Wings for Life Worldrun

Florian Neuschwander gibt Tipps fürs lange Durchhalten

Mit dem Wings for Life World Run steht am 8. Mai der größte Lauf der Welt kurz bevor. Im vergangenen Jahr waren 184.236 Teilnehmende aus 195 Nationen mit der App am Start. So viele wie bei keiner anderen Laufveranstaltung bisher. Es war der bis dato größte Lauf der Geschichte. In Deutschland waren 2021 insgesamt 44.000 am Start – der Wings for Life World Run via App war damit auch der größte Lauf in Deutschland. In diesem Jahr sollen es noch mehr werden. Und bis 2025 soll die Millionengrenze überschritten werden, wenn es beim Rennen gegen das Catcher Car darum geht, so viele Kilometer wie möglich für den Kampf gegen Querschnittslähmung zu laufen. Alle Startgelder fließen dabei in die Rückenmarksforschung.

Für alle, die schon dabei sind oder sich jetzt noch anmelden hat Ultraläufer Florian Neuschwander uns seine besten Tipps verraten, mit denen ihr länger und schneller lauft. Denn: Um das Training für den Lauf aufzunehmen ist es jetzt zu spät. Aber in Sachen Regeneration, Ernährung und mentale Stärke geht noch was!

• Es ist tatsächlich so: Nur durch Regeneration und Pausen wirst du schneller laufen. Es ist nicht förderlich jeden Tag zu laufen, aber hilfreich Ruhetage einzuplanen. Darauf basiert auch das Modell der Superkompensation.
• Unter Superkompensation versteht man die Fähigkeit des Körpers nach einer Trainingsbelastung durch Regeneration nicht nur auf das Leistungsniveau vor der Belastung zurückzukehren, sondern diese zu übertreffen.
• Zu kurze Regenerationsphasen führen zu Leistungsstagnierung und Verletzungen.
• Trainiere also nach einem Trainingsplan, der auf eine optimale Belastung und Regeneration aufbaut oder höre einfach auf deinen Körper. Er wird dir genau signalisieren, wenn er nicht bereit für die nächste Einheit ist.
• Grundsätzlich ist das A und O für eine gute Regeneration: ausreichend Schlaf und eine gesunde, möglichst vielseitige Ernährung.
• Nach dem Training sind Kohlenhydrate, Protein und Natrium wichtig. Eine Stunde nach dem Laufen ist eine Nahrungszufuhr ideal.
• Am Abend vor dem Schlafengehen ist die Einnahme von Magnesium empfehlenswert. Dein Körper benötigt durch die zusätzliche Belastung mehr Mineralstoffe, da du diese während dem Laufen ausscheidest.
• Ein zweites oder drittes Paar Laufschuhe ist kein Luxus, sondern macht Sinn. Auch die Schuhe müssen sich vom Laufen erholen und haben nach einem Ruhetag wieder volles Potential hinsichtlich ihrer Dämpfungsleistung, Stabilität etc.
• Versuche mal, nach harten oder langen Belastungen, deine Muskulatur mit Eis abzureiben. Das hat sich als stark regenerationsfördernd erwiesen.
• Auch ein Dampfbad oder Saunabesuch hilft deinem Körper zu regenerieren.

• Dein Speiseplan wird sich auf deine Performance auswirken. Dabei ist es kein Hexenwerk, dich optimal zu ernähren.
• Vitamin- und kohlenhydratreich zu essen ist das A und O. Dein Speiseplan sollte zu 55 bis 65 Prozent aus hochwertigen Kohlenhydraten bestehen, damit dir am Ende deiner Läufe nicht die Energie ausgeht.
• Vegetarier und Veganer müssen sich Alternativen zum Fleisch überlegen, um eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß und Eisen zu gewährleisten. Das ist heutzutage allerdings kein Problem mehr!
• Ebenso wichtig: reichlich trinken, möglichst wenig oder keinen Alkohol. Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt du dein Herz-/Kreislaufsystem, Sauerstoff und Mineralstoffe zu den Muskeln zu transportieren. Wenn du zu wenig trinkst, wird dein Blut dicker und dein Herz dadurch mehr belastet.
• Der größte Fehler sind Experimente vor starken Belastungen oder Wettkämpfen, also: Vermeide eine Umstellung von Ernährungsgewohnheiten kurz vor einem Lauf, der dir wichtig ist.

• Bei länger andauernden Belastungen ist das Durchhaltevermögen entscheidend. In der Sportwissenschaft spricht man von der Willensspannkraft (im Gegensatz zur Willensstoßkraft beim Sprint oder einer anderen Schnellkraftbelastung).
• Niemand ist jeden Tag gleich motiviert für das Training, nicht bei jedem Wettkampf ist man „gut drauf“. Das zu akzeptieren, ist schon einmal der erste Schritt.
• Je länger man läuft, desto wichtiger wird der Kopf. „Positives Denken“ ist tatsächlich entscheidend: Wer liebt, was er tut, der fühlt sich kraftvoll, oft sogar beflügelt. Anders ist Höchstleistung nicht möglich.
• Stell dir mögliche Hürden vor und denke in Lösungen. Setze deinen Fokus auf deine individuellen Stärken, positive Eigenschaften und Ressourcen. Das wird dir auch in schwierigen Passagen deines Trainings oder Wettkampfes Kraft geben.
• Höre Musik, das kann dich ablenken oder zusätzlich motivieren: Pack dir deine Lieblingstracks auf eine Playlist oder höre dich durch die Running Playlists wie Run & Fun, die Playlist des Wings for Life World Runs, auf Spotify und Co.!
• Lockere Muskulatur bewirkt eine optimistische Sicht der Dinge. Gönn‘ dir ab und an eine Massage und lass‘ dich verwöhnen. Tanke dadurch Kraft für zähe Zeiten während eines Laufs.
• Aller Ursprung liegt in der Vorstellungskraft, im Geist – und damit tief in uns selbst. Wenn du Lust hast, versuch doch einmal zu meditieren und deine Gedanken in positive zu verwandeln bzw. mit negativen Gedanken besser umgehen zu können.