Experten-Tipps

Laufend abnehmen: Acht Schritte zum Erfolg

Wer überflüssigen Pfunden mit Laufen den Kampf ansagt, wird nicht den superschnellen Erfolg feiern. Das klappt eher in einer Blitzkur mit Magerkost. Langfristig führt die Kombination aus Laufen und bewusster Ernährung aber zu besseren Ergebnissen als jede Diät. Wenn du ein paar Tipps beachtest, wirst du mit Laufen dauerhaft abnehmen.

Hier verrät unser Trainingsexperte Carsten Eich, wie du ganz einfach in acht Schritten das Laufen zu einer Gewohnheit machst, die dir erst beim gesunden Abnehmen hilft und dann vor allem dafür sorgt, dass du dein ganz persönliches Wohlfühlgewicht dauerhaft hältst.

In der Theorie ist Abnehmen ganz einfach. Du musst im Tagesverlauf mehr Kalorien verbrauchen, als du über die Nahrung aufnimmst. Also: Weniger essen (Diät). Oder mehr Bewegung (Sport). Noch besser ist es aber, beide Methoden zu kombinieren. So funktioniert das Abnehmen mit Laufen. Der Schlüssel zum Erfolg ist eine gesunde Mischung aus vernünftiger Nahrungsaufnahme und mehr Bewegung. Wer abnehmen will, muss bei der Ernährung anfangen und seine Kalorienaufnahme reduzieren. Daran führt kein Weg vorbei. Beim Thema Bewegung geht es zuerst einmal um deinen Alltag. Das Auto stehen lassen und zu Fuß zum Bäcker gehen. Den Fahrstuhl links liegen lassen und die Treppe nutzen. Sich einen Aktivitätstracker zulegen, der im Alltag motiviert und Alarm schlägt, wenn du zu lange still sitzt. So kannst du durch ganz einfache Aktivitäten deinen Energieverbrauch erhöhen und die Energiebilanz verbessern.

Du willst nie mehr im Treppenhaus nach der zweiten oder dritten Etage außer Atem sein? Dann fang an zu laufen. Das Abnehmen kommt dann später fast von selbst. Laufen ist die einfachste Ausdauersportart. Laufen geht immer und überall. Das einzige Problem liegt in der Frage: Wie fange ich als Nichtsportler mit dem Laufen an? Ganz einfach: Kombiniere kürzere Laufabschnitte mit Gehpausen, in denen du dich erholen kannst. Und das Tempo spielt keine Rolle. Lieber langsamer und dafür etwas länger als kurz und schnell. Intensivere Trainingseinheiten folgen dann in ein paar Wochen. Ganz wichtig: Vermeide es am Anfang, dich mit anderen Läufern zu vergleichen. Der einzige erlaubte Vergleich ist der mit der Person, die du noch gestern warst. Und du wirst sehen: Mit jedem Tag als Läufer gewinnst du diesen Vergleich. Und denke immer daran: Laufen ist effektiv in Bezug auf eine Stärkung des Herz-Kreislaufsystems. Mit keiner anderen Sportart erreichst du in kürzerer Zeit größere Erfolge.

Dein Körper hat zwei Möglichkeiten,  die für sportliche Betätigungen benötigte Energie zu erzeugen. Er nutzt die Verbrennnung von Kohlenhydraten und Fette. Dabei laufen immer beide Prozesse gleichzeitig ab. Lediglich der Anteil der Fette und Kohlenhydrate an der gesamten Energie-Gewinnung verschiebt sich je nach Anstrengungsgrad: Bei hohem Energiebedarf – wenn du schnell läufst und dich stark anstrengst – werden vor allem Kohlenhydrate verbrannt. Die liefern in kurzer Zeit viel Energie. Aber der Vorrat des Körpers ist sehr begrenzt. Bei hohem Tempo halten damit auch gut trainierte Athleten höchstens 60 bis 90 Minuten durch. Deshalb nutzt der Körper in Ruhe und bei weniger anstrengenden Belastungen vor allem Fette als Energiequelle. Die liefern zwar in der gleichen Zeit viel weniger Energie als Kohlenhydrate, weil ihre Verbrennung in den Muskelzellen länger dauert. Dafür sind die Fettvorräte auch bei schlanken Athleten schier unerschöpflich. Diese Prozesse kannst du nutzen, wenn du durchs Laufen abnehmen willst.

Wer allerdings jetzt glaubt, beim langsamen Laufen könne er dem Körperfett quasi beim Schmelzen zusehen, irrt gewaltig. Immerhin stecken in einem Kilo Körperfett 9000 Kalorien. Und wenn man dann weiß, dass eine 80 Kilogramm schwere Person beim ganz langsamen Joggen nur 640 Kalorien pro Stunde verbraucht, kann sich einfach ausrechnen, dass man, um ein Kilo Fett zu verlieren, schon 14 Stunden am Stück laufen müsste. Und zwar, ohne zwischendurch etwas zu essen. Denn der Körper verstoffwechselt über das Verdauungssystem zugeführte Energie immer vorrangig. Das ist für ihn viel einfacher, als Fettreserven zur Energiegewinnung in der Bewegung zu nutzen.

Und trotzdem: Abnehmen durch langsames Laufen funktioniert auf Dauer. Das liegt einfach daran, dass sich durch langsames Laufen im Fettstoffwechselbereich ein absolut höherer Kalorienverbrauch pro Trainingseinheit realisieren lässt als mit schnelleren, aber kürzeren Läufen. Dazu ein Rechenbeispiel: Wenn eine 80 Kilogramm schwere Person zehn Kilometer in 40 Minuten läuft, verbrennt sie knapp 800 Kalorien. Läuft diese Person die gleiche Strecke in 60 Minuten verbrennt sie die gleiche Kalorienzahl. Dabei ist der Anteil der Fette an den verbrannten Kalorien höher – was aber noch wichtiger ist: Nach zehn Kilometern in 40 Minuten ist diese Person kaum noch in der Lage,  weiterzulaufen. Nach zehn Kilometern in 60 Minuten kann sie aber locker weitere zehn Kilometer in 60 Minuten dranhängen und verbrennt so die doppelte Kalorienzahl.

Und es gibt noch ein wichtiges Argument fürs langsame Laufen: Gerade beim Einstieg profitierst du von diesem Grundlagentraining enorm und wirst Schritt für Schritt besser. Und Laufen macht am meisten Spaß, wenn man die Verbesserung am eigenen Körper spürt. Es hat keinen Sinn, mit hochrotem Kopf und letzter Kraft die Laufrunde zu Ende zu laufen, nur um sich selbst zu beweisen, dass man das Letzte aus sich herausholen und Schmerzen ertragen kann. Das ist Bullshit. Du solltest grade am Anfang in deinem Wohlfühlbereich bleiben und beim Laufen genügend Luft zum Reden haben. Ist das mal nicht der Fall, mach eine kurze Gehpause zur Erholung und laufe dann entspannt weiter. Oder gehe den größten Teil der Strecke und baue von Mal zu Mal immer längere Laufabschnitte ein. So schaffst du es bald, deine Laufrunde um ein paar Minuten zu verlängern, was dir deutlich deinen Trainingsfortschritt zeigt.

Nicht nur beim Laufen selbst verbrauchst du Energie, auch in der anschließenden Regenerationsphase hilft der sogenannte Nachbrenn-Effekt beim Abschmelzen der Fettreserven. All‘ die Stoffwechselprozesse im Körper werden am Ende der Laufrunde ja nicht angehalten. Vielmehr beginnt der Körper durch Ausschüttung verschiedener Hormone mit dem Regenerationsprozess. Proteine werden in der Muskulatur aufgebaut, um die fürs Laufen notwendigen Strukturen nicht nur wiederherzustellen, sondern so zu verbessern, dass du fitter in den nächsten Lauf starten kannst. Auch Herzschlag, Atmung und Körpertemperatur sind noch lange nach dem Lauf erhöht. All‘ das verbraucht zusätzliche Energie. Am größten ist der Effekt bei intensiven Belastungen. Aber auch nach einer Laufrunde im Wohlfühlbereich profitierst du in den ersten ein, zwei Stunden nach dem Training von einem erhöhten Kalorienverbrauch.

Beim Abnehmen und dem anschließenden Halten des Gewichts spielt die Muskulatur eine ganz wichtige Rolle. Am Anfang steht sie allerdings der Verringerung des Gewichts im Weg. Muskeln sind schwerer als Fett. So erleben fast alle Laufeinsteiger, dass in den ersten vier bis sechs Wochen keine Erfolge auf der Waage sichtbar werden. Im Gegenteil: Durch die Aktivierung der untrainierten Muskulatur kann sich das Gewicht sogar vorübergehend erhöhen. Doch dieser Schritt ist richtig und für langfristige Fortschritte wichtig. Denn im Gegensatz zu Fett verbraucht jede einzelne Muskelzelle Energie. Und zwar 24 Stunden am Tag. Somit schaffen wir uns mit jedem neuen Fitnessgrad einen weiteren effektiven Hochofen, um Energie und damit auch die ungeliebten Fette zu verbrennen. Deshalb solltest du das Lauftraining mit Krafttraining für den ganzen Körper verbinden. Damit baust du nicht nur Muskeln auf, die Energie verbrennen, sondern die so aufgebaute Rumpfmuskulatur hilft dir auch, besser zu laufen und Verletzungen vorzubeugen.

Beim Laufeinstieg solltest du in den ersten zehn bis zwölf Wochen darauf achten, dass deine Laufrunde schrittweise immer länger wird. Oder darauf, dass die anfänglichen Gehpausen immer kürzer werden, bis sie komplett weggelassen werden können. Doch wer noch besser laufen und seinem Idealgewicht noch näher kommen will, muss irgendwann auch sein Lauftempo steigern. Denn der Körper gewöhnt sich an Trainingsreize. Wenn das Training nach zehn bis zwölf Wochen nicht verändert wird, stagniert die Leistungsfähigkeit. Man tritt auf der Stelle. Daher solltest du jetzt auch mal richtig Gas im Training geben und ein Fahrtspiel oder ein Intervallprogramm absolvieren. Dabei wechseln sich kürzere Abschnitte in hohem Tempo mit erholsamen Trabpausen ab. Neben dem ungewohnten Trainingsreiz hat diese intensive Trainingsform noch einen weiteren Vorteil: Der Nachbrenneffekt zur Regeneration fällt stärker aus. Wer beispielsweise dreimal pro Woche läuft, ist zweimal im Wohlfühltempo gut aufgehoben und kann einmal richtig Gas geben.

Wie bei vielen Dingen im Leben kommt es auch beim Laufen auf die Regelmäßigkeit an. Es sollte dein Ziel sein, dreimal pro Woche aktiv zu werden. Die ideale Mischung aus Anstrengung und Regeneration erreichst du, wenn du deine drei Läufe über die ganze Woche verteilst. Mit dieser Strategie kannst du unter der Woche eine kürzere Laufrunde nach 30 bis 40 Minuten beenden und dafür am Wochenende mal etwas länger unterwegs sein. Es kommt auf ein abwechslungsreiches Lauftraining an, der ideale Trainingsplan beinhaltet also eine kurze schnelle Einheit sowie zwei etwas längere ruhige Laufrunden pro Woche. Wenn du diesen Trainingsrhythmus ein paar Wochen durchgehalten hast, kannst du die Qualität der einzelnen Einheiten und auch die Anzahl der Kilometer steigern. Und bist auf dem besten Weg in dein neues leichteres Leben.