Alternativ trainieren

Laufen, Rollen, Radeln: So gesund sind die verschiedenen Freiluft-Sportarten

Die Gemeinsamkeiten beim Laufen, Rollerfahren und Radfahren werden auf den ersten Blick deutlich: Alle drei Aktivitäten finden an der frischen Luft statt. Aber was sind die Unterschiede? Welche Risiken bringen die Sportarten mit sich? Und was sind die positiven Eigenschaften? Wir haben die unterschiedlichen Aktivitäten verglichen.

Laufen, also Jogging oder Running, gehört zu den beliebtesten Sportarten, die auf den ersten Blick kaum Gefahrenpotential bergen. Doch ist das so und kann beim Jogging und Running überhaupt etwas passieren? Grundsätzlich verbessert regelmäßiges Joggen die Kondition, senkt den Blutdruck und stärkt das Immunsystem. Das sind die altbekannten positiven Effekte beim Laufen. Hinzu kommen Stressabbau und der positive Effekt auf die Stimmung. Gibt es bei so viel positiven Effekten überhaupt Gefahren und Risiken? Durchaus, allerdings kann diesen im Vorfeld leicht vorgebeugt werden.

So geht’s ohne Verletzungen:

• Das falsche Sport-Equipment führt zu unmittelbaren Schmerzen, beispielsweise wenn sich durch falsches Schuhwerk Blasen gebildet haben. Mit speziellen Blasenpflastern, die sogar lauftauglich sind, lassen sich Blasen an den Füßen behandeln. Um Blasen im besten Fall vorzubeugen, hilft eine Fachberatung, wenn es um die Wahl der Laufschuhe geht.
• Aufwärmübungen verhindern Verletzungen an Muskeln und Sehnen. Die Gefahr einer Zerrung oder eines Faserrisses reduziert sich durch spezielle Aufwärmübungen, die die Muskeln und Sehnen auf das Workout vorbereiten.
• Ein angepasstes Training mit Blick auf etwaige Vorerkrankungen an den Knochen, zum Beispiel am Kniegelenk, verhindert Gelenkprobleme, wie etwas Reizzustände, Gelenkergüsse und Verletzungen am Sprunggelenk. Das „Runner’s knee“ ist die häufigste Kniegelenkerkrankung beim Läufer. Dahinter verbergen sich Schäden an Knorpel, Kniescheibe und Gleitlager.
• Wer beim Training die Vitalwerte, wie beispielsweise die Herzfrequenz, im Blick hat, langsam die Trainingsintensität steigert und auf reichlich Flüssigkeitszufuhr beim Training achtet, kann einem Kollaps vorbeugen.

Laut DAK tun Tretrollerfahrer durchaus etwas für ihre Gesundheit, obgleich die Fortbewegung auf dem Tretroller auf den ersten Blick gar nicht so sportlich aussieht. Vor allem Menschen mit Knie- und Rückenbeschwerden können von der Bewegung auf einem Tretroller profitieren, heißt es von der Krankenkasse. Das Kickbiken, wie das Tretrollerfahren auch genannt wird, kann 700 bis 950 Kilokalorien binnen einer Stunde verbrennen. Das Herz-Kreislauf-System profitiert von der Ausdauersportart, die zahlreiche Muskelgruppen in Anspruch nimmt. Neben den Oberschenkel-, Waden- und Pomuskeln werden auch die Muskeln in Rücken und Bauch sowie in der Brust und in den Armen gefordert. Wer langfristig kickbiket, optimiert die Leistungsfähigkeit in puncto Kraft, Fitness und Ausdauer.

Und wie ist es um das Gefahrenpotential bestellt? Wer sich an die Vorgaben hält, dass der Tretroller nur auf Gehwegen und in der Fußgängerzone fahren darf, verringert das Risiko eines Unfalls auf der Straße und auf Radwegen. Wer moderat trainiert, beispielsweise mit zwei bis drei Trainingseinheiten à 15 Minuten pro Woche beginnt, gewöhnt sich langsam an die neuen Bewegungsabläufe und schult den Gleichgewichtssinn. Gesteigert werden kann das Training – je nach körperlicher Verfassung – bis auf vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche. Eine Trainingseinheit kann dann 30 bis 60 Minuten umfassen.

Der Vorteil gegenüber dem Joggen ist der Bewegungsradius, denn der Tretroller funktioniert ab der Haustür als Trainingsgerät. Zudem ist die Belastung für Gelenke, Sehnen und Bänder deutlich geringer als beim Joggen. Das Tretrollerfahren ist leichter erlernbar als das Skaten mit Inlinern und der Roller selbst ist platzsparender als das Fahrrad. Wer Gefallen am Tretrollerfahren findet, kann die motorisierte Variante, beispielsweise einen E-Scooter, als praktisches Fortbewegungsmittel in der Stadt nutzen. Profis in puncto Gleichgewicht können das Hoverboard als Fun-Sport-Gerät nutzen; auch E-Skateboards und E-Longboards gibt es mittlerweile am Markt. Sie erfordern zwar weniger Muskelkraft, um sie zu bewegen, allerdings sind Geschick, Körperspannung und Gleichgewichtssinn dringend erforderlich.

Radfahrer leben vor allem deswegen gefährlich, weil das Verkehrsaufkommen hoch ist und gerade Radfahrer, die ihren Drahtesel als Fortbewegungsmittel in der Stadt nutzen, nicht immer einen Platz haben, an dem sie sicher Radfahren dürfen. Das heißt: Radwege gibt es nicht durchwegs – weder in der Stadt, noch als Überlandverbindung. Während in der Stadt das hohe Verkehrsaufkommen ein Risiko darstellt sowie die Gefahr besteht „übersehen“ zu werden, liegt die Gefahrenlage außerorts anders. Überlandstrecken sind nicht flächendeckend mit Fahrradwegen ausgestattet, was bedeutet, dass die Zweiräder auf den Bundesstraßen fahren müssen und dort der Gefahr des schnellen Verkehrs ausgesetzt sind. Sicherheitsausrüstung, wie etwa der Helm, gut sichtbare Kleidung und Reflektoren, die den Radfahrer „auffälliger“ machen, helfen, können aber keine schweren Verletzungen verhindern, denn die sogenannte Knautschzone fehlt auf dem Drahtesel.

Dennoch überwiegen die Vorteile für die Gesundheit die Risiken beim Fahrradfahren. Der Blutdruck, der durch regelmäßiges Training sinken wird, stellt kein großes Risiko für das Herz-Kreislauf-System mehr dar. Der Körper passt sich an die „neuen“ Bedingungen an, bei denen Nährstoffe während des Trainings effektiv genutzt werden müssen. Entzündungsprozesse reduzieren sich, die Blutgerinnung verbessert sich, das Risiko einer Thrombose sinkt. Durch die Muskeltätigkeit wird der Blutzucker besser verwertet; das Diabetesrisiko sinkt. Die Immunabwehr sinkt während des Trainings, um außerhalb der Trainingszeiten aktiver zu sein als bei Untrainierten. Und auch beim Radfahren zeigt sich, ähnlich wie beim Laufen: Die Bewegung wirkt sich positiv auf die Stimmung aus.