Trainingstipp

Intervalltraining ohne Wettkämpfe? Na klar!

Einmal die Woche Tempotraining ist Gesetz. Gilt nach der Laufcampus-Methode für alle Läuferinnen und Läufer, die optimal trainieren wollen. Und eine optimale Trainingswoche gelingt, wenn drei Schlüsseleinheiten im Wochenprogramm enthalten sind.

Zu den Schlüsseleinheiten zählen natürlich der lange Lauf, ein zügiger Dauerlauf und eben das wöchentliche Tempotraining. Es dürfen auch mal zwei Tempotrainings und ein langer Lauf sein, zum Beispiel ein kurzes, knackiges HIT-Training am Dienstag, ein lockeres Fahrtspiel am Freitag und ein langer und langsamer Dauerlauf am Sonntag. Auf den zügigen Dauerlauf wird in diesem Fall verzichtet. Wer dieses Prinzip so umsetzt, der kann einfach nicht anders als besser zu werden, oder zumindest die aktuell schon gute Form konservieren. So einfach ist das. In der Theorie.

Warum aber Tempotraining machen, wenn gerade keine Wettkämpfe anstehen? Das fragen sich aktuell mal wieder viele, nachdem Corona auch im Herbst den Rotstrich angesetzt und die Wettkampfsaison zusammengestrichen hat. Bei mir übrigens auch. Ich habe bei vielen Veranstalten inzwischen Startgeldguthaben für das Jahr 2021. Dennoch trainiere ich weiter, voller Freude und abwechslungsreich, denn in erster Linie laufe ich für mich, nicht für Urkunden und Finisher-Medaillen. So halte ich es auch mit dem Tempotraining.

Im ersten Quartal 2020 habe ich bevorzugt Segmente-Fahrtspiele gemacht: Auf Strava geschaut, wo es Segmente zu holen gibt, und dann wöchentlich einmal Gas gegeben. Auf über 100 Krönchen habe ich es zwischenzeitlich gebracht. Leider schlägt die regionale Laufszene zurück, es sind nur noch 70 übrig.

Im zweiten Quartal habe ich Hügelfahrtspiele als Tempotraining bevorzugt. Dies als Vorbereitung auf den alpinen Zermatt-Marathon im Juli und den hügeligen Monschau-Marathon im August. Leider wurden beide Rennen abgesagt. Mein Training habe ich dennoch durchgezogen, hat halt Spaß gemacht.

Dann habe ich mich auf den Zehner beim Palma de Mallorca-Marathon am 11. Oktober vorbereitet, bis der auch gestrichen wurde. Mein neues Ziel: der Kölner Nikolauslauf im Dezember. Ein schneller Zehner dieses Jahr, das fände ich für mich schon gut. Und daher schule ich im dritten Quartal dieses Jahres wieder mein Tempogefühl und laufe sekundengenaue Intervalle auf der Bahn.

Während es bei den Fahrtspielen um den Belastungswechsel an sich geht, um das Körpergefühl, die Selbsteinschätzung und – am Berg gelaufen – auch um die Athletik, ist der Mehrwert des Intervalltrainings, sich an ein Tempo anzunähern und sich schließlich daran zu gewöhnen. Zunächst gilt es, die kurzen und schnellen Intervalle im Unterdistanztempo zu laufen, um in der finalen Rennvorbereitung das Tempo zu trainieren, das der Wettkampfdistanz entspricht.

Und so trainiere ich zunächst im Drei-Kilometer-Renntempo (Intervalle zwischen 400 und 800 m), dann im Fünf-Kilometer-Renntempo (Intervalle zwischen 1000 und 1200 m) und schließlich im Zehn-Kilometer-Renntempo (Intervalle zwischen 1200 und 2000 m). Knapp unter 40 Minuten, das ist mein Ziel.

Intervalltraining macht schnell, gibt Selbstbewusstsein und bedeutet immer wieder neue Reize. Und neue Reize sind es, die Körper und Kopf hin und wieder brauchen, um die Lust am Training und die erworbene Form hochzuhalten. Daher ist bei mir – und vielleicht auch dir – aktuell mal wieder Intervalltraining angesagt. Bleibt die Frage offen, was ich im vierten Quartal als Tempotraining machen werde.

Ich werde erneut auf Fahrtspiele einschwenken, diesmal jedoch kurze Trails bevorzugen und sie gelegentlich durch kleine Crossläufe ersetzen. Sollten keine Crosslauf-Events stattfinden, dann werde ich dies auch alleine so umsetzen. Denn schließlich laufen wir ja, weil’s uns guttut. Und das ist keine graue Theorie, das ist – und da spreche ich sicher für alle Leser – immer wieder neu erlebte Praxis.