Wie trinkt man richtig?

Wenn’s heiß wird, brauchen Sportler Wasser. Aber nicht nur. Unsere Ernährungs-Expertin Iris Lange-Fricke erklärt die richtige Trink-Taktik und was es an anderen Möglichkeiten gibt. Die passenden Rezepte findest du bei uns in der Rubrik "Rezepte".

Iris, was trinkst du am liebsten?
Wasser, ich trinke es eigentlich den ganzen Tag. Wenn ich etwas mit mehr Geschmack möchte, greife ich meistens zur Rhabarberschorle oder aromatisiere mein Wasser mit Obst, Kräutern und Ingwer.

 Warum gerade Wasser? Dem fehlen ja sämtliche Nährstoffe und Vitamine …
… allerdings deckt man wichtige Mineralstoffe wie Kalzium oder Magnesium ab. Vitamine und Nährstoffe nimmt man ja mit fester Nahrung auf, bevorzugt mit Obst und Gemüse.

 Generell gefragt: Wie viel Flüssigkeit sollten sportlich aktive Menschen im Sommer pro Tag zu sich nehmen, um ihren Körper optimal zu versorgen?
Normalerweise sollte man 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag aufnehmen. Im Sommer steigt natürlich der Bedarf auf 2,5 bis 3 Liter. Der optimale Flüssigkeitsbedarf kann auch errechnet werden: 30 Milliliter Flüssigkeit pro Kilo Körpergewicht lautet die Formel.

 Und wenn man noch zusätzlich läuft?
Gibt’s natürlich einen weiteren Mehrbedarf. Pro Stunde Training sollte man 0,4 bis O,8 Liter Flüssigkeit zusätzlich trinken. Die genaue Menge hängt von der Temperatur und der Trainingsintensität ab. Läuft man im Sommer länger als eine Stunde, sollte man in jedem Fall eine Trinkflasche dabei haben. Alles unter einer Stunde kann man durch Trinken vor dem Training und direkt danach kompensieren.

Wie hoch sollte bei der Deckung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs der Wasser-Anteil sein?
Ich empfehle, hauptsächlich Wasser zutrinken. Dafür gibt es verschiedene Gründe. Es ist ein wichtiges Transport- und Lösungsmittel im Körper. Es enthält keinen Zucker und keine Kalorien. Und ist damit der beste Durstlöscher. Ähnliches gilt für ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.

 Wie sieht es wiederum mit Kaffee aus? Muss man den von seiner Gesamt-Trinkmenge abziehen, weil das Koffein dem Körper Wasser entzieht?
Das kommt auf die Menge an. Ein extremer Kaffeekonsum kann sich negativ auf den Körper auswirken. Zwei Tassen am Tag sind hingegen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung in Ordnung. Diese können dem täglichen Flüssigkeitsbedarf hinzugerechnet werden.

Gibt es eine Regel, wie viel Flüssigkeit der Körper pro Stunde verarbeiten kann?
Es wird gesagt, dass der Körper etwa 0,8 bis 1 Liter Flüssigkeit verarbeiten kann. Deswegen ist das regelmäßige Trinken über den Tag verteilt wichtig. Der Morgen kann schon mit einem Glass Wasser direkt nach dem Aufstehen starten. Am besten stellt man sich auf den Schreibtisch eine Flasche Wasser. So erinnert man sich ans Trinken. Wer viel unterwegs ist, sollte immer eine Flasche Wasser dabeihaben.

Entsaften oder Pürieren?

In deinem Buch „Energy Booster – Powerdrinks für jeden Tag“ führst du viele Rezepte für gesunde Säfte und Smoothies auf. Dabei reden wir über verschiedene Zubereitungsmethoden. Das reine Entsaften und das Pürieren im Mixer. Kannst du Vor- und Nachteile benennen?
Beim Entsaften müssen wir zunächst nach der Geräteart unterscheiden. Es gibt Modelle, die mit hohen Umdrehungen arbeiten. Die andere Variante wären die Slow Juicer. Diese haben den Vorteil, dass im Gegensatz zur Zentrifuge kaum Wärme entsteht. So bleiben Vitamine und Mineralstoffe besser erhalten. Außerdem sind die Slow Juicer ertragreicher. Generell fallen beim Entsaften mehr Reste an als bei den Smoothie-Mixern. Dort werden auch die Faserstoffe verarbeitet, die reich an Ballaststoffen sind. So wird der Smoothie dickflüssiger und hat einen größeren Sättigungseffekt als „dünne“ Säfte. Wichtig ist, dass man – wenn möglich – mit einem Gemüse-Anteil arbeitet, da in Obst sehr viel natürlicher Zucker, also Fruchtzucker, enthalten ist.

Mixer und Entsafter gibt es in allen Preisklassen. Auf was sollte man beim Kauf achten?
Ein Smoothie-Mixer sollte eine hohe Umdrehungszahl mitbringen, damit alle Zutaten gut püriert werden und der Vorgang nicht zu lange dauert. Das verhindert Wärmebildung. Gleiches gilt für Entsafter. Mein Tipp für Smoothie-Einsteiger: Zum Ausprobieren reicht ein Pürierstab. Wenn man Spaß am Smoothie-Zubereiten findet, legt man sich ein entsprechendes Gerät zu. Ich selbst habe mit einem Pürierstab angefangen und habe mittlerweile einen Smoothie-Maker für rund 200 Euro. Für mich muss es kein Gerät der höchsten Preisklasse sein. Das gesparte Geld investiere ich dann lieber in hochwertige Lebensmittel.

 In deinem Buch ist ein Kapitel mit „Fitness-Booster“ überschrieben. Warum ist es für Läufer besser, nach dem Training die Speicher mit einem Getränk aufzufüllen als mit einer festen Mahlzeit?
Zum einen sind die Nährstoffe konzentrierter im Getränk enthalten als im Essen. Zum anderen hat man speziell nach intensivem Training selten Appetit auf feste Nahrung. Weiterer Vorteil: Ein Getränk nimmt man ganz einfach zum Training mit oder hat es schon fertig zu Hause.

 Welches Getränk hältst du für Läufer nach dem Training für besonders geeignet?
Für den Freizeitläufer empfehle ich ein Getränk mit Kohlenhydraten und Eiweiß. Mit den Kohlenhydraten füllt man die leeren Speicher des Körpers sehr schnell wieder auf. Die Eiweiße sorgen für eine schnellere Regeneration der beanspruchten Muskeln.

 Dazu gleich eine praktische Frage: Wie bekomme ich Eiweiß in mein Getränk?
Beispielsweise in Form von Milchprodukten wie Magerquark, Hüttenkäse oder Buttermilch. Wer auf tierisches Eiweiß verzichten will, greift zu Sojaprodukten.

 Andere deiner Rezepte widmen sich dem Abnehmen. Wie funktionieren diese „Kilokiller“?
Wichtig ist, dass diese Getränke gut sättigen. Das funktioniert über das Eiweiß. Denn das sättigt besser als einfache Kohlenhydrate, weil der Körper länger braucht, um es zu verarbeiten. Das Hungergefühl setzt dadurch später ein. Außerdem wird durchs Eiweiß die Fettverbrennung des Körpers angeregt, da dieser mehr Energie aufwenden muss, um das Eiweiß zu verarbeiten. Sprich: Es werden mehr Kalorien verbraucht als bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Klar sind in den „Kilokillern“ auch Kohlenhydrate enthalten, allerdings sind es komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken. Um diese zu verarbeiten, braucht der Körper ebenfalls seine Zeit, was den Blutzucker nicht so schnell ansteigen und danach wieder abfallen lässt. Damit wird wiederum das Sättigungsgefühl verlängert. So können die „Kilokiller“ sogar eine Mahlzeit ersetzen. Das Fazit: Mit der richtigen Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel nur langsam und der Heißhunger bleibt aus.

 Wie steht’s um den Jo-Jo-Effekt bei Diäten auf Getränkebasis?
Generell empfehle ich keine Diät auf reiner Getränkebasis. Wenn man langfristig abnehmen will, sollte man die Ernährung umstellen und sich mehr bewegen. Klar kann man die eine oder andere Mahlzeit mit einem Getränk ersetzen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Bei vielen Getränke-Diäten werden allerdings nur 1000 Kalorien am Tag oder noch weniger aufgenommen. Der Körper senkt daraufhin seinen Grundumsatz und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Isst man danach wieder wie vor der Diät, kommen dadurch schnell die Kilos wieder auf die Hüften. Das ist der Jo-Jo-Effekt. Will man langfristig abnehmen, empfehle ich zwischen 500 und 800 Kalorien weniger zu sich zu nehmen, als man am Tag verbraucht. Damit kommt der Körper gut klar und der Jo-Jo-Effekt bleibt aus.

Info: Die Anleitung für die gesunden Powerdrinks findest du bei uns in der Kategorie "Rezepte".