikoptimierung beim Fußaufsatz anfängt, und seine Athletik nicht vorbereitet hat, der strapaziert oft seine Fuß- und Wadenmuskulatur zu sehr und bekommt Probleme. Was ich in meiner Praxis ebenfalls häufig sehe, sind Läufer, die verzweifelt versuchen, ihr Verletzungsproblemen durch eine Laufstiländerung auf eigene Faust zu lösen. Viele machen es damit schlimmer. Ein gutes Beispiel hierfür sind fersenspornartige Beschwerden. Einige Läufer glauben, dass der Aufprall der Ferse das Problem sei, und wechseln zu einen Vorfußlauf. Was sie dabei vergessen ist, dass dadurch der Zug an der Plantarfaszie noch größer wird, der die Ursache der Beschwerden ist. Außerdem versuchen Läufer oft, ihre Achillessehnenbeschwerden durch ganz flache Schuhe ohne Absatz zu lösen. So sehr ich solche Schuhe befürworte. In dem Moment sind sie fehl am Platze.