Aufs Herz hören

Wissen, was du beim Laufen wirklich trainierst

Das Gefühl kennt wohl jeder, der schon mal auf ein Ziel hintrainiert hat, indem er nach einem Plan verschiedene Lauftrainings kombiniert hat, die von Tag zu Tag in Tempo und Dauer variieren: Es gibt so Tage, da fühlst du dich nicht besonders. Und wenn an so einem Tag ein langer, anstrengender Dauerlauf oder ein Intervalltraining mit hohem Tempo geplant ist, gerätst du schnell in einen Zwiespalt: Sollst du das belastende Training verschieben? Oder einfach versuchen, es durchzuziehen?

Gut, wenn du in solchen Situationen die Möglichkeit hast, dein Gefühl mit objektiven Daten zu deiner körperlichen Verfassung abzusichern. Genau das bietet die neueste Generation der Trainingscomputer von Polar. Die neue Vantage V ist das einzige Gerät auf dem Markt, mit dem du morgens durch einen wissenschaftlichen Test ermitteln kannst, ob du erholt genug bist für ein hartes Training. Oder ob du dich nicht nur schlecht fühlst, sondern auch objektiv noch mehr Regeneration brauchst und das geplante Training besser verschiebst.

Laura Hottenrott nutzt seit fast fünf Jahren in ihrem täglichen Training alle Möglichkeiten, die moderne Laufcomputer bieten. Die 26-Jährige hat sich 2018 bei ihrem zweiten Marathon in Sevilla auf 2:32:58 Stunden gesteigert. Derzeit trainiert sie täglich zweimal für ihren Traum vom Marathon unter 2:30 Stunden und einem Start bei Olympia 2020 in Tokio. Daneben forscht die angehende Wissenschaftlerin nach vier Jahren Studium in den USA und an der Deutschen Sporthochschule in Köln auf dem Gebiet der Regeneration. Sie hat gerade mit ihrem Promotionsstudium an der Ruhr-Uni Bochum begonnen und sich dem TV Wattenscheid angeschlossen. In ihrem Halbtagsjob gehört sie einem sportwissenschaftlichen Projekt der Universitäten Mainz, Saarbrücken und Bochum an. Das Regenerations-Management von Spitzensportlern soll so optimiert werden, dass die einzelnen Trainingsbelastungen möglichst immer zum richtigen Zeitpunkt erfolgen. Die Leistung effektiv steigern, ohne die Athleten durch nicht ausreichende Erholung zu bremsen. Darum geht es. „Der Schlüssel zum Erfolg ist die exakt richtige Balance zwischen Be- und Entlastung“, erklärt Laura Hottenrott.

Ihre Erkenntnisse aus Praxis und Wissenschaft können auch Hobbyläufern helfen, besser zu trainieren. „Es ist schade, dass heute so viele beim Laufen mehr auf die Geschwindigkeit als auf den Puls schauen“, sagt sie. Ohne Messung der Pulswerte zu trainieren, kann aber zu falschen Einschätzungen des eigenen Trainings führen. „Da denkt man schnell, man sei super drauf, weil man ein gewisses Tempo superleicht gelaufen ist – und dann lag es am Rückenwind. Umgekehrt kann man sich auch überfordern, wenn man beispielsweise versucht, bei Gegenwind und großer Wärme mit der Brechstange ohne Kontrolle der Herzfrequenz das Tempo zu erreichen, das man sich vorgenommen hat.“ Eine gute Trainingssteuerung kann nur funktionieren, wenn möglichst viele Komponenten berücksichtigt, gemessen und kombiniert analysiert werden. Dazu gehören zwar auch das Tempo, die äußeren Bedingungen und die Strecke – aber am Ende ist es immer die Herzfrequenz, an der sich ablesen lässt, was beim Training im Körper passiert.

Allerdings muss man ein paar grundlegende Regeln kennen und beherzigen, wenn man effektiv nach Herzfrequenz trainieren will. Los geht es mit der Ermittlung der maximalen Herzfrequenz. Von der lässt sich ableiten, wie intensiv und damit fordernd das Training ist. Wie oft ein Herz pro Minute unter höchster Belastung schlagen kann, hängt zwar teilweise vom Lebensalter ab, ist allerdings von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Deshalb helfen allgemeine Formeln wie die von den 220 Schlägen minus Lebensalter, nach der 40-Jährige mit einer maximalen Herzfrequenz von 180 unterwegs sind, nur bedingt weiter. Manche 40-Jährige kommen durchaus den 200 noch nahe, während bei anderen schon bei knapp über 160 Schluss ist. „Eigentlich lassen sich die maximale Herzfrequenz und die einzelnen Trainingsbereiche nur mit einer umfassenden Leistungsdiagnostik ermitteln“, sagt Laura Hottenrott.

Dabei wird die maximale Herzfrequenz ermittelt, indem du so lange und so schnell läufst, bis gar nichts mehr geht. Das können gesunde Läufer zwar auch auf ihrer normalen Laufstrecke machen, indem sie nach dem Aufwärmen ein Tempo laufen, das sie grade so zwei Minuten durchhalten, bevor sie völlig erschöpft aufgeben müssen. Die Zahl, die dann von der Laufuhr mit Pulsmessung angezeigt wird, kommt der maximalen Herzfrequenz sehr nah.

Aber bei der Leistungsdiagnostik wird darüber hinaus anhand der Laktat-Konzentration im Blut bei den verschiedenen Laufgeschwindigkeiten auch noch exakt bestimmt, welche Trainingseffekte bei welchen Herzfrequenzen erreicht werden. Angegeben werden diese Trainingsbereiche dann meist in Prozent der maximalen Herzfrequenz. Einen lockeren Dauerlauf, von dem du dich ganz schnell wieder erholst, absolvierst du beispielsweise, wenn dein Herz beim Laufen mit 70 bis 80 Prozent dessen schlägt, was es maximal zu leisten imstande ist. Bei einer maximalen Herzfrequenz von beispielsweise 180 Schlägen pro Minute wäre das ein Puls von 126 bis 144 Schlägen pro Minute. An der vergleichsweisen hohen Spanne wird aber auch deutlich, dass auch die einzelnen Trainingsbereiche bei unterschiedlichen Menschen recht verschieden sein können.

Deshalb ist für Leistungssportler die genaue Ermittlung ihrer Trainingsbereiche so wichtig. Sie bewegen sich ja ständig im Grenzbereich ihrer Leistungsfähigkeit, so dass Verbesserungen von weniger als ein Prozent für sie eine große Herausforderung darstellen. Laura Hottenrott absolviert alle sechs Wochen eine Leistungsdiagnostik, passt ihre Trainingsbereiche an die Ergebnisse an und kontrolliert das bei jedem Training mit ihrem Polar-Trainingscomputer am Handgelenk.

Weil so eine Leistungsdiagnostik aber teuer und aufwändig ist, und Hobbyläufer meistens viel größere Reserven zur Verbesserung haben als Profiathleten, verweist Laura Hottenrott auf eine Formel, die ihr Vater Professor Kuno Hottenrott zur Bestimmung der verschiedenen Trainingsbereiche anhand der maximalen Herzfrequenz entwickelt hat. Dabei fließen neben dem Lebensalter auch der aktuelle Leistungsstand und das Geschlecht ein. Denn: „Die Wissenschaft hat gezeigt, dass Frauenherzen anders schlagen als die von Männern. Frauen haben bei gleicher Trainingsintensität tendenziell höhere Herzfrequenzen als Männer, auch wenn sie mit dem Training ihren Körper exakt so beanspruchen wie Männer“, erklärt Laura Hottenrott.

Am Schlagen des Herzens kann man sogar erkennen, ob der Körper von vorhergehenden Belastungen – sei es im Beruf, im Familienalltag oder beim Laufen – schon wieder so weit erholt ist, dass er bereit für das nächste fordernde Training ist. Das lässt sich allerdings nicht ausschließlich an der reinen Herzfrequenz ablesen. Klar, wenn du jeden Morgen im Bett deinen Ruhepuls misst und der deutlich höher als sonst ist, kann das ein Indiz dafür sein, dass du nicht gut erholt bist oder ein Infekt im Anmarsch ist.

Aufschlussreicher ist allerdings eine andere Messung, die mit den modernsten Trainingscomputern von Polar möglich ist. Modelle wie die neue Vantage V messen nicht nur, wie oft das Herz pro Minute schlägt, sondern ermitteln auch, wie gleichmäßig die Schläge auf den Messzeitraum verteilt sind. Im Fachjargon heißt das Herzfrequenz-Variabiliät. Und die ist der wichtigste Parameter, um zu ermitteln, wie weit die Regeneration fortgeschritten ist.

Ausschlaggebend dafür ist die Gleichmäßigkeit deiner Herzschläge. Einfach ausgedrückt: Je unregelmäßiger das Herz schlägt und je unterschiedlicher die Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen sind, desto fitter bist du. Schlägt das Herz dagegen sehr gleichmäßig mit immer gleichen Abständen, bist du nicht erholt oder sogar krank.

Im Forschungsprojekt von Laura Hottenrott wurde jetzt auch nachgewiesen, dass nicht nur sportliches Training, sondern auch alltäglicher Stress in Familie, Studium oder Beruf, fehlender Schlaf und Infekte die Erholungszeiten verlängern.

Eine der besten Methoden, Regeneration zu messen, ist der sogenannte orthostatische Test, den du mit der Polar Vantage V ganz einfach täglich durchführen kannst. Er zeigt, wie sich Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität durch Training, Schlaf, Stress, Höhe, Temperatur oder Krankheit verändern. Wenn du den Test morgens durchführst, hilft dir die Uhr, einzuschätzen ob du dich an den Tag nur schlecht fühlst oder tatsächlich kurz vor einer Erkältung stehst und das Intervalltraining vielleicht lieber um ein oder zwei Tage verschiebst, um den Ausbruch einer Erkältung zu verhindern.

Der Test hilft dir, die Signale deines Körpers richtig zu interpretieren. Er sollte immer unter ähnlichen Bedingungen durchgeführt werden. Es wird empfohlen, den Test morgens zwischen Aufwachen und Frühstück anzuwenden. Du musst dabei die Uhr am Handgelenk tragen und solltest versuchen, dich im Liegen zu entspannen, bevor du den Test startest. Dann beginnt die Uhr mit den Messungen. Zunächst zwei Minuten lang im Liegen. Dann ertönt ein Signal zum Aufstehen. Nach weiteren zwei Minuten Messungen im Stehen ist der Test beendet. Aus den ermittelten Werten für die Herzfrequenz und die Herzfrequenz-Variabilität im Liegen und im Stehen sowie dem Tempo und der Höhe der Veränderungen vom Liegen zum Stehen berechnet die Uhr dann deine Belastbarkeit an diesem Tag.

Im Gegensatz zu ihren Vorgängermodellen liefert dir die Vantage V nicht bloße Messdaten, die du selbst interpretieren musst, sondern sagt dir ganz konkret, wie erholt du bist. Die Angaben werden immer genauer und verlässlicher, je öfter und regelmäßiger du den Test durchführst. „Optimal ist es, den Test täglich zu machen, aber zwei-, dreimal pro Woche ist auch schon gut“, erklärt Laura Hottenrott.

Und wenn der Test zeigt, dass dein Körper nicht bereit ist, das Training zu absolvieren, das du für den Tag geplant hast? „Dann solltest du flexibel sein und den Mut haben, nicht starr am Plan festzuhalten, sondern erstmal ein lockeres oder gar kein Training zu absolvieren und die geplante anstrengende Einheit zu verschieben“, sagt Laura Hottenrott.

Sie selbst nutzt den orthostatischen Test fast täglich, um ihre Leistungsbereitschaft abschätzen zu können und passt ihr Training daran an. Führt das nicht zu Stress mit ihrem Vater Kuno, der als Professor an der Uni in Halle lehrt, das dortige Institut für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung gegründet hat und die Trainingspläne für seine Tochter schreibt? „Nein“, sagt Laura Hottenrott, „er kennt sich mit der Thematik ja noch besser aus als ich.“

Die beiden diskutieren regelmäßig über das Training. Und finden es gut, dass bei ihnen kein Plan einfach nur stur abgearbeitet wird. Sie wollen sich gemeinsam weiterentwickeln. Und das funktioniert gut, wie Laura Hottenrott beteuert. „Er ist der erfahrene Wissenschaftler, ich bin in der Rolle der Nachwuchs-Doktorandin. Er hat Mathematik studiert und dann Sport. Ich komme von der Biologie, das ergänzt sich gut.“