Gezielt ernähren

Warum auch Läufer starke Muskeln und Proteine brauchen

Laufen ist Ausdauersport. Dicke Muskeln helfen dabei nicht weiter. Das stimmt nur halb. Denn auch Läufer*innen brauchen Kraft. Nicht in Form von Maximalkraft – aber Kraftausdauer und eine gut ausgeprägte Stütz- und Haltemuskulatur sind auch beim Ausdauersport wichtig. Auch wer mit Laufen abnehmen möchte, sollte gezielt am Muskelaufbau arbeiten.

Dass die menschliche Muskulatur wie eine Art Stoffwechselmotor funktioniert, hat sicher schon jeder gehört: denn Muskelfasern brauchen für ihre Arbeit (Kontraktionen) entsprechend Energie. Wer seine Muskeln also aufbauen und gezielt trainieren will, hat dadurch einen weitaus höheren Energieumsatz (Grundumsatz) als jemand, der wenig sportlich aktiv ist. Für den effektiven Muskelaufbau ist es daher notwendig, den Körper ausreichend mit einer Kombination der richtigen Nährstoffe zu versorgen. Was es hierbei zu beachten gilt, zeigen wir in folgendem Artikel. Und wir gehen der oft gestellten Frage nach, was Eiweißshakes überhaupt bringen.

Wenn man mit Ausdauersport und Krafttraining beginnt, ist es sinnvoll sich einmal vor Augen zu führen, was die Muskeln eigentlich leisten müssen. Die Mehrarbeit durch verstärkte körperliche Aktivitäten verbraucht enorm viel Energie. Wenn diese nicht vorhanden ist, werden zunächst die eigenen Energiespeicher des Körpers geleert: die Kohlenhydratdepots in Leber und Muskeln wie auch die Eiweißreserven in den Muskeln. Wer seine Ausdauer trainiert, aber auch gezielt Muskeln aufbauen möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten, die dem erhöhten Energiebedarf gerecht wird.

Aber warum sollte man eigentlich auch als Läufer seine Muskeln trainieren? Ganz einfach: Ein kräftiger Muskelkorpus stabilisiert Sehnen, Gelenke und Bänder und schützt diese besser vor Verletzungen wie Überdehnungen. Die durch regelmäßiges Krafttraining aufgebaute Muskulatur kann sogar Haltungsschäden oder Osteoporose vorbeugen.

Die Vorteile des Muskelaufbaus auf einen Blick:

• Kurbelt den Stoffwechsel an
• Setzt Endorphine frei
• Senkt das Risiko für Osteoporose oder Diabetes
• Beugt Haltungsschäden vor
• Hilft bei der Fettverbrennung

Für sichtbare Trainingserfolge spielt die Ernährung eine große Rolle: sie liefert Energie und beugt Verletzungen an der Muskulatur vor. Die Grundbausteine: gesunde Fette, Proteine und vollwertige Kohlenhydrate. Die ideale Mahlzeit vor dem Training sollte leicht bekömmlich, fett- wie ballaststoffarm sein und ca. zwei bis drei Stunden vor dem Workout zu sich genommen werden. Warum: Der Körper soll zum einen die Energie in den Muskelaufbau stecken und nicht in die Verdauung. Zum anderen liefern gerade vollwertige Kohlenhydrate die notwendige Energie, die die Muskelfasern brauchen. Dabei muss es nicht der große Teller Nudeln vor dem Training sein, gerade kleine Portionen sind schneller und besser verdaut. Zusätzliches Eiweiß unterstützt dank den enthaltenen Aminosäuren den Muskelaufbau.

Einen ersten kleinen Snack wie Obst oder ein Shake, können Sportler direkt nach ihrem Training zu sich nehmen. Spätestens nach einer bis zwei Stunden, ist es sinnvoll dem Körper die Nährstoffe, die er durch die Anstrengung verbraucht hat, durch eine größere Mahlzeit wieder zurück zu geben. Vollwertige Kohlenhydrate füllen die leeren Energie-Depots wieder auf, die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren reparieren die Mikrorisse in der Muskulatur und begünstigen den Aufbau dieser enorm. Gesunde Fette optimieren zusätzlich die Eiweißaufnahme und sorgen für eine optimale und gute Verdauung. Bitte das Trinken nicht vergessen: Das hilft nicht nur den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen, nein es sorgt auch dafür, dass Nährstoffe zu den richtigen Stellen transportiert und Abfallprodukte aus dem Körper geschwemmt werden.

Eiweiß-Shakes oder Protein-Pulver können eine sinnvolle Nahrungsergänzung sein, vor allem wenn der Bedarf nicht durch natürliche Quellen gedeckt werden kann. Dabei bestehen die Pulver aus Eiweißen pflanzlicher oder tierischer Herkunft und bieten damit auch für Veganer/Vegetarier eine sinnvolle Alternative. Sinnvoll sind sie natürlich nur in der Kombination mit ausgewogener Ernährung und sportlicher Aktivität, der Genuss allein baut keine Muskeln auf.

Eiweiß ist unter anderem an der Bildung von Muskeln, Knochen, Gewebe und Haut beteiligt und transportiert gelöste Nährstoffe und Blutbestandteile. Etwa 20% Prozent des menschlichen Körpers bestehen aus Eiweiß, das aus Aminosäuren gebildet wird. Ein Teil dieser, die sogenannten essentiellen Aminosäuren, müssen durch Ernährung aufgenommen werden, da sie unser Körper nicht selbst produziert. Proteine können nicht nur die Muskelproteinsynthese (Aufbau von Muskelmasse) verbessern, sie haben auch einen positiven Einfluss auf die Regeneration und Leistung dieser, wie einige Studien zeigen konnten. Daher sind sie nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern können auch die Leistung von Ausdauersportlern deutlich steigern.

Vorteile von Eiweiß-Shakes auf einen Blick:

• Schnell zubereitet und praktisch transportiert
• Lange Sättigung
• Zufuhr der notwendigen Aminosäuren
• Hochwertige Proteinquelle

Der Markt an Nahrungsergänzungsmittel ist stark gewachsen und für diejenigen, die sich erst jetzt damit beschäftigen relativ unübersichtlich. Um den Überblick in diesem Dschungel nicht zu verlieren und die wirklich hochwertigen Produkte zu finden, gibt es ein paar Kriterien, die man beachten sollte:

• Hoher Proteinanteil: mindesten 70%
• Wenig bis keine Zusatzstoffe
• Hochwertige Rohstoffe
• Gute Löslichkeit in Flüssigkeiten

Mit einer auf das Training angepassten Ernährung können Sportler gezielten Muskelaufbau betreiben. Denn diese liefert dank ungesättigter Fette, vollwertiger Kohlenhydrate wie auch Eiweiß die notwendige Energie und Nährstoffe für das regelmäßige Workout. Dabei ist es abhängig vom Sportler und der Art des Workouts, wieviel man von jedem Nährstoff zu sich nehmen sollte. Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweiß-Shakes können vor allem eine schnelle und praktische Alternative bieten, die die ausgewogene Ernährung komplettiert.