Workout mit Soft Weight-Bällen

7 Top-Übungen, um Lauf-Verletzungen vorzubeugen

Für diese Übungen benötigst du Soft Weights. Das sind Kugelgewichte aus weichem Gummi mit Granulatfüllung, die eine weiche, flexible Alternative zu klassischen Kurzhanteln sind. Du kannst sie im Shop auf laufen.de bestellen.

Dank ihrer Form und Haptik trainieren sie zusätzlich noch die Griffkraft. Wiederhole jede Übung – du kannst alle sieben oder nur ausgewählte machen – etwa 10- bis 15-mal.

Wenn du dich fit fühlst, kannst du natürlich auch mehr Wiederholungen absolvieren. Die vollständige Übungsfolge kann ein- bis dreimal wiederholt werden. Die Endposition sollte immer einige Sekunden gehalten werden, bevor du dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Lege dich auf den Rücken, deine Beine sind angewinkelt aufgestellt. Das Soft Weight hältst du auf Bauchhöhe mit beiden Händen (A). Hebe dann den Oberkörper leicht an und schiebe das Soft Weight in Richtung Knie (B). Halte diese Position kurz und komme dann wieder zurück, ohne den Oberkörper ganz abzulegen.

Stelle dich gerade hin. Das Soft Weight klemmt zwischen deinen Oberschenkeln. Die Hände liegen locker auf den Außenseiten deiner Oberschenkel (A). Beuge dann deine Knie, ohne dabei das Soft Weight zu verlieren (B). Halte diese Position kurz und richte dich dann wieder auf.

Lege dich auf den Bauch. Halte ein Soft Weight in der linken Hand, der Arm ist dabei gestreckt. Ein weiteres Soft Weight (Stein) liegt vor dem Körper (A). Hebe nun das Soft Weight über den Stein und übergebe es in deine rechte Hand (B). Danach gibst du das Soft Weight wieder in die linke Hand und wiederholst diese Bewegungen.

Stelle die Beine schulterbreit auseinander, das rechte Bein ist leicht nach hinten versetzt. Das Gewicht ist auf dem vorderen Bein. Halte das Soft Weight auf Hüfthöhe in der linken Hand, Ellbogen leicht gebeugt (A). Hebe das Knie des hinteren Beins an und führe das Soft Weight zum Knie (B). Nun das gebeugte Bein nach hinten-außen strecken und parallel das Soft Weight nach vorne-oben heben (C). Position kurz halten, dann Übung wiederholen und später mit der anderen Seite durchführen.

Lege dich auf den Bauch. Halte das Soft Weight mit gestreckten Armen vor dem Kopf (A). Bewege nun den Oberkörper langsam nach rechts und über die Mitte nach links (B).

Stelle dich gerade hin, die Beine sind etwa schulterbreit auseinander. Halte das Soft Weight in beiden Händen vor dem Körper (A). Gehe nun langsam in die Knie und hebe dabei die Arme leicht nach vorne-oben (B). Kurz die Position halten und dann wieder aufrichten und die Übung wiederholen.

Stelle dich gerade hin, die Beine sind etwa schulterbreit und leicht in den Knien gebeugt aufgestellt. Das Soft Weight hältst du mit gestreckten Armen über dem Kopf (A). Neige den Oberkörper mit gestreckten Armen langsam zur Seite (B). Halte diese Position kurz, richte dich dann langsam wieder auf und neige den Oberkörper zur anderen Seite.