Tipps für Marathon und Co.

Was du in der Vorbereitung für deinen nächsten Laufwettkampf wissen solltest

Kein Wunder: Joggen ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern hilft auch dabei, den Kopf freizubekommen und zu entspannen. Doch einigen ist das nicht genug – sie suchen die Herausforderung. Das Training für einen Halbmarathon, Marathon oder Ultramarathon erfordert einiges an Disziplin und Durchhaltevermögen. Mit der richtigen Vorbereitung kann es gelingen, diese Herausforderung zu meistern.

Einen Lauf über fünf oder zehn Kilometer kann man möglicherweise auch mit weniger Vorbereitung schaffen. Bei einem Langstreckenlauf hingegen kann der Schuss nach hinten losgehen – man riskiert dabei Verletzungen oder Überlastungssymptome. Stattdessen ist es sinnvoll, sich einen dezidierten Trainingsplan über mehrere Wochen zu erstellen und die Distanz allmählich zu erhöhen. Neben langen Distanzen kann man dabei immer wieder schnelle Kurzstrecken und Intervallläufe einbauen. Dies hilft dabei, insgesamt schneller zu werden und auch höhere Intensitäten auszuhalten.

Vor allem an heißen Tagen sollte man das Trinken beim Joggen nicht vergessen. Wie man das am besten umsetzt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Grundsätzlich sollte man bei einem Training, das länger als eine Stunde dauert, auch zwischendurch trinken. Um den Elektrolythaushalt auszugleichen, sollte man dabei vorzugsweise zu isotonischen Getränken greifen.

Jeder Körper ist anders. Es ist daher eher nachteilig, sich beim Training allzu oft mit anderen zu vergleichen. Besser ist es, auf den eigenen Körper und dessen Signale zu hören. Dazu gehört zum einen, das individuelle ideale Lauftempo zu finden, zum anderen, die Intensität nicht zu schnell zu steigern. Schmerzen oder Unwohlsein sind wichtige Körpersignale, die niemals ignoriert werden sollten. Bei Schmerzen gilt es immer, zu pausieren und im Zweifelsfall einen Arzt oder eine Ärztin zu Rate zu ziehen.

Beim Laufen richtig angezogen zu sein spielt insbesondere bei längeren Distanzen eine wichtige Rolle. Je länger man unterwegs ist, desto größer ist die Gefahr von Regenwetter oder schwieriger Witterung – selbst wenn man bei Sonnenschein gestartet ist. Worauf kommt es bei der Kleidung an? Zum einen sollte das Lauf-Outfit atmungsaktiv sein. So wird der entstehende Schweiß schnell von der Haut abgeleitet und kann verdunsten. Im Sommer wird auf diese Weise Überhitzung verhindert, im Winter Unterkühlung. Zum anderen bietet richtige Kleidung einen wirksamen Schutz vor den Elementen. Bei kaltem Wetter gehört eine Jacke oder ein Langarmshirt zum Outfit, an warmen Tagen vielleicht eine Kappe oder ein Visier als Sonnenschutz. Wer an grauen Tagen oder im Dunkeln läuft, kann zusätzlich einige reflektierende Elemente tragen, um die Sichtbarkeit im Straßenverkehr zu erhöhen. Ganz besonders wichtig sind die Laufschuhe. Es gibt verschiedene Kriterien, die bei der Auswahl des passenden Exemplars eine Rolle spielen.

Langstreckenläufe können nicht nur anstrengend sein, man benötigt auch einiges an Disziplin, um auf Dauer dranzubleiben. Wer regelmäßig trainiert, kennt sicherlich diese Tage, an denen einfach die Motivation fehlt. Man hat schlecht geschlafen, das Wetter ist trüb oder man hat keine Lust. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, gute Strategien zu haben, sich selbst zu motivieren. Dem einen hilft es, die gemachten Fortschritte regelmäßig zu tracken. Ein anderer hört beim Laufen Podcasts, Hörbücher oder die Lieblingsmusik. Ein Laufpartner kann ebenfalls dazu beitragen, sich auch an energielosen Tagen aufzuraffen.