Biohacking im Sport

Für mehr Leistung: Welche Nährstoffe essenziell sind und wie du diese optimal nutzen kannst

Sport ist für die Gesundheit und das Wohlbefinden wichtig. Doch wie kann man seine sportliche Leistung optimieren und das Beste aus seinem Körper herausholen? Eine Möglichkeit ist das Biohacking, das sich mit der gezielten Beeinflussung biologischer Prozesse beschäftigt. Dabei spielt die Ernährung, genauer gesagt die Zufuhr von bestimmten Nährstoffen eine entscheidende Rolle.

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für den Körper, vor allem für die Muskeln. Daher spielen sie auch beim Biohacking eine große Rolle. Sie werden in der Leber und in den Muskeln als Glykogen gespeichert und bei Bedarf in Glukose umgewandelt, die dann im Blutkreislauf transportiert wird. Glukose ist der bevorzugte Brennstoff für das Gehirn und die roten Blutkörperchen, aber auch für die Muskeln bei intensiver körperlicher Aktivität.

Wenn die Glykogenspeicher leer sind, kann der Körper nicht mehr seine optimale Leistung erbringen. Deshalb ist es wichtig, vor, während und nach dem Sport ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die empfohlene Menge hängt von der Art, der Dauer und der Intensität des Sports ab – eine Faustregel ist, etwa 5 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren.

Die Qualität der Kohlenhydrate ist dabei nicht zu vernachlässigen. Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate, die sich in ihrer Struktur und ihrem Einfluss auf den Blutzuckerspiegel unterscheiden. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen und werden schnell verdaut und ins Blut aufgenommen. Sie eignen sich für eine schnelle Energiezufuhr vor oder während des Sports, aber sie können auch zu einem raschen Abfall des Blutzuckerspiegels führen, was zu Müdigkeit und Heißhungerattacken führen kann.

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus mehreren Zuckermolekülen, die miteinander verbunden sind. Sie werden langsamer verdaut und ins Blut aufgenommen und sorgen für eine gleichmäßige Energieversorgung über einen längeren Zeitraum.

Proteine sind die Grundbausteine des Körpers und besonders wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt. Der Proteinbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Körpergewicht und sportlicher Aktivität. Die allgemeine Empfehlung ist, etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Für Sportler kann dieser Wert jedoch höher sein, je nachdem, wie intensiv und wie oft sie trainieren.

Es gibt essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren, die der Körper entweder selbst herstellen kann oder aus der Nahrung aufnehmen muss. Die essenziellen Aminosäuren sind für die Muskelproteinsynthese wichtig, also die Bildung von neuem Muskelgewebe. Tierische Proteine haben in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine, da sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Pflanzliche Proteine sind jedoch auch wertvoll für den Körper und können durch eine geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel eine hohe biologische Wertigkeit erreichen.

Fette sind ein weiterer wichtiger Makronährstoff für den Körper und dienen unter anderem als Energiequelle. Der Fettbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Alter, dem Geschlecht, dem Körpergewicht und der sportlichen Aktivität. Die allgemeine Empfehlung ist, etwa 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten zu decken.

Zusätzlich zu Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sind auch Vitamine und Mineralstoffe für die sportliche Leistungsfähigkeit von Bedeutung. Sie sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Insgesamt ist eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthält, für eine maximale Leistungsfähigkeit beim Sport entscheidend.

Es ist wichtig, die individuellen Bedürfnisse des Körpers zu berücksichtigen und die Ernährung entsprechend anzupassen. Eine gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen kann dazu beitragen, die sportliche Leistung zu optimieren und das Beste aus seinem Körper herauszuholen.