Gut versorgt, wenn es zählt

Was du vor und im Wettkampf essen solltest

Das Wichtigste zuerst: Mit der Wettkampfernährung beschäftigt man sich nicht erst zwei Tage vor dem Wettkampf. Eine gute Verpflegungsstrategie sollte im Vorfeld im Training getestet werden. Aber auch die Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf ist entscheidend für eine optimale Leistungsfähigkeit.

Kohlenhydrate sind die am schnellsten verfügbare Energiequelle für die Muskulatur. Eine Kohlenhydrataufnahme während der Belastung dient der Aufrechterhaltung der Blutglukose und ermöglicht eine effiziente Energiegewinnung. Eine gute Kohlenhydratverfügbarkeit verbessert nachweislich die Ausdauer, motorische Fähigkeiten und auch kognitive Prozesse. Kohlenhydrate, auch Glucose genannt, werden in der Muskulatur und Leber in Form von Glykogen eingespeichert. Da die Kohlenhydratspeicher jedoch je nach Belastungsintensität nach circa 60 bis 90 Minuten erschöpft sind, bedarf es an Nachschub, damit die Leistungsfähigkeit aufrechterhalten werden kann. Kohlenhydrate sind somit die wichtigste Energiequelle, wenn es um die Ernährung im Wettkampf geht.

Die entscheidende Komponente ist hierbei die Wettkampfdauer. Generell gilt, je länger ein Wettkampf dauert, desto wichtiger ist die Zufuhr von Kohlenhydraten unter Belastung.

Bei Belastungen unter 30 Minuten ist keine Kohlenhydratzufuhr notwendig. Bei einer Dauer von 45-75 Minuten kann die Leistung bereits durch eine geringe Menge Kohlenhydrate verbessert werden. Bei langandauernden Belastungen von ein bis zwei Stunden kann die Leistung durch eine Zufuhr von 30 Gramm pro Stunde verbessert werden.

Mit ansteigender Dauer werden bis zu 60 Gramm pro Stunde empfohlen, bei Belastungen ab zweieinhalb Stunden sogar bis zu 90 Gramm pro Stunde. Hier ist dann die Nutzung verschiedener Kohlenhydratquellen notwendig, um die maximale Aufnahme über die Transporter im Darm zu ermöglichen. Neue Untersuchungen zeigen, dass möglicherweise sogar Mengen von bis zu 120 Gramm pro Stunde toleriert werden können. Dies ist jedoch wissenschaftlich nicht abschließend belegt.

Am besten eignen sich Glucose und Maltodextrin oder bei höheren Mengen eine Kombination mit Fructose. Du kannst diese in Form von Gels, Getränken oder Riegeln zu dir nehmen. Je nach Event und Gegebenheiten kann die eine oder andere Variante von Vorteil sein. Letztendlich kommt es darauf an, was du am besten verträgst.

Der Magen-Darm-Trakt spielt bei der Aufnahme von Kohlenhydraten und Flüssigkeit während langandauernder Belastungen eine entscheidende Rolle für Ausdauersportler und -sportlerinnen. Um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden und die Kohlenhydrataufnahme zu verbessern, solltest du daher deine Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr gezielt im Training testen. So passt sich dein Magen-Darm-Trakt an und die Aufnahmefähigkeit kann erhöht werden.

Die Flüssigkeitszufuhr hängt von deinen individuellen Schweißverlusten und den klimatischen Bedingungen ab. Wenn du ein Vielschwitzer bist, musst du auch mehr trinken. Allgemein wird eine Flüssigkeitszufuhr von circa 600 bis 1200 Milliliter pro Stunde empfohlen. Je nach Schweißverlusten und Umgebungstemperaturen solltest du dich eher am unteren oder oberen Bereich orientieren. Bei extremer Hitze steigt der Flüssigkeitsbedarf an.

Wichtig ist, dass du bei der Planung deiner Wettkampfernährung auf natriumangereicherte Flüssigkeit setzt, damit dein Elektrolythaushalt in Balance bleibt und du die Gefahr einer Hyponatriämie umgehst. Vermeide übermäßiges Trinken und halte dich eher an einen Trinkplan. Es hat sich gezeigt, dass eine Zufuhr alle 20 Minuten mit circa 150 bis 250 Millilitern Flüssigkeit effektiver ist als alle fünf Minuten.

Um am Wettkampftag zu perfomen, ist es wichtig, dass du mit gefüllten Kohlenhydratspeichern an den Start gehst. Entgegen früheren Annahmen müssen die Kohlenhydratspeicher vorher allerdings nicht erst entleert werden, um eine optimale Auffüllung zu ermöglichen. Das klassische Superkompensationsmodell ist überholt.

Heutzutage weiß man, dass für ein effektives Carboloading lediglich die zugeführte Kohlenhydratmenge entscheidend ist. Ein moderates Carboloading langt neueren Untersuchungen zu Folge absolut aus. Denn das klassische Modell, bei dem die Speicher zunächst entleert und dann wieder aufgefüllt werden, hat einen Haken: Die Speicher sind dann zwar minimal voller, entleeren sich aber auch schneller unter Belastung. Zudem berichteten viele Athletinnen und Athleten über Magenprobleme aufgrund der extrem hohen Kohlenhydratmengen. Unser Tipp: Setze 48 Stunden vor dem Wettkampf auf eine kohlenhydratbetonte Ernährungsweise. So wirst du mit gut gefüllten Kohlen­hy­dratspeichern in deinen Wettkampf starten.

1. Beginne 48 Stunden vor dem Wettkampf, gezielt kohlenhydratreich zu essen. Du kannst hierzu auch Saftschorlen oder Kohlenhydratgetränke nutzen, wenn es dir schwerfällt, größere Mahlzeiten zu verzehren. Auch Energieriegel oder Trockenobst können aufgrund ihrer Kompaktheit bei gleichzeitig hoher Kohlenhydratmenge zur Auffüllung beitragen.

2. Esse regelmäßig Mahlzeiten und Snacks alle drei Stunden und vermeide übermäßig große Portionen.

3. Verzichte auf sehr fettreiche und blähende Lebensmittel (Kohl, Hülsenfrüchte etc.).

4. Bevorzuge Lebensmittel mit niedrigem Ballaststoffanteil (Salat und Rohkost meiden).

5. Trinke ausreichend Flüssigkeit über den Tag verteilt. Am besten mit Elektrolyten oder etwas Salz angereichert.

Die Rezepte von WTF – where's the food sind schnell und unkompliziert zubereitet und bieten dir alles, was du als Sportlerin oder Sportler brauchst. Die Gründerinnen Pia Jensen und Jana Borosch sind selbst begeisterte Sportlerinnen und kennen sich zudem bestens im Bereich Sporternährung aus. Sie haben Rezepte entwickelt, die deine hart erarbeitete Fitness mit der richtigen Nahrungsaufnahme unterstützen. Denn ohne den richtigen Treibstoff nützt das beste Training nichts. Hier findest du zwei Gerichte, die du einfach vorbereiten kannst. So hast du immer ein nahrhaftes und gesundes Gericht zur Hand, wenn du Hunger bekommst, ohne lange kochen zu müssen.

Zubereitung
⇢❶ Weiche die Datteln in Wasser für mindestens 30 Minuten – am besten aber über Nacht – ein. ⇢❷ Backe dann die geschälte und klein geschnittene Süßkartoffel für circa 30 Minuten bei 200 Grad bis sie weich ist. Lasse sie anschließend auskühlen. ⇢❸ Reduziere die Hitze des Ofens auf 170 Grad. Nun lasse das Kokosöl auf kleiner Flamme oder in der Mikrowelle schmelzen. ⇢❹ Zerkleinere dann alle Zutaten bis auf die Beeren, die Kokoschips und das Kokosöl im Mixer bis keine Stücke mehr übrig sind. Der Teig sollte nicht zu flüssig werden. Ergänze dann das Kokosöl und mixe erneut auf kleiner bis mittlerer Stufe. ⇢❺ Fette dann eine Muffinform ein oder lege deine Silkonformen aus und gib den Teig hinein. Die Teigmenge ergibt zwölf Speed Cakes. Drücke außerdem pro Förmchen fünf bis sechs Heidelbeeren in den Teig und streue ein paar gehackte Kokoschips darüber. Stelle sie anschließden für circa 25-30 Minuten in den Ofen. Drehe sie zwischendurch, damit sie gleichmäßig bräunen. ⇢❻ Steche nach der Backzeit mit einem Hölzstäbchen in den Teig. Wenn kein Teig hängen bleibt, sind die Speed Cakes fertig. Lasse sie vor dem Verzehr oder dem Lagern auskühlen.

Nährwerte pro Cake
Kilokalorien: 131, Kohlenhydrate: 18 g, Ballaststoffe: 3 g, Fette: 5 g, Proteine 2 g

Zubereitung
⇢❶ Koche die Nudeln nach Packungsanweisung. Währenddessen schneide die Zucchini und Paprika klein und brate beides für fünf Minuten in Olivenöl an. ⇢❷ Nun gib die Gewürzmischung und Salz & Pfeffer dazu und brate alles für weitere fünf Minuten an. Halbiere die Tomaten. ⇢❸ Gib die Tomaten in die Pfanne und ergänze die gehackten Tomaten, den Balsamicoessig und die Hefeflocken und lasse alles für zwei weitere Minuten köcheln. ⇢❹ Gieße die Nudeln ab und hebe sie unter die Gemüsepfanne.

Nährwerte pro Portion
LIT – Kilokalorien: 621, Kohlenhydrate: 93 g, Ballaststoffe: 13 g, Fette: 15 g, Proteine 24 g
HIT – Kilokalorien: 820, Kohlenhydrate: 128 g, Ballaststoffe: 18 g, Fette: 18 g, Proteine: 33 g

* LIT steht für Low-Intensity Training, HIT für High-Intensity Training. LIT hat niedrige Intensitäten mit eher längerer Dauerbelastung, die Belastungsintensität liegt zwischen 55 bis 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). HIT ist Intervalltraining mit hoher Intensität und kürzerer Belastungsdauer, die Belastungsintensität liegt hier zwischen 90 bis 100 Prozent der VO2max oder sogar darüber (beim Sprint-Intervall-Training (SIT)).