Die besten Tipps

Was bei Muskelkater wirklich hilft und wie du ihn vermeidest

Muskelkater. Fast jeder kennt die schmerzenden Muskeln nach einer harten Einheit oder ungewohnten Belastung. Doch was ist deren Ursache? Das war lange unklar. Doch mittlerweile weiß die Medizin, woher die Muskelschmerzen kommen und wie man vorbeugen und behandeln kann.

Um den guten alten Muskelkater ranken sich viele Mythen und Legenden. Sein Name hat übrigens nichts mit Katzen zu tun. Er leitet sich vom medizinischen Begriff „Katarrh“ ab, der einen entzündlichen Zustand beschreibt. Wenn du diese vier Punkte beachtest, bekommst du entweder gar keinen Muskelkater oder bist ihn schnell wieder los.

• trainiere regelmäßig und vermeide übermäßige und ungewohnte Belastungen
• mache im Fall eines Muskelkaters ein bis zwei Tage Pause oder reduziere das Training und verlagere dieses auf schonende Sportarten wie Schwimmen
• ernähre dich eiweißreich und ruhe dich aus
• setze das Training keinesfalls unbeeindruckt fort. Im schlimmsten Fall drohen Muskelfaserrisse

Viele Jahre ging man davon aus, dass sich bei übermäßiger Belastung der Muskulatur Stoffwechselprodukte im Muskel ablagern. Einer dieser Stoffe sollte das Laktat sein, ein Salz der Milchsäure, das entsteht, wenn du bei schnellem Laufen nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung hast, um die Kohlenhydrate in deinen Muskeln „sauber“, also ohne Laktat, zu verstoffwechseln.

Diese Milchsäure in den Beinen führt bei schnellem Laufen zu dem Gefühl, dass die Beine brennen, aber zu Muskelkater führt sie nicht. Schließlich bildet man bei einem Marathonlauf über 42 Kilometer wenig Laktat, hat danach aber vergleichsweise starken Muskelkater. Bei einem 400-Meter-Sprint bildet man dagegen Unmengen an Laktat, hat danach aber eher keinen Muskelkater. Deshalb hat man diese Theorie zur Entstehung der unliebsamen Schmerzen mittlerweile auch aufgegeben.

Vielmehr sah man unter dem Mikroskop eines überlasteten Muskels kleinste Risse in den Muskelfasern, die ursächlich für Schmerzen sein sollen. Diese Schädigung von Muskelzellen erklärt auch, warum nach dem Lauftraining die sogenannten Muskelenzyme im Blut ansteigen wie bei einem Herzinfarkt. Nur dass dies beim Läufer nicht so schlimm ist, da dieser Muskelschaden der Beine flugs wieder repariert werden kann. Dieser Reparaturprozess geht jedoch mit einer kleinen Entzündungsreaktion und Schmerzen einher, die typischerweise am Tag nach der Belastung auftreten. Insofern hat der alte Begriff „Katarrh“ seine Berechtigung.

Leider dauert es oft mehrere Jahre, bis Binsenweisheiten neuen Erkenntnissen weichen. Und so musst du auf allerlei Hinweise und Ratschläge gefasst sein: Sportler und Nichtsportler werden dich mit Tipps überhäufen, wie du deinen Muskelkater vom letzten Training schnell wieder loswirst. Eine häufig zitierte Idee ist es, den Körper mit ähnlich intensivem sportlichem Training am Folgetag zu bedenken. Man müsse den Muskelkater nur wegtrainieren.

Das lass‘ bitte schön bleiben. Denn der Schaden im Muskelgewebe würde hierdurch nur vergrößert. Bedenke zudem, dass die Übergänge vom Muskelkater zum Muskelfaserriss fließend sind. Mit dem oben genannten Vorgehen könntest du durchaus auch einen Muskelfaserriss davontragen. Was hilft denn nun wirklich? Ruhe. Warte, bis es vorbei ist und dein Körper den Schaden behoben hat. Das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht! Unterstützend kannst du in die warme Badewanne steigen, dich eiweißreich ernähren und sanfte Sportarten wie Schwimmen durchführen, bei denen die lädierten Muskeln keine Stoßbelastungen abfedern müssen.

Ach übrigens: Ein Zeichen besonders guter Trainingsplanung war der Muskelkater noch nie. Was Generationen von Sportlern leider nicht davon abhielt, einen Muskelkater als Zeichen besonders effektiven Trainings zu verbuchen. Sportmedizinisch betrachtet ist dies jedoch großer Blödsinn, da ein häufig geschädigter Muskel keinen optimalen Leistungszuwachs erfahren kann.