Darauf kommt's an

Wettkampf-Verpflegung: Mit Energie bis ins Ziel

Der Herbst ist Wettkampfzeit. Und da tauchen jede Menge Fragen zur Verpflegung beim Rennen auf. Wasser, Iso-Drinks, Bananen, Gels & Co. - die Auswahl ist groß, doch was ist auch effektiv? Hier erklären Christian Ermert und die laufen.de-Experten, worauf es bei der Wettkampf-Ernährung ankommt und was du eher vermeiden solltest.

Manchmal greift man einfach daneben. So geschehen bei einem Halbmarathon und richtig heißem Wetter. Der Autor dieser Zeilen war damals gut unterwegs, fühlte sich blendend und war für seine Verhältnisse einigermaßen schnell. Bis ich bei Kilometer 16 am Verpflegungsstand zu einem Becher mit einem isotonischen Sportdrink griff und einen guten Schluck nahm. Nur wenige Schritte später ging gar nichts mehr. Aus einem leichten Unwohlsein im Magen wurde binnen kürzester Zeit schlimme Übelkeit und dann kam echter Brechreiz dazu, der mich zwang anzuhalten. Als die Brühe aus dem Magen war, ging es weiter wie zuvor.Welcher Hersteller den Drink produziert hat? Es war ein sehr namhafter, aber das tut hier nicht wirklich was zur Sache. Denn die Erkenntnis dieser üblen Geschichte soll nicht sein, dass bestimmte Hersteller schlechte Produkte anbieten. Im Gegenteil. Die meisten sind von sehr guter Qualität. Aber das hat mich gelehrt, im Training zu testen, was ich später unter der Höchstbelastung des Wettkampfes meinem Körper zuführen will. Denn die Reaktion auf die gleichen Inhaltsstoffe kann von Läufer zu Läufer ganz verschieden sein. Und schmecken soll es ja auch einigermaßen.

Ab welcher Distanz muss ich im Wettkampf trinken?

Das hängt weniger von der Distanz ab, als von der Zeit, die du unterwegs bist. Je nach Temperatur ist es kein großes Problem, 60 oder sogar 90 Minuten lang zu laufen, ohne dabei zu trinken. Du solltest aber im Alltag und vor allem an den Tagen vor dem Rennen darauf achten, immer gut hydriert zu sein. Ein Beispiel: Unter sehr hoher Belastung verliert ein 80 Kilogramm schwerer Läufer in einer Stunde bei 20 Grad Außentemperatur 1,5 Liter Schweiß. Das entspricht circa zwei Prozent seines Körpergewichtes. Bei diesem Wasserverlust setzen Einbußen der Ausdauerleistungsfähigkeit ein. Wer also über eine Stunde lang bei 20 Grad im Wettkampftempo läuft, sollte schon in der ersten Stunde trinken, um Leistungseinbußen vorzubeugen. Wer 10 Kilometer unter einer Stunde schafft, kann darauf locker verzichten. Er wird durchs Trinken nur Zeit verlieren.

Das zeichnet ein gutes Wettkampfgetränk aus

1. Isotonie ...

... für den schnellen Ausgleich des durchs Schwitzen entstandenen
Wasserverlustes

Entscheidend für die Zusammensetzung deines idealen Getränkes ist zunächst das Verhältnis von Wasser und den darin gelösten Stoffen (Mineralstoffe, Kohlenhydrate, Proteine etc.). Denn das beeinflusst das Tempo, mit dem dein Wasserverlust durchs Schwitzen mit Trinken ausgeglichen werden kann.

Gut gelingt das dagegen mit reinem Wasser, das als „hypotones“ Getränk viel weniger gelöste Teilchen als Blut enthält und deshalb auch schnell vom Körper aufgenommen wird. Aber Wasser hat eben den Nachteil, dass du damit nur den Flüssigkeitsverlust ausgleichst, aber keine weiteren Substanzen, die deine Leistung im Wettkampf unterstützen.

2. Kohlenhydrate und Natrium ...

... sind die wichtigsten Inhaltsstoffe
bei langen Belastungen

Wenn du so lange im Wettkampf läufst, dass du das durchs Schwitzen verlorene Wasser noch beim Laufen ersetzen musst, ist es meistens auch sinnvoll, gleichzeitig Kohlenhydrate zuzuführen. Das schont deine Speicher, sodass du länger schnell laufen kannst. Denn natürlich kannst du einen Marathon vorwiegend im Bereich des Fettstoffwechsels laufen und gut finishen, aber besonders schnell wirst du so nicht sein. Denn Tempo erfordert die Verbrennung von Kohlenhydraten.

So ähnlich wie Professor Kindermann verfahren auch die meisten Marathonläufer der Spitzenklasse. Sie mixen ihre Getränke für unterwegs selbst. Aber es gibt natürlich auch im Handel gute Sportdrinks, die diese Anforderungen erüllen. Die wirklichen guten enthalten auf der Basis wissenschaftlicher Untersuchungen zusammengestellte Mischungen aus verschiedenen Typen von Kohlenhydraten, die der Körper ideal und sehr schnell in Muskelleistung umsetzen kann.

Was, wann und wie viel?

Was ist mit Magnesium?
Ob Magnesium ein sinnvoller Bestandteil eines Sportgetränkes ist, das man unter Belastung zu sich nimmt, ist wissenschaftlich umstritten. Auf alle anderen Zusatzstoffe – auch auf Eiweiße – sollte man während der Belastung bei Wärme aber verzichten.

Ab welcher Distanz muss ich im Wettkampf essen?
Vor allem bei zeitlich sehr langen Belastungen wird es immer schwieriger, den Bedarf an Kohlenhydraten mit isotonischen Getränken zu decken. Die Isotonie begrenzt ja den Kohlenhydrat-Anteil des Getränkes. Deshalb greifen viele Ultra- und Trailläufer, aber auch die meisten, die für den Marathon länger als drei Stunden brauchen, zu speziellen Gels und Riegeln mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten.

Was bringt Koffein in Getränken, Riegeln und Gels?Koffein erhöht die Wachsamkeit im Wettkampf und verbessert daher die Leistungsfähigkeit. Nicht umsonst stand Koffein bis 2004 auf der Dopingliste. Mittlerweile ist Koffein legal und darf im Wettkampf eingenommen werden. Die meisten Gels enthalten mit 20 bis 30 Milligramm eine ausreichende Koffeinmenge.