Training optimieren

Wie du effektiv deine Laufleistung verbesserst

Nicht immer sind Kleidung oder das Wetter für stagnierende Laufergebnisse verantwortlich zu machen. Es sind im Wesentlichen gezielte Veränderungen nötig, die ausschlaggebend für das eigene Ziel sind. Somit lässt sich über kurz oder lang das Lauftraining effizient verbessern und noch vorteilhaftere Zeiten sowie Geschwindigkeiten erreichen.

Unzufriedenheit im Sport kann das Training beeinträchtigen. Es ist daher von großer Bedeutung, sich selbst neue Ziele zu stecken. Das gelingt am besten, wenn die Geschwindigkeit erhöht oder die Distanz verlängert wird. Dabei ist es gar nicht nötig, den gesamten Trainingsplan umzustrukturieren. Es kann bereits ausreichen, ein oder zwei Laufeinheiten in der Woche neu auszurichten.

Ebenso kann eine ausgewogene Ernährung oder der Nutzen von Supplements wie Superdrol hilfreich sein. Eine gesunde Lebensweise und spezielle Hilfsmittel können dabei die sportliche Leistung durchaus steigern. Außerdem bleibt mehr Kraft während des Trainings erhalten und die Laufstrecke kann verlängert werden. In vielen Fällen sind es bereits kleine Dinge, die das Lauftraining positiv beeinflussen können. Manchmal reicht es dabei schon aus, nur ein paar Veränderungen vorzunehmen – der Effekt ist jedoch oftmals enorm.

Alle Läufer:innen haben andere Ziele. Man kann allerdings deutlich mehr Kilometer zurücklegen oder schneller werden, wenn man sich höhere Ziele steckt oder ein paar Vorkehrungen trifft.

Tipp 1: Eile mit Weile

Um das Training zu verbessern, ist es ratsam, nicht zu übertreiben. Experten raten an, das wöchentliche Pensum auf 10 bis 20 Prozent anzuheben. Mehr sollte es nicht sein, um sich selbst und den eigenen Körper nicht überzustrapazieren. Der Organismus benötigt schließlich regelmäßige Regenerationsphasen, um sich erholen zu können. Wer sich allerdings schon mit kleinen Zielen begnügt, kann dauerhaft mehr oder schneller laufen.

Zusatztipp: Es ist vollkommen ausreichend, drei bis vier Mal in der Woche zu laufen. Dabei können Läufer natürlich an Geschwindigkeit, Streckenlänge und Ausdauer feilen. Vor jedem Training ist ein Warm-up wichtig. Ebenso ist der Cool-Down nach der Trainingseinheit nicht zu vernachlässigen.

Tipp 2: Individuelles Schwellentraining nutzen

Viele Läufer wissen, dass sich schnellere Laufzeiten mit einem Schwellentraining erreichen lässt. Doch die meisten Läufer wollen zu viel. Es ist von großer Wichtigkeit, dass der Läufer versucht, das Lauftraining an die anaeroben Schwellen der Dauer und Leistungsfähigkeit zu koppeln. Somit lässt sich langsam, aber stetig das Lauftraining optimieren. Läufer, die ihre eigene Schwelle hingegen übertreten, strapazieren ihren Körper. Das Resultat ist weniger zufriedenstellend. Oft streikt der Körper oder die Laufeinheit fällt zu langsam aus. Um einen individuellen Wert ermitteln zu können, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Versuche einfach pro gelaufenen Kilometer die Geschwindigkeit leicht zu erhöhen. Dabei ist das eigene Gefühl ausschlaggebend: Es geht in erster Linie darum, ein ausgewogenes Tempo zu finden. Wichtig ist zudem, sich nicht komplett auszupowern oder in Atemnot zu geraten. Der Läufer sollte sich dementsprechend zu jederzeit rundum wohlfühlen.

Zusatztipp: Die Zeit, die an der anaeroben Schwelle trainiert wird, ist langsam aufzubauen. Versuche über mehrere Wochen die Schwelle mit Steigerungen von drei bis vier Minuten pro Trainingseinheit zu kompensieren. Baue einen Kilometer nach dem anderen auf und probiere somit, eine langsamere Steigerung zu erzielen.

Tipp 3: Kurze sowie schnelle Intervalle laufen

Um das Lauftraining zu optimieren, kann es ebenso von Vorteil sein, kurze und schnelle Intervalle im Wechsel vorzunehmen. Das verbessert nicht nur die Zeiten und Laufgeschwindigkeit, sondern auch die gesamte Laufperformance. Dabei sind Wiederholungen wichtig, die während des Laufs immer wieder vorgenommen werden. Neben kurzen Auszeiten können intensive Anstrengungen wie Sprints interessant sein. Bei einem 5-Kilometerlauf kann ein halber Kilometer für einen Sprint- oder Regenerationslauf Verwendung finden. Es ist auch möglich, die Geschwindigkeit pro Kilometer zu wechseln. Der Wechsel von Geschwindigkeit, Leistung oder Dauer kann helfen, das Training nachhaltig zu verbessern.

Tipp 4: Geschwindigkeit verbessern

Die Geschwindigkeit beim Laufen zu verbessern, erfordert nicht nur physischen Aufwand. Auch mental muss der Läufer auf der Höhe sein. Ist der Körper fit und der Geist bereit, lässt sich auch die Geschwindigkeit optimieren. Bei der Laufgeschwindigkeit sollten Läufer natürlich so realistisch wie möglich sein. Es ist kaum möglich, die gesamte Laufzeit im Sprint zu verbringen. Eine leichte Geschwindigkeitserhöhung kann jedoch die Zeiten durchaus verbessern. Dazu können Läufer immer wieder einen Blick auf die Uhr oder eine spezielle App werfen, um die eigene Leistung zu beurteilen.

Tipp 5: Ausdauer erhöhen und weiter laufen

Einmal in der Woche können Läufer die Ausdauer erhöhen. Dazu laufen sie länger als gewohnt. Wesentlich öfter sollte die Ausdauer nicht trainiert werden, um den Körper nicht zu stark zu belasten. Beim Ausdauertraining ist außerdem das Tempo zu berücksichtigen. Viele Läufer möchten schneller und länger laufen. Das kann aber fatale Folgen für das Lauftraining haben. Besser ist es, die Geschwindigkeit zu drosseln und dafür länger zu laufen. Natürlich spielt auch die Laufroute eine eminente Rolle. Wer Bestzeiten und längere Läufe vornehmen möchte, sollte zunächst ebenerdiges Gelände wählen. Vor allem enorme Anstiege belasten den Körper zu sehr, was sich wiederum auf Leistung und Zeiten nachteilig auswirken kann. Es kann also von Vorteil sein, sich die Laufroute genau anzuschauen. Dementsprechend können Läufer viel besser an ihrer Ausdauer feilen.

Tipp 6: Laufe nur gesund und gestärkt

Wer das Beste aus seinem eigenen Lauftraining herausholen möchte, sollte körperlich und geistig gesund sein. Läufer, die krank sind oder sich nicht wohlfühlen, erbringen kaum die gewünschte Leistung. Bei Krankheit ist es zudem wichtig, das Bett zu hüten. Trinke zudem ausreichend vor jedem Training, verwende gesunde, ballaststoffreiche und proteinreiche Nahrung und verwende bei Bedarf Supplements. Somit gelingt es viel besser, das eigentliche Lauftraining zu absolvieren und bessere Leistung zu erbringen. Natürlich spielt auch die geeignete Kleidung eine wichtige Rolle. Achte auf atmungsaktive Kleidung sowie gute Laufschuhe, um mehr Bewegungsfreiheit und leichtes Laufen zu ermöglichen.

Zusatztipp: Nicht nur erfahrene Läufer möchten ihr Training verbessern. Auch Anfänger wollen sich kontinuierlich steigern. Es ist ratsam, die Herzfrequenz immer im Auge zu behalten. Rund 80 Prozent des Lauftrainings sollten ruhige Dauerläufe ausmachen. Demnach sind bei einem wöchentlichen Training drei Dauerläufe sowie ein Tempotraining ideal, um den eigenen Lauf zu verbessern. Wer nur zwei Mal in der Wochen einen Lauf plant, sollte einen Dauerlauf und ein Schnelligkeitstraining einplanen.