Fit für den Frankfurt-Marathon

Die 5 besten Tipps von HOKA für einen erfolgreichen Wettkampf

Nur noch wenige Wochen bis zu deinem Rennen am 30. Oktober 2022 beim Mainova Frankfurt Marathon. Die Anspannung steigt. Vielleicht ist es sogar dein erster Marathon? Damit alles gelingt, haben die Experten von HOKA– offizieller Ausrüstungspartner vom Mainova Frankfurt Marathon – die ultimativen Wettkampf-Tipps zusammengestellt. Damit du den schönsten Zieleinlauf der Welt optimal genießen kannst.

Mit dem Mainova Frankfurt Marathon kehrt nach zweijähriger Pause endlich der zweitgrößte Marathon Deutschlands zurück. Der beliebte Stadtmarathon gilt unter Freizeitläufern mit einer durchschnittlichen Laufzeit von unter vier Stunden als schnellster Marathon Deutschlands, bei dem viele Teilnehmer*innen ihre persönliche Bestzeit laufen. Unter dem Motto „Fly Human Fly“ wollen HOKA und der Mainova Frankfurt Marathon dir dabei helfen, über die Strecke zu fliegen und dein Ziel zu erreichen.

Du kannst wahnsinnig stolz auf dich sein. Schon die Marathon-Vorbereitung ist eine großartige Leistung. Hast du nach einem Trainingsplan trainiert? Oder bist du deiner Erfahrung gefolgt? Hauptsache, das Training hat (meistens) Spaß gemacht. Denn darauf kommt es doch an, oder?

Mindestens so wichtig wie das Training wird es sein, richtig vorbereitet an der Startlinie zu stehen. Damit das gelingt haben wir den HOKA Countdown mit den fünf besten Tipps für ein erfolgreiches Marathon-Finish für dich.

Hast du den Lieblingsschuh für dein Rennen schon ausgesucht? Passt der zu den Bedingungen und der geplanten Distanz. In Zeiten von schnellen Schuhen mit Carbon und anderen Technologien, die schnell machen, ist die Wahl des richtigen Schuhwerks nicht leichter geworden.

Keine Frage: ein ultraleichter Schuh, ein Laufschuh mit Rocker-Technologie und natürlich auch Modelle mit Carbon können Vorteile bringen. Aber wäge genau ab, welcher Schuh zu deinen Zielen passt.

HOKA hat viele Modelle, die für einen erfolgreichen Marathon in Frage kommen. Wir stellen dir einige Top-Modelle vor und sagen dir, für welche Zielgruppe das jeweilige Modell am besten geeignet ist.

Der offizielle Marathon-Schuh des Mainova Frankfurt Marathon ist nicht ohne Grund das Modell unserer ersten Wahl. Der Mach 5 ist leicht, sehr gut gedämpft und mit seinem Rocker rollt er so leicht ab, dass du ihn kaum spüren wirst.

Der leistungsorientierte Schuh ist perfekt für einen Marathon geeignet, da die PROFLY^TM-Zwischensohle mit einem leichteren, reaktionsfreudigeren Schaumstoff ausgestattet ist, der bei jedem Schritt mehr Schwung verleiht, ohne dabei die Dämpfung als Unterstützung zu beeinträchtigen.

So sorgt der Mach 5 auch auf längeren Strecken für ein dynamisches Laufgefühl. Der Mach 5 ist für Laufspezialisten der perfekte Schuh, um bei dem Mainova Frankfurt Marathon Vollgas zu geben.

Erfahre mehr über den HOKA Mach 5.

Du bist schon einige Marathons gelaufen und nun auf Bestzeit-Kurs? Mit der integrierten Carbonfaserplatte in der Zwischensohle sorgt der Carbon X 3 bei jedem Schritt für maximale Effizienz bei der Energieübertragung.

Die Premium-Performance-Strickweise des Mesh ist dabei nicht nur leicht und atmungsaktiv, sondern bietet zudem eine verbesserte Passform, während der starke Meta-Rocker für mehr Vorantrieb bei jedem Schritt sorgt.

Der HOKA Carbon X 3 ist somit perfekt geeignet für trainierte Profis, die in Frankfurt nicht ihren ersten Marathon laufen werden.

Erfahre mehr über den HOKA Carbon X 3.

Maximale Dämpfung und hohe Stabilität bis ins Ziel bietet dir der neue Bondi 8. Der strapazierfähige Schuh setzt mit seinem weicheren, leichteren Schaumstoff und brandneuen erweiterten Fersengeometrie neue Maßstäbe.

Das hintere Crash-Pad sorgt dabei für ein unglaublich weiches und ausgeglichenes Laufgefühl. Damit ist der Bondi 8 optimal für jeden Läufer und auch für Marathon-Anfänger sehr gut geeignet.

Erfahre mehr über den HOKA Bondi 8.

Wähle den Schuh, in dem du ein gutes Laufgefühl hast. Ein komplett neues Modell hat im Wettkampf nichts verloren. Ein Schuh sollte an deinem Fuß mindestens die doppelte Strecke gelaufen sein, die du im Wettkampf planst. Also kaufe dir deinen Wettkampf-Schuh rechtzeitig, um vorab testen zu können.

Nicht nur das richtige Equipment ist wichtig. Nutze die Zeit vor dem Rennen für eine optimale Vorbereitung. Wir sagen dir, wie die letzten Wochen vor dem Start trainieren solltest.

Du fragst dich jetzt, was Tapering ist? Der Begriff bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs und der -intensität in den letzten beiden Wochen vor dem Marathon, um optimal erholt an der Startlinie zu stehen. Dein Körper benötigt diese Phase, um die bisherigen Trainingsreize verarbeiten zu können.

Aber was heißt das genau? Beine hochlegen und ausruhen? Nur zum Teil. Es geht vor allem darum, zwei Wochen vor dem großen Ziel mit Verstand zu trainieren!

Die Laufeinheiten werden deutlich kürzer. Du kannst bis zu einer Woche vor dem Rennen gerne nochmal antesten, wie sich das Wettkampf-Tempo anfühlt – das aber maximal für 5 Kilometer.

Ansonsten stehst du auf der Bremse, die erst am Wettkampftag gelöst wird. Der wichtigste Tipp: In der Wettkampfwoche darf es nur ein einziges Mal anstrengend werden – beim Marathon selbst. Du kannst in der Tapering-Phase keine (verpasste) Trainingseinheit mehr nachholen. Das Motto lautet: Weniger ist mehr!

Ganz wichtig in dieser Phase: Schlafen, schlafen, schlafen. Nur ausgeschlafen gehst du mit vollem Akku ins Rennen. Je intensiver der Wettkampf, desto wichtiger der Erholungsstatus. Dazu gehört es auch, ausgeschlafen an den Start zu gehen. Wer schon einmal im Wettkampf war, weiß, wie schwer es ist, in der Nacht vor einem Marathon ein Auge zuzumachen. Die Gedanken kreisen, die Aufregung steigt.

Umso wichtiger ist es, an den Tagen zuvor, viel zu schlafen. Gerne etwas mehr als sonst. Versuche, dich so gut es geht zu entspannen. Gehe ein bisschen früher ins Bett als üblich. Im besten Fall bekommst du ein bisschen mehr Schlaf, als dein Körper das kennt. Fange mit deinem Schlafprogramm fünf bis sechs Tage vor dem Wettkampf an.

Am Tag vor dem Marathon hat sich ein kurzes Einlaufprogramm bewährt. Das könnte so aussehen: 15 bis 20 Minuten lockeres Traben, ein paar Dehnübungen, drei lockere Steigerungsläufe bis ins Wettkampftempo. Fertig. Das genügt, um dem Körper zu signalisieren: morgen geht es zur Sache.

Checke deine Ausrüstung nicht erst am Wettkampftag. Das macht unnötig Stress und die Gefahr, dass du etwas vergisst, ist viel zu groß. Bevor du deine Laufausrüstung für den Wettkampf parat legst, lohnt sich der Blick auf die Wettervorhersage. Wie warm oder kalt wird es? Bleibt es trocken oder ist mit Regen zu rechnen. Mit diesen Infos kannst du nun deine Ausrüstung zusammenstellen.

Ähnlich wie bei den Schuhen gilt auch bei der Kleidung, dass du jedes Teil deines Wettkampf-Outfits vorher ausprobiert haben solltest. Nur so weißt du, ob etwas am Körper scheuert oder einfach unbequem ist. Auch hier bietet HOKA verschiedenste Outfits, die dich bei deinem Marathon unterstützen.

Lege dir das Wettkampf-Set am Tag vor dem Wettkampf zurecht. Überprüfe, ob alles dabei ist – vom Schuh bis zum Startnummernband – und packe alles in deine Wettkampftasche.

Der Ablauf am Wettkampftag: Jetzt ist es soweit. Race-Day! Dein Rennen in Frankfurt startet um 10.00 Uhr. Es ist sinnvoll, dass der Wecker mindestens vier Stunden vorher klingelt.

Was es zum Frühstück gibt, ist sehr unterschiedlich. Vom leichten Porridge bis zum Toast mit Honig ist alles erlaubt, was dein Magen kennt und mag. Wer Kaffee trinkt, soll diesen genießen. Alles, was fettig ist und schwer im Magen liegt, lieber vermeiden. Auch Fruchtsäuren aus Obst oder Säften verträgt nicht jeder. Dein Verdauungsapparat ist gleich im Wettkampf mit der Energiebereitstellung beschäftigt – das reicht ihm als Aufgabe für die nächsten Stunden.

An der Wettkampfstrecke angekommen, gilt es, sich zu orientieren. Kann ich meine Kleidung abgeben oder verstauen? Wo sind Toiletten und wie komme ich rechtzeitig in meinen Startblock? Je größer das Rennen, desto sinnvoller ist es, solche Dinge vielleicht schon am Vortag zu checken. Wer beim Mainova Frankfurt Marathon läuft, ist in der Regel schon am Tag vorher vor Ort, um seine Startunterlagen abzuholen.

Es hat alles gut funktioniert. Mit vielen hundert Gleichgesinnten fieberst du dem Startschuss entgegen. Genieße die Anspannung. Gleich geht´s los. Du hast alles richtig gemacht, jetzt gilt es, das abzurufen, was du dir im Training erarbeitet hast.

Lass dich aber nicht zu sehr mitreißen, den Fehler machen auch erfahrene Läuferinnen und Läufer immer wieder. Versuche die erste Rennhälfte nicht schneller als dein geplantes Tempo zu laufen – lieber sogar etwas langsamer. Auf der zweiten Rennhälfte wird dir dieser Taktik helfen. Versprochen.

Du brauchst eine Strategie, rechtzeitig Kohlenhydrate zuzuführen. Auch eine Flüssigkeitsaufnahme ist wichtig, selbst wenn Ende Oktober nicht mit hohen Temperaturen zu rechnen ist. Verpflegungsstellen gibt es genügend entlang der Strecke. Bleibe am besten kurz stehen, sonst hast du mehr Wasser auf dem Shirt als im Mund. Und achte darauf, dass auch deine Mitstreiter*innen im Wettkampf zum ihrem Getränk kommen.

Gels sind die effektivste Form der Energiezufuhr während des Rennens. In Frankfurt gibt es alle 5 Kilometer eine Verpflegungsstelle. Bei den Kilometern 20, 25, 30 und 35 werden Gels gereicht.

Probiere im Training einige Gels aus. Was dir schmeckt und dein Magen gut verträgt, solltest du auch im Wettkampf nutzen.

Reize die 90 Minuten nicht aus, bevor du dein erstes Gel nimmst. Nach einer Stunde darfst du gerne mit der Einnahme beginnen. Wenn du alle fünf Kilometer ein Gel zuführst, bist du auf der sicheren Seite. Nicht wenige Marathonläufer*innen neigen zu Krämpfen ab Kilometer 30. Hier können Salztabletten helfen. Zwei, drei Salztabletten dabei zu haben, ist sinnvoll, wenn man zu Krämpfen neigt.

Und dann taucht irgendwann die Frankfurter Festhalle vor dir auf. Für viele der schönste Zieleinlauf bei einem Marathon weltweit. Genieße die letzten Schritte, den Jubel der Zuschauer, die Musik, die Lichtshow – das alles hast du dir verdient. Das Gefühl zu finishen ist einmalig. Das ist dein Moment – halte ihn fest.

Los geht´s! Bereite dich mit HOKA perfekt auf den Mainova Frankfurt Marathon vor! Du bist noch nicht angemeldet? Dann sichere dir gleich hier deinen Startplatz!