Das richtige Tempo finden

Mit dem Pacerechner das Lauftraining optimieren

In diesem Beitrag erfährst du, wie du das Potenzialanalyse-Tool unseres Experten Andreas Butz optimal nutzen kannst, um deine individuellen Laufzeiten zu verbessern. Denn mit der Potenzialanalyse kannst du nicht nur deine Stärken und Schwächen analysieren und herausfinden, was du beim nächsten Wettkampf erreichen kannst, sondern du kannst auch deine Trainingsbereiche ermitteln.

So ist das Tool ein wahres Schweizer Taschenmesser der Möglichkeiten, es ist ein Laufzeitenrechner für deinen Wettkampf, ein Pulsrechner für dein Dauerlauftraining und ein Pacerechner für dein Intervalltraining. Und das Beste daran: Die Nutzung dieses Tools ist komplett kostenlos! Der Einfachheit halber reden wir in weiteren Verlauf dieses Beitrages primär von Pacerechner.

Um den Pacerechner bestmöglich zu nutzen, musst du deine persönlichen Daten weiter unten auf dieser Seite in die Potenzialanalyse eingeben. Dabei benötigst du mindestens eine Wettkampfzeit über eine genau vermessene Laufstrecke. Ideal sind Zeiten von flachen Stadtläufen, die präzise vermessen und bestenlistentauglich sind. Bestenlistentauglich bedeutet, dass die Streckenlänge genau der angegebenen Distanz entspricht, z. B. 10 Kilometer und nicht 9.850 Meter. Wenn du künftig auf bestenlistentaugliche Laufstrecken achten möchtest, so achte bei der Eventsuche in unserem DLV-Laufkalender auf die Möglichkeit unter Angebotene Wettbewerbe auf bestenlistenfähigen Strecken einen Haken zu setzen, beispielsweise bei zehn Kilometern.

Falls du noch nie einen Wettkampf gelaufen bist, deine Zeiten nicht mehr parat hast oder deine Ergebnisse mehr als zwei Jahre zurückliegen, kannst du einen Leistungstest über genau 1000 Meter absolvieren. Wir nennen das LC1000. Dabei läufst du genau 1000 Meter so schnell, wie du kannst und misst die Zeit. Im Idealfall im Stadion, wo du für 1000 Meter normalerweise zweieinhalb 400 Meter lange Runden laufen musst. In Deutschland gibt es zwar auch Stadien mit 333 oder 250 Meter langen Runden, aber das ist selten. Wenn du keine vermessene Laufbahn zur Verfügung hast, kannst du dich auf deine GPS-Uhr verlassen. Beachte jedoch, dass bei so kurzen Strecken Abweichungen von einem bis drei Prozent auftreten können. Die von dir eingegebenen Daten im Pacerechner unseres Analyse-Tools sollten umso präziser sein, je wichtiger dir genaue Empfehlungen für dein Lauftraining und dein Wettkampfpotenzial sind.

Falls du über mehrere der abgefragten Laufdistanzen Zeiten zur Verfügung hast, trage alle Ergebnisse in den Pacerechner ein. Es ist auch hilfreich, die Laufzeit aus einem LC1000 hinzuzufügen, um die Daten abzurunden.

Besonders wertvoll werden die Ergebnisse des Pacerechners, wenn du zusätzlich zu deinen Wettkampfergebnissen deine maximale Herzfrequenz (Hfmax) eingibst. Dadurch wird auch der Pulsrechner aktiviert. Die maximale Herzfrequenz sollte nicht anhand allgemeiner Faustformeln ermittelt werden, sondern idealerweise durch eine Leistungsdiagnostik wie einen Laufbandstufentest oder einen LC1000. Zur genauen Messung der Herzfrequenz eignen sich Herzfrequenzsensoren mit Brustgurt wie der EKG-genaue Sensor H10 von Polar oder optische Pulssensoren zur Messung am Oberarm wie der Polar Verity Sensor, die zusammen mit den Laufuhren von Polar zum Einsatz kommen. Die Faustformeln sind nur eine grobe Schätzung und wahrscheinlich nicht korrekt für dich.

Wenn du deine Hfmax bei einem LC1000 ermittelt hast, merke dir den höchsten gemessenen Wert und füge weitere 5 Schläge hinzu. Als Beispiel: Du erreichst bei einem LC1000 eine Zeit von 4:25 Minuten und einen höchsten Puls von 178. Trage die 1000-Meter-Zeit von 0:04:25 mit dem entsprechenden Testdatum ein und die Zahl 183 als maximale Herzfrequenz (178 plus 5) in den Pacerechner ein. Vertraue den Werten, die du mit einem Brustgurt oder Oberarmsensor ermittelst, auch wenn sie deutlich von den Faustformel-Werten abweichen. Indem du diese Tipps berücksichtigst, gibst du dem Puls- und Pacerechner die bestmöglichen Informationen zu deinen Laufzeiten und deiner maximalen Herzfrequenz.

Mit einem Klick auf Jetzt Potenzial ermitteln sendest du deine Anfrage ab und lässt die Potenzialanalyse für dich arbeiten. Die Ergebnisse findest du bei laufcampus.com, der Seite unseres Experten Andreas Butz.

Sobal du deine Daten mit einem Klick auf Jetzt Potenzial ermitteln absendest, wirst du auf die Ergebnisseite mit verschiedenen Informationen zu deinem Lauftraining und den erreichbaren Laufzeiten im Wettkampf weitergeleitet. Bei der ersten Verwendung kann die Vielzahl der Informationen zunächst überwältigend sein. Daher gehen wir die angebotenen Inhalte einzeln durch.

In der dritten Spalte rechts, unterteilt nach den fünf Wettkampfdistanzen (1.000 Meter, 5.000 Meter, 10.000 Meter, Halbmarathon und Marathon), findest du dein Potenzial für jede einzelne Distanz. Diese Einschätzung setzt voraus, dass du eine Verbesserung anstrebst und du dich wettkampfspezifisch für mindestens 10 bis 16 Wochen auf dieses Laufevent vorbereitest.

Die Potenzialanalyse ermittelt zunächst deine Grundschnelligkeit und berechnet darauf basierend dein Potenzial für jede der genannten Distanzen. Wenn du Laufzeiten für mehrere Wettkampfdistanzen eingegeben hast, werden diese in Relation zueinander gesetzt und somit deine stärkste Wettkampfstrecke ermittelt. Diese stärkste Laufdistanz wird im blau hinterlegten Kasten hervorgehoben. Aus dieser besten Leistung ergibt sich deine Grundschnelligkeit, und basierend darauf ermitteln wir dein Potenzial über alle Laufdistanzen.

Es ist wichtig zu beachten, dass ein gut gesteuertes und ausreichend langes Lauftraining erforderlich ist, um diese Ziele zu erreichen. Es versteht sich von selbst, dass ein Anfänger keinen Halbmarathon oder Marathon laufen kann und es auch nicht versuchen sollte, nur weil ihm die Potenzialanalyse eine entsprechende Marathonzeit präsentiert. Für Einsteiger empfehlen wir mindestens neun bis zwölf Monate Lauferfahrung für einen Halbmarathon und mindestens 18 Monate für den ersten Marathon.

Falls du keine Verbesserung anstrebst und lediglich deine aktuelle Grundschnelligkeit wiederholen oder über eine andere Distanz bestätigen möchtest, kannst du den blau hinterlegten Haken vor den Worten Mit Verbesserung berechnen deaktivieren. Damit nutzt du das Tool als reinen Pacerechner, der dir anzeigt, wie schnell du die einzelnen Teilstrecken deiner Wettkampfdistanz laufen musst, um deine Ziele zu erreichen.

Das Deaktivieren des Hakens Mit Verbesserung berechnen ermöglicht es dir auch, die errechneten potenziellen Laufzeiten mit deinen tatsächlich erzielten Ergebnissen zu vergleichen. Wenn deine Wettkampfergebnisse deutlich von deinem Potenzial abweichen, kann dies ein wertvoller Hinweis auf Stärken und mögliche Schwächen in deinem Training sein. Hier sind zwei Beispiele:

• Wenn deine bisherigen Marathonergebnisse deutlich schwächer sind als dein errechnetes Potenzial, deutet das darauf hin, dass dein Dauerlauftraining in der Vergangenheit nicht ausreichend war. Möglicherweise hast du die langen Läufe zu selten, zu kurz oder mit zu hohem Puls absolviert. Bei vielen Hobbyläufern treffen oft alle drei Beobachtungen zu.
• Wenn deine beste Marathonzeit deutlich besser ist als deine bisherigen Ergebnisse über kürzere Distanzen wie 10 Kilometer, lässt das darauf schließen, dass du beim Dauerlauftraining vieles richtig gemacht hast, aber dein Intervalltraining noch optimiert werden kann. Sprich mit deinem Lauftrainer darüber, er kann dir helfen, die Werte richtig einzuschätzen.

In der mittleren Spalte findest du dein Lauftempo (Pace), das du im Rennen im Durchschnitt halten und im Intervalltraining regelmäßig trainieren solltest. Diese Tempoangaben in Minuten pro Kilometer (min/km), die vom Pacerechner ermittelt wurden, variieren ebenfalls je nachdem, ob du eine weitere Verbesserung deiner Grundschnelligkeit und damit deines Potenzials über alle Wettkampfdistanzen anstrebst (der weiße Haken bleibt aktiviert) oder zunächst eine Bestätigung deiner Leistung anstrebst (Haken deaktivieren). Die Abkürzungen 1RT, 5RT, 10RT, HMRT und MRT stehen für das Renntempo über 1 Kilometer, 5 Kilometer, 10 Kilometer sowie die Halbmarathon- und Marathondistanz. Hier kannst du mehr über Intervalltraining beim Laufen erfahren.

Indem du die Informationen zu deinen Potenzialzeiten, Stärken und Schwächen im bisherigen Training sowie den Pacerechnerwerten nutzt, kannst du gezielt an deinen Schwachstellen arbeiten und dein Training optimieren, um deine Laufzeiten und Leistung zu verbessern.

Die Laufcampus-Trainingsmethode empfiehlt für das Dauerlauftraining eine Trainingssteuerung nach Puls. Die Pulsbereiche, die auf deiner maximalen Herzfrequenz basieren, bleiben über mehrere Jahre konstant, sofern du gesund bist und die Pulsmessung mit einem präzisen Oberarmsensor oder Brustgurt erfolgt ist. Die Pace, also das Lauftempo, innerhalb dieser festen Pulsbereiche kann sich jedoch im Laufe der Zeit verbessern, abhängig von deinem Trainingsfortschritt.

Die allgemeine Empfehlung lautet daher: Puls vor Pace. Es ist ratsam, sich an der Mitte der Trainingsbereiche zu orientieren, um eine gute Entscheidung zu treffen und ein dauerhaftes Abdriften in andere Trainingsbereiche zu vermeiden. Es kann hilfreich sein, einen akustischen oder Vibrationsalarm auf deiner Sportuhr einzustellen, der dich warnt, wenn du die Trainingsbereiche verlässt und dich unterstützt. Indem du deine Trainingssteuerung nach Puls ausrichtest, kannst du deine Trainingseinheiten effektiv gestalten und sicherstellen, dass du im richtigen Intensitätsbereich trainierst. Dies ermöglicht eine gezielte Verbesserung deiner Leistung und hilft dabei, Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dies allgemeine Empfehlungen sind und individuelle Unterschiede berücksichtigt werden sollten. Ein persönliches Gespräch mit einem Lauftrainer kann helfen, die Trainingssteuerung an deine spezifischen Bedürfnisse und Ziele anzupassen. Mit diesen Empfehlungen und der Berücksichtigung deiner Potenzialzeiten, Stärken und Schwächen im Training kannst du dein Lauftraining optimal gestalten und deine Leistungsfähigkeit kontinuierlich verbessern.